Cine dintre noi nu-i plac bonusurile? Fie că este vorba de un bonus pentru munca făcută, o a doua pereche de pantofi pentru un cadou sau o reducere de 3% pentru un tort, este întotdeauna plăcut să obțineți ceva în plus. Același lucru este valabil și pentru exerciții. Forța de antrenament accelerează procesul de metabolism în mușchi, grăsime aerobă arde. Încercați totuși să creșteți intensitatea ambelor și, ca recompensă, veți obține un efect uimitor: arderea crescută a caloriilor pentru o lungă perioadă de timp după absolvire. Conform rezultatelor mai multor studii, "perioada de pierdere în greutate" poate dura 48 de ore și vă poate salva de la 50 la 150 de calorii. Este la fel ca și rezultatele de la 4 antrenamente, doar de 3 ori de lucru! Cu toate acestea, va trebui să lucrați din greu pentru a obține un bonus de fitness. Cu cât faceți mai intens, cu atât mai bine și mai repede vor fi rezultatele. Vă vom oferi șase moduri de a complica formarea de forță, care va ajuta la începerea procesului de metabolizare și la dublarea consumului de calorii. Adăugați la acest cardio de intensitate ridicată și, ca un bonus, foarte curând vă puteți permite să purtați cele mai mici și cele mai sexy rochii negre.
Muschii picioarelor, feselor și umerilor lucrează. Ridicați picioarele prin plasarea mai largă a picioarelor, șosetele sunt amplasate lateral. Puneți mâinile și pieptul în fața dvs. Efectuați o ghemuire - corpul este drept, genunchii peste degetele picioarelor. Strângeți fese, îndreptați-vă la jumătate și ridicați mingea în sus și spre stânga. Întoarceți-vă la ghemuit și repetați, de data aceasta ridicând mingea în sus și spre dreapta. Faceți de 10-12 ori, schimbând laturile. (Pentru a mări încărcătura, stați în mijlocul amortizorului și ridicați cu mingea la capătul benzii).
Push-up cu gantere
Tricepsul, mușchii pieptului, partea superioară a spatelui și stabilizatorii musculaturii funcționează. Luând gantere, luați o poziție pentru împingere (dacă este necesar, nu vă sprijiniți pe degetele de la picioare, ci pe genunchi). Strângerea mușchilor abdominali aduce pieptul pe podea. Îndreptați-vă mâinile, apoi ridicați mâna stângă în piept, nu scoateți cotul în lateral. Coborâți mâna stângă și ridicați mâna dreaptă pentru a finaliza o repetare. Efectuați de 10-12 ori. (Pentru a crește sarcina, luați fiecare braț la capătul centurii de amortizare și strângeți-o mai puternic).
Benign la piept și deasupra capului
Bicepsii de lucru, vițeii și mușchii din centura umărului. Ridicați-vă, picioarele sunt lățime de umăr, mâinile cu gantere pe laterale, palmele "uite" înainte. Strângeți gantere pe umeri, în timp ce creșteți pe degetele de la picioare. Țineți contul la un cont. Desfaceți-vă mâinile cu palmele înainte, în timp ce îndreptați-vă brațele peste cap și rămânând pe degetele de la picioare. Realizați ordinea inversă - puneți-vă mâinile pe umerii dvs. și apoi în jos pe lateral, aterizându-vă pe tocuri. Se repetă. Fă-o de 10-12 ori. (Pentru a mări încărcătura, așezați-vă pe centura de amortizare și prindeți capetele cu mâinile).
Modalități de accelerare a rezultatelor formării
Fiecare metodă vă va permite să măriți intensitatea antrenamentului și / sau să adăugați rezistență. Ambele accelerează semnificativ metabolismul. Cu cât organismul depășește sarcina de forță, cu atât este mai mare rezistența corpului. Astfel, puteți crește puterea musculară cu 50%. Fă drept! Când faceți exercițiul la vârf de intensitate, faceți 5-10 mișcări pulsante - de exemplu, la punctul inferior al prăpasilor și lunges sau la punctul de vârf al răsucirilor și preselor.
Încetini ritmul
Când vă deplasați în jos greutatea sau o parte a corpului, mușchii lucrează de două ori mai greu decât atunci când se ridică. Executați mai încet exercițiile. Fă drept! Ridicați greutatea la 2 conturi și reveniți la poziția inițială pentru 4-5 conturi. Efectuați o ghemuire sau un atac la 4-5 conturi.
Luați amortizorul
Utilizarea benzii împreună cu ganterele mărește eficacitatea antrenamentului de mai multe ori. Dacă combinați un amortizor cu greutăți libere, rezistența și rezistența corpului cresc de trei ori. Faceți-o bine! Mai întâi, luați o bandă lungă, cu puțină tensiune.
