1
La expirație ridicați genunchiul drept, pe inhalare - coborâți-l. La expirație ridicați genunchiul stâng, îndreptați piciorul și trageți înainte, inhalați - îndoiți genunchiul și coborâți-l. Numărul de repetări: 16.
2
La expirație ridicați genunchiul stâng, pe inspirație - coborâți-l. La expirație, îndoiți piciorul drept în genunchi, îndreptați piciorul spre dreapta (suflați lateral), inhalați - îndoiți genunchiul și coborâți-l. Numărul de repetări: 16.
3
La expirație ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul și trageți-l înainte, pe inhalare - coborâți-l. La expirație îndoiți genunchiul stâng, luați piciorul înapoi și îndreptați-l spre inspirație - coborâți piciorul. Numărul de repetări: 16.
4
La expirație ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul și trageți-l înainte, pe inhalare - coborâți-l. La expirație, îndoiți piciorul stâng în genunchi și îndreptați-l spre stânga, inhalați - îndoiți genunchiul și coborâți-l. Numărul de repetări: 16.
5
Alternăm: ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul și trageți-l înainte, micșorați-l. Ridicați genunchiul stâng, îndreptați piciorul spre stânga, coborâți-l. Ridicați genunchiul drept, îndreptați-vă piciorul și trageți-l înainte, micșorați-l; îndoiți genunchiul stâng, luați piciorul înapoi, îndreptați-l, coborâți-l. Numărul de repetări: 8.
În timpul aerobicii acvatice, veți pierde greutatea mai repede, deoarece corpul depune eforturi pentru a depăși rezistența apei și pentru a încălzi corpul. Și tu scapi de depunerile de grăsime, și nu de apă, pentru că nu transpirați, ca în aerobic.
6
Apăsați coatele împotriva pieptului. Acum, la exhalare trageți alternativ mâinile din dreapta și din stânga, imitând loviturile. Mâinile peste apă. Numărul de repetări: 16.
7
La expirație ridicați genunchiul stâng, pe inspirație - coborâți-l. La expirație ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul și trageți înainte, inhalați - îndoiți genunchiul și coborâți picioarele. Numărul de repetări: 16.
8
La expirație ridicați genunchiul stâng, pe inspirație - coborâți-l. La expirație îndoiți piciorul drept în genunchi și îndreptați-l spre dreapta, spre inspirație - îndoiți genunchiul și coborâți piciorul.
9
Ținând mâinile pe mâini (sau pe cheltuiala mușchilor presei), expirați la expirație și ridicați ambii genunchi, întinzându-vă simultan picioarele înainte și drepte, inhalând - genunchiul și articulația. Numărul de repetări: 16.
10
La expirație ridicați genunchiul stâng, îndreptați piciorul și trageți-l înainte, pe inhalare - coborâți-l. La expirație îndoiți piciorul drept în genunchi și îndreptați-l spre dreapta, spre inspirație - îndoiți genunchiul și coborâți piciorul. Numărul de repetări: 16.
11
Alternăm: ridicați genunchiul stâng, aliniați-l; apoi ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul, trageți-l înainte, micșorați-l. Ridicați genunchiul stâng, micșorați-l; ridicați genunchiul drept, îndreptați piciorul spre dreapta, coborâți piciorul. Urmăriți-vă respirația. Numărul de repetări: 8.
12
La expirație ridicați genunchiul stâng, îndreptați piciorul și trageți-l înainte, pe inhalare - coborâți-l. La expirație, îndoiți genunchiul drept, luați piciorul înapoi și îndreptați-vă, coborâți piciorul cu o inspirație. Numărul de repetări: 16.
13
Alternăm: ridicați genunchiul stâng, îndreptați piciorul, trageți-l înainte, micșorați-l. Îndoiți piciorul drept în genunchi și ridicați, îndreptați piciorul drept, coborâți piciorul. Ridicați genunchiul stâng, îndreptați-vă piciorul și trageți-l înainte, micșorați-l; îndoiți genunchiul drept, luați piciorul înapoi, îndreptați-l, coborâți-l. Urmăriți-vă respirația. Numărul de repetări: 8.
14
Țineți-vă la un suport stabil cu mâinile (sau în detrimentul mușchilor presei), la exhalare - îndoiți și ridicați ambii genunchi, în același timp împărțiți picioarele în părțile laterale și îndreptați-le, inhalați - îndoiți genunchii ambelor picioare și ciucul. Numărul de repetări: 16. Exerciții alternative 10 și 15. Urmați respirația. Numărul de repetări: 8.