Revenirea la normă după naștere este primul element din lista de dorințe a oricărei tinere mame. Un procent foarte mic de femei nu reușesc să-și restabilească pe deplin forma cea mai bună. Practic, aceasta poate fi făcută de toți cei care au abordarea corectă a afacerilor. Și primul lucru pe care trebuie să-l gândiți în prealabil este cum să întăriți mușchii abdominali în timpul sarcinii. La urma urmei, aceasta este prima condiție pentru dobândirea unei cifre ideale la scurt timp după naștere.
Convingerea rigidă că femeile nu ar trebui să se miște și să se angajeze în sporturi active în timpul sarcinii a fost mult timp un lucru din trecut. Dacă nu există contraindicații speciale și malformații congenitale, mama nu are nici un motiv să nu fie activă pe toată perioada sarcinii. Sport moderat și sănătos pentru ea - cheia pentru recuperarea ușoară după naștere, iar pentru copil, el nu este, de asemenea, inutil. Implicarea cea mai directă în cursul și dezvoltarea sarcinii este luată de mușchii abdominali. Și, din nefericire, acesta este cel mai problematic domeniu al atâtor femei.
Gimnastica in timpul sarcinii poate intari muschii abdominali, mentine o pozitie buna, imbunatateste circulatia sangelui in corpul mamei si reduce riscul de inflamare a extremitatilor si de a obtine vene varicoase.
De asemenea, astfel de exerciții sporesc respectul de sine al unei femei, îi ajută să-și mențină tonul, se pregătesc rapid și ușor pentru naștere și, în principal, facilitează revenirea mai rapidă la formă în perioada postpartum.
Este de dorit ca o femeie, înainte de începerea formării, să se consulte cu un doctor, când puteți începe sau continua cursurile de formare pentru anumite programe. De asemenea, trebuie să știți că există anumite condiții în timpul sarcinii, care sunt incompatibile cu anumite sporturi.
Când sunt exercițiile nefolositoare?
Nu trebuie să faceți niciun lucru dacă există următorii factori:
- Tensiune arterială crescută cauzată de sarcină;
- Abruparea placentei;
- Contracțiile prematură ale uterului (ton crescut);
- Sângerare persistentă după 12 săptămâni;
- Extinderea excesivă a colului uterin;
- Întârzieri în creșterea fătului;
- Sarcină multiplă;
- Prezența pierderilor de sarcină sau a nașterilor premature în trecut.
Dacă nu se aplică niciuna dintre aceste condiții, dacă medicul dumneavoastră este de acord, atunci este recomandat să începeți cursurile cu plimbări mici timp de 30 minute și mai mult de 4-5 zile pe săptămână.
Pentru a preveni rănirile în timpul sarcinii, este necesară o anumită pregătire - încălzirea adecvată, efectuarea exercițiilor de întindere și exerciții sau dansuri după forță. Încărcăturile în timpul sarcinii ar trebui să fie în concordanță cu încărcătura din fața acesteia. Acest lucru înseamnă că, dacă o femeie nu sa angajat niciodată în educație fizică, atunci sarcina nu este cel mai bun moment pentru a "deruta" înainte. Este necesar să începem să practicăm un pic, moderat și încet, fără a fi exagerat în procesul de curs. Dacă ați fost în stare fizică bună înainte de sarcină, atunci puteți modifica puțin programul de formare, corectând exercițiile pentru noua dvs. figură. În general, sarcina nu poate fi redusă mult - corpul tău este pregătit pentru ei.
Presiune abdominală puternică și sarcină
O întrebare interesantă: presa abdominală umflată și puternică afectează creșterea abdomenului în timpul sarcinii? Există o opinie că, cu o presiune puternică, stomacul va crește mai puțin sau nu va fi văzut deloc. Este adevărat? Răspunsul la această întrebare este categoric nu. Cresterea grupurilor musculare ale presei nu poate fi in nici un caz un obstacol insurmontabil pentru uterul in crestere si cresterea ulterioara a abdomenului. Țesutul muscular se întinde, depășind în mod repetat dimensiunea originală. Muschii abdominali ajustează și se adaptează la proporțiile actuale ale corpului. Până în prezent, știința nu a cunoscut un caz în care o presă abdominală exagerată a fost o problemă pentru cursul normal al sarcinii.
Nu uitați că mulți sportivi activi devin însărcinați, poartă și dau naștere ușor copiilor fără influența negativă a mușchilor abdominali puternici. Dimpotrivă, forma lor fizică bună îi ajută numai pe ele, având un caracter pozitiv, deoarece mușchii instruiți fac corpul flexibil și durabil, iar schimbările în peretele abdominal sunt fără probleme și ușoare. De aceea, problema de întărire a mușchilor abdominali în timpul sarcinii pentru orice femeie este importantă, astfel încât chiar și în timpul sarcinii tonul muscular al presei abdominale să fie menținut la un nivel. Desigur, luând în considerare circumstanțele și caracteristicile specifice ale corpului mamei.
Exerciții pentru mușchii abdominali
În primele patru luni, faceți următoarele exerciții:
- Lie pe spate și îndreptați-vă picioarele.
- Ridicați-vă capul și încercați să atingeți pieptul cu bărbia.
- Țineți apăsat timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori. Faceți acest exercițiu de două ori pe zi.
Apoi faceți aceeași mișcare, dar în picioare cu spatele și înclinate în perete. Păstrați mușchii stomacului strânși. Repetați exercițiul de 5 ori de două ori pe zi.
În perioada de după primul trimestru de sarcină se recomandă următoarele exerciții:
- Stați pe genunchi în poziția "pisicuță", coloana vertebrală ar trebui să fie paralelă cu podeaua.
- Respirați adânc și încercați să vă relaxați stomacul, apoi expirați și trageți stomacul în sus și în sus.
- Țineți timp de 10 secunde, respirați în mod normal.
- Faceți un set rapid de contracții îndreptate spre interior. Cu fiecare respirație, mușchii presei devin mai puternici.
- Nu lăsați mușchii să se relaxeze complet între exerciții.
- Relaxați-vă când simțiți că "ați străpuns" nu unde ar trebui. În timpul exercițiului, nu vă țineți respirația - acest lucru poate opri accesul oxigenului la făt.
Faceți exerciții încet și concentrate. Ascultați cu atenție corpul dvs. - chiar dacă vă simțiți un disconfort minim, opriți exercițiile fizice.
Plimbările lungi sunt probabil cele mai potrivite pentru sporturile aerobice gravide, ceea ce este foarte recomandat. Cea mai mare parte a exercițiului de yoga, se dovedește, este de asemenea potrivită pentru mamele în așteptare. Pozițiile stau sau în picioare, tensiunea moderată și controlată și respirația profundă - toate vor determina creșterea mușchilor abdominali. Dacă o femeie este angajată în sporturi active înainte de sarcină, ea poate fi numai în favoarea ei.