"Un animal este saturat, o persoana mananca, o persoana inteligenta stie sa manance", a afirmat filozoful francez Brilla-Savarin. Și este greu să nu fiți de acord cu el, pentru că ceea ce mâncăm depinde de starea noastră de spirit, de sănătatea și chiar de claritatea minții noastre. Neurologul David Perlmutter a studiat relația dintre sănătatea creierului și nutriție timp de mulți ani și a ajuns la concluzia că o dietă adecvată este un angajament al memoriei bune și al abilităților intelectuale înalte.
Bazat pe cercetările sale, el a scris cartea "Alimente și creier" - aceasta este o carte pentru cei care ar dori să trăiască o viață lungă, activă, deplină. Colectarea consiliilor pentru alimentație sănătoasă este, de asemenea, un depozit de rețete pentru mâncăruri sănătoase. Ele sunt utile pentru orice femeie modernă, deoarece acestea necesită puțin timp, saturați repede și faceți mai deștept. Încercați să începeți cu aceste rețete delicioase.
mic dejun
Frittata cu dovlecei, brânză de capră și brânză gruyere
Ouă - unul dintre produsele cele mai multifuncționale, folosit atât independent cât și ca ingredient al unei varietăți de feluri de mâncare. Pregătiți ușor fritata, în timp ce poate fi un excelent tratament pentru o companie mare. Există mai multe opțiuni pentru frittate, deoarece unele brânzeturi și legume pot fi înlocuite cu altele. Iată una dintre variantele acestui fel de mâncare.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 3 linguri. l. ulei de măsline
- 1 ceapă
- ½ linguriță. sare
- ½ linguriță. piper
- 450 de grame de frunze de spanac
- 9 ouă mari
- 1 lingura. l. de apă
- 90 g de brânză de capră
- 1 măduvă de legume
- 1/3 cană de brânză rasă
Mod de preparare:
Încălziți 1 lingură. l. unt pe o tigaie rezistenta la caldura, adaugati ceapa tocata, sare si piper. Se prăjește peste foc mediu timp de 3-4 minute, amestecând ocazional până ce ceapa este clară. Adăugați spanacul tocat, zucchini, apă și gatiți, amestecând, 1-2 minute. Apoi, bateți ouăle, presărați cu brânză de capră fărâmițată și gruer.
Gatiti amestecul timp de 1-2 minute pana cand marginile incep sa se inmoaie. Apoi puneți tigaia în cuptor, preîncălzită la 200 ° C și coaceți până când este gata timp de 10-12 minute. Serviti cald.
prânz
Salată cu ierburi și dressing balsamic
Această salată poate fi folosită ca o garnitură la cursul principal și separat ca o gustare pentru prânz sau cină, mai ales dacă adăugați o mică cantitate de proteine (de exemplu bucăți de pui, pește sau fripturi).
Ingrediente (pentru 6 porții):
- 4 cesti de amestec de frunze de salata
- 1 ceașcă de patrunjel
- ½ ceasca de ceapa tocata
- ½ ceasca de amestec de ierburi proaspete (Nasture, seminte de muștar, coriandru, pelin, salvie, menta)
- 50 g nuci
Pentru rezervoare de 200 ml:
- 60 ml de oțet balsamic
- 2-3 cuișoare de usturoi
- ½ becuri de ceapă
- 1 lingura. l. Dijon muștar
- 1 lingura. l. uscat sau proaspat de rozmarin
- 1 lămâie
- 1 linguriță. sare
- 1 linguriță. piper
- 100 g de ulei de măsline
Mod de preparare:
Se amestecă într-un castron salată verde, arpagic și ierburi, se adaugă nuci. Pentru umplere, bateti ceapa tocata si usturoiul cu otet, mustar, suc de lamaie, rozmarin, sare si piper. Adăugați încet ulei la acest amestec până când se formează o emulsie. Adăugați jumătate din dressing la salată, amestecați și serviți. Păstrați alimentarea cu combustibil în frigider.
Couscous din conopidă
Încercați să pregătiți acest fel de mâncare ca un substitut excelent pentru produsele care conțin amidon - cartofi, orez sau cuscus tradițional. În procesul de gătit, puteți adăuga măsline tocate sau un sfert de pătrunjel de parmezan ras la conopidă - aceasta va da farfuriei o aromă magnifică.Ingrediente (pentru 2 porții):
- 1 cap de conopidă
- 2 linguri. l. ulei de măsline
- 2 cuișoare de usturoi
- ¼ căni prăjite de cedru
- ½ o grămadă de patrunjel
Mod de preparare:
Împărțiți capul în inflorescențe, clătiți-le și măcinați-le într-un procesor de bucătărie până la dimensiunea boabelor mici. (Poți să grăbești capul clătit pe o răzătoare mare, lăsând doar un cioc.) Puneți usturoiul mărunțit, nuci și patrunjel într-o tigaie mare cu ulei de măsline preîncălzit. Se adaugă varza și se fierbe, amestecând, până la o crustă roșie
Pui cu sos de lămâie
Din pui, după cum știți, puteți găti o mulțime de feluri de mâncare diferite. Rețeta simplă propusă este potrivită pentru prânz sau cină.