Continuați să mutați
Instruirea circulară ajută la menținerea unui nivel ridicat de metabolism în termen de 16 ore după ore. Faceți-o bine! Între exerciții, faceți un minut de exerciții cardio de intensitate ridicată - acestea pot fi sărind frânghii, urcând în sus, urcând lateral, mersul pe jos, alergând cu o înălțime de șold mare sau o coadă.
Măriți sarcina
Cu cât folosiți mai mult greutatea, cu atât este mai dificil să ridicați. Forța de antrenare cu încărcătură ridicată vă permite să ardeți aproximativ două ori mai multe calorii decât exercițiile cu greutate redusă. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica doar de 5-6 ori și dublați numărul de repetări. Pentru "foarfece laterale" puneți greutatea în greutate.
Foarfece laterale
Muschii picioarelor și a stabilizatorilor musculare funcționează. Luați-vă pe partea dreaptă, cu capul în jos pe brațul drept și puneți palma stângă pe podea în fața dvs. pentru echilibru. Cativa centimetri ridicati picioarele deasupra pamantului, picioarelor, soldurilor si umerilor unul deasupra celuilalt, incercati sa va relaxati. Trageți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, apoi schimbați - aceasta va fi o repetare. Faceți 10-12 mișcări cu "foarfecele", apoi culcați pe cealaltă parte. (Pentru a mări încărcătura, fixați banda în jurul gleznelor și asigurați-vă că amortizorul se îndoaie foarte puțin în poziția sa inițială).
Ridicarea genunchilor într-o semi-prick
Muschii picioarelor, feselor, brațelor și stabilizatorilor de mușchi funcționează. Luați gantere și stați, picioarele mai largi decât umerii. Du-te la jumătatea preotului, la palmele șoldurilor tale. Apoi începeți să vă ridicați genunchii în fața dvs. la nivelul taliei. Continuați la fața locului timp de 30-60 de secunde. (Pentru a întări sarcina, asigurați-vă un capăt al celor două amortizoare din mijlocul fiecărui picior, țineți celelalte capete în mâinile dvs. în fața dvs.) După ce ați luat poziția de pornire, asigurați-vă că banda este tensionată.
Îndreptarea brațelor pe minge
Muschii din spate și stabilizatorii muschilor funcționează. Așezați-vă spatele pe minge, umeri în mijloc, picioare pe podea pe lățimea umerilor. Mâinile cu un medalion îndreptați în fața pieptului, ridicați șoldurile astfel încât corpul de la cap până la genunchi să formeze o linie dreaptă. Pentru a mări încărcătura, ridicați un picior. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați-le cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Fă-o de 10-12 ori. (Pentru a întări sarcina, fixați centura centurii de amortizare în spatele dvs. și țineți capetele cu mâna). Consuma mai multe proteine. Pentru prelucrarea sa, se consumă mai multă energie, ceea ce accelerează procesul de metabolizare. O dietă bogată în proteine cu conținut scăzut de grăsimi promovează arderea dublă a caloriilor.
Frunza cu picioarele încrucișate, cu un picior de ridicare
Muschii picioarelor, feselor, șoldurilor și umerilor lucrează. Ridică-te, picioarele mai largi decât umeri, mâini cu gantere de-a lungul corpului, palme pentru tine. Efectuați un atac, înfășurați piciorul stâng înapoi și în dreapta pentru picioarele piciorului drept. Îndreptați-vă și ridicați piciorul stâng în lateral. În același timp, ridicați mâna stângă la nivelul umărului. Du-te înapoi la atac și repeta. Faceți 10-12 ori, apoi schimbați părțile pentru a finaliza o abordare. (Pentru a mări încărcătura, atașați centura de amortizare în jurul gleznelor sau fixați centrul piciorului drept și prindeți capetele cu mâinile).
Răsuciți cu greutate
Stabilizatoarele musculare funcționează. Așezați-vă pe spate, ridicându-vă mâinile cu gantere pe umeri, genunchii îndoiți, șosete atingând podeaua. Ridicați-vă capul și umerii, trăgând genunchii în piept. Atingeți șosetele podelei, coborâți ușor carcasa, repetați. Faceți-l de 15-20 de ori. (Pentru a crește sarcina, fixați amortizorul din spatele obiectului fix și prindeți capetele cu mâinile).
Ardeți mai multă grăsime în mai puțin timp
De ce iubim antrenamentele la interval? Pentru că nu iau mult timp, întăresc toate mușchii și ard mai multe calorii. Accelerațiile de 20 de minute oferă un efect de două ori mai mare decât o lecție de 30 de minute pe o bandă de alergare cu intensitate medie. Specialiștii au constatat că este cel mai eficient să se utilizeze două tipuri de exerciții de intervale: perioade mai lungi de intensitate ridicată (dar nu epuizantă) și sprinturi scurte la oportunități maxime. Încercați ambele abordări. Pentