Mișcările vor fi utile nu numai pentru tine, ci și pentru un copil care nu sa născut încă. Datorită mișcărilor, copilul din interior se clătină ușor, dar cu exerciții de mumă și exerciții stimulează circulația sângelui, întărește mușchii, previne excesul de greutate, ceea ce agregă facilitatea procesului de naștere.
Dar, înainte de a începe vreun exercițiu sau exercițiu, asigurați-vă că vizitați medicul care monitorizează sarcina și se consultă cu el. Dacă sarcina este normală și medicul vă va permite să faceți anumite exerciții, o cântăriți din nou, evaluați forțele individuale și abia apoi faceți exercițiile. Dacă din exercițiu vă simțiți oboseală sau disconfort pur, apoi reduceți intensitatea exercițiilor fizice, în cazul dumneavoastră aveți nevoie de precauție extremă. Vizitați din nou medicul și colectați mai multe exerciții simple pentru dvs., care vă vor aduce plăcere.
Reguli de exerciții pentru pregătirea pentru naștere
- În timpul sarcinii, orice exerciții fizice se fac într-un ritm calm.
- În timpul efortului, nu depășiți încărcătura, aceasta poate duce la deteriorarea articulațiilor relaxate.
- Fă-o timp de 40 de minute, dacă este posibil, dacă nu, atunci cel puțin 15 minute.
- Sa observat că cea mai mare performanță fizică se observă în perioadele de la 10-12 zile și de la 18-19 pm.
- Înainte de a începe să faceți exercițiile, încălziți-l (luați-l timp de 5-10 minute, faceți exerciții grele și următoarele exerciții de relaxare de 5 minute). După câteva zile, exercițiul poate fi extins la 15 minute.
- Orice gimnastică începe cu exerciții de încălzire și se termină cu exerciții de relaxare-respirație.
- Trebuie să mănânci cu o oră înainte de orele planificate, atunci corpul nu va arde grăsimile și caloriile necesare pentru copil.
- În timpul cursurilor, beți întotdeauna suficientă apă, apoi corpul nu va pierde lichide.
- În timp ce faceți exercițiile, numărați cu voce tare, astfel încât respirația corectă va fi menținută.
- Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiile.
- Exercitarea este recomandată pe o mată specială pentru gimnastică.
Să începem
Puteți folosi un ansamblu complex de exerciții pentru antrenament pentru naștere și exerciții individuale luate din diferite complexe, totul depinde de vârstă, sănătate generală, nivelul de fitness.
Complex aerobic
- În primul rând, încălziți - 40 de secunde. mers pe jos. Apoi, puneți scaunul pe podea și începeți să faceți exerciții.
- Picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor, brațele înainte drepte, picioarele paralele. Începem să facem jumătăți de primăvară, cu mâinile în flăcări - înainte, în jos - înapoi. Păstrăm corpul drept și privim în fața noastră. Exercitarea se face de 10 ori într-un ritm lent, cu respirație uniformă.
- Am pus picioarele la lățimea umerilor, mâinile sunt crescute pe lateral, picioarele în paralel (poziția de plecare). Începeți să vă aplecați înainte, atingând mâinile alternativ în primul rând la degetul stâng al piciorului, apoi la cel drept. După fiecare înclinare, este necesar să reveniți la poziția de pornire. Realizăm 12-14 р. în ritmul mediu, respirația nu este întârziată.
- Poziția inițială este similară cu cea anterioară, doar mâinile sunt coborâte liber în jos, corpul este ținut într-o stare îndoită, capul este înclinat înainte și încercăm să relaxăm cât mai mult posibil mușchii brațelor și a corpului superior. Țineți asta timp de 3-5 secunde, apoi îndreptați-vă, trageți-vă umerii înapoi și îndoiți-vă. Respirația este uniformă. Exercitarea se face de 5-7 ori într-un ritm lent, fără probleme.
- Mâinile laterale, lățimea umărului picioarelor. Înclinați-vă înainte și, cu o întoarcere a trunchiului spre stânga și spre dreapta, atingeți degetul piciorului, prima, apoi cealaltă. Facem 10-12 mișcări în tempo-ul mediu, îndreptați-ne, coborâm brațele și relaxăm mușchii brațului umărului. Repetați de până la 4 ori.
- Poziția de pornire este similară celei anterioare. Alternativ, ne înclinăm spre dreapta și spre stânga, efectuând mișcările de mișcare ale mâinilor. Ne aplecăm spre dreapta, ridicăm mâna stângă peste cap și întoarcem mâna dreaptă în spatele nostru. Înclinați spre stânga pentru a schimba poziția mâinilor. Performăm de 12 ori ritmul mediu.
- Picioarele împreună, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele sunt închise. Ne aplecăm spre stânga și spre dreapta. Ne aplecăm spre stânga, coborâm mâna stângă, mâna dreaptă alunecă spre axilă, ne apleacă spre dreapta, se schimbă direcțiile mâinilor. În fiecare parte efectuăm până la 12 versanți. Nu vă ținem respirația, nu vă țineți capul drept. Exercitiul este completat cu o respiratie profunda prin nas si expiratie prin gura (faceti de cateva ori).
Vizați complex
- Efectuat pentru a facilita procesul de naștere. Întărește abdomenul, cavitatea abdominală și zona pelviană. În poziția în picioare, ne alunecăm încet. Picioarele sunt la fel de greu pe podea. Țineți în această poziție timp de 15 secunde, apoi rămâneți în această poziție, trebuie să aduceți până la 60 de secunde.
- Pentru elasticitatea mușchilor. Exercițiile asigură mobilitatea articulațiilor femurale și genunchi. Stăm pe podea, un picior este întins, celălalt este îndoit la genunchi. Îndoiam corpul înainte și stăm timp de 20 de secunde. Îndreptați, repetați de 5 ori. În asistenți puteți lua un prosop lung sau bandă elastică.
- Descărcăm coloana vertebrală. Luăm un prosop în mâinile noastre și îl punem în spatele capului, în timp ce coatele trebuie să fie sub nivelul umărului. Am înghețat timp de 30 de secunde, revenim la poziția de plecare. Și de mai multe ori.
- Dezvoltăm rezistența. Ne așezăm pe spate la zid cu fese și începem să traversăm zidul cu picioarele în sus, după ce ne-am răspândit picioarele în larg, după 30 de secunde. ne întoarcem la IS.
- Pentru a satura respirația și oxigenul. Exercitarea se desfășoară timp de 8-10 minute. în picioare, așezat pe genunchi, pe un scaun. Respiram adânc prin nas, respiram adânc prin gură.
- Pentru relaxare. Lie pe partea ta sau pe spate. Începem să relaxăm lent muschii, mai întâi șoldurile, apoi picioarele, fese, apoi stomacul. Gândiți-vă la plăcut și respirați liniștit. Dacă doriți, puteți activa muzica relaxantă.