Ingrediente (pentru 6 porții):
- 6 fileuri de pui fără piele
- 1 lingura. l. frunze proaspete de rozmarin
- 2 cuișoare de usturoi
- 1 shallot
- 1 lămâie
- 110 g de ulei de măsline
Mod de preparare:
Pregătiți marinada: amestecați rozmarin și ceapă, usturoi tocat, adăugați suc de lamaie și suc de lămâie. Se amestecă totul cu ulei de măsline, care se mișcă ușor. Puneți pieptul de pui într-un vas de coacere astfel încât să se potrivească într-un singur strat. Se toarnă marinada, se închide și se lasă la frigider timp de 2 ore sau peste noapte. Preîncălziți cuptorul la 175 ° C. Sânii marinate marunate sunt transferate într-o tavă de copt și coaceți timp de aproximativ 25 de minute, până când sunt fierte. Serviți cu o farfurie laterală de legume compotate sau o salată.
cină
Pește coapte în chardonnay
Ce ar putea fi mai ușor decât să coaceți peștele preferat, adăugând la el un sos aromat bogat! În rețeta propusă, sosul este pregătit pentru somon, dar se potrivește bine și cu peștele alb. În orice caz, încercați să alegeți numai cele mai proaspete pește prinse într-un iaz natural.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 4 fileuri de somon (cu piele)
- 110 g de ulei vegetal solid (nucă de cocos sau unt de cacao)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 linguri. l. Dijon muștar
- 3 linguri. l. tumbă
- 1 lămâie
- 2 lingurițe. mărar
Mod de preparare:
Pentru sos, se topește untul într-o cratiță la căldură scăzută, se adaugă chardonnayul, muștarul, căprioarele spălate și sucul de lămâie. Încălziți aproximativ 5 minute pentru a evapora alcoolul, adăugați mărar tocat. Puneți peștele pe coala de copt în jos. Se toarnă sosul și se coace timp de 20 de minute în cuptor, preîncălzit la 220 ° C. Gata prepara pește, condimentată cu fasole verde și pansament de usturoi.
Și pentru desert
Trufe de ciocolată
Trufele de casă sunt o excelentă experiență, care poate fi pregătită pentru sosirea oaspeților. Cu cât calitatea ciocolatei este mai bună, cu atât mai delicioase vor fi trufele. Și nu vă fie frică să experimentezeți parfumurile, schimbându-le în funcție de starea dumneavoastră de spirit.
Ingrediente pentru 30-40 trufe:
- ½ ceasca de frisca
- 1 linguriță. aromă (migdale, portocale, vanilie sau cu gust de lemn de nuci)
- 225 g ciocolată amară (cu un conținut de cacao de cel puțin 70%)
- Pudră de cacao sau piulițe zdrobite pentru rulare
Mod de preparare:
Într-o cratiță mică, aduceți cremă la fierbere lentă. Adăugați aroma. Într-un castron separat, tăiați ciocolata, turnați-o cu cremă fierbinte și lăsați amestecul mai întâi să se facă să se omogenizeze și apoi se răcește la temperatura camerei. După aceea, puneți în frigider timp de 2 ore.
Cu o linguriță de linguriță, amestecați rapid bilele cu un diametru de 2,5 cm în diametru. Așezați-le pe o foaie de copt căptușită cu pergament și lăsați-o peste noapte în frigider. Dimineața, rotiți bilele în pudră de cacao sau nuci. În recipientele sigilate, trufele gata preparate pot fi depozitate în frigider timp de o săptămână.
Și acum o listă de suplimente utile care stimulează creierul
DHA. Acidul Dokosahexaenoic este un acid gras omega-3 valoros pentru organism. Este o adevărată comoară capabilă să protejeze împotriva depresiei, a diferitelor tulburări cerebrale, a pierderii capacității de atenție și a concentrării. DHA se găsește în pești, în special în somon, precum și în microalge și moluște marine.
Turmeric. Condimente, care reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli cerebrale. Nu în zadar a fost folosit de mai multe milenii în medicina indiană și chineză. Curcumina ajută organismul să producă antioxidanți în cantități mari. Prin aceasta, puteți să normalizați presiunea la pacienții hipertensivi, să îmbunătățiți metabolismul glucozei și să reduceți nivelul de zahăr din sânge.
Resveratrol. O substanță utilă care este secretă de unele plante. Mulțumită lui, vei arăta mai bine și te vei simți mai tânăr. Resveratrolul este capabil să lupte împotriva tumorilor, inflamațiilor și modificărilor legate de vârstă în creier, să ajute inima, să suprime dezvoltarea celulelor grase. Se găsește în afine, struguri roșii, vin și alune.
Probioticele. Produsele care conțin aceste microorganisme vor îmbunătăți funcția creierului, vor întări imunitatea, vor reduce nivelurile de stres și vor ajuta la supresia depresiei. Probioticele îmbunătățesc digestia și, de asemenea, promovează transportul de dopamină și serotonină, care sunt necesare creierului nostru.
Ulei de cocos. Promovează pierderea în greutate și consolidează sistemul imunitar. Ajută la tratarea bolilor neurodegenerative și la combaterea inflamației. Beți o linguriță pe zi sau adăugați-o la alimente, astfel încât creierul să funcționeze la maximum.
Acid alfa-lipoic. Un antioxidant care ajută celulele creierului, regenerarea ficatului, reducerea cantității de glucoză din sânge, stimularea schimbului de colesterol și reducerea efectului toxinelor asupra organismului. Acidul alfa-lipoic este produs de organism, dar poate fi utilizat suplimentar sub formă de tablete.
Vitamina D nu numai că promovează absorbția calciului, dar protejează creierul de efectele radicalilor liberi și reduce riscul de apariție a tumorilor. Conținut în pește uleios, alge, unele ciuperci pădure (de exemplu, în chanterelles), drojdie.
Fiți sănătoși și de succes, mâncați bine!
Imagini din cărțile editurii "Mann, Ivanov și Ferber" (furnizate de editură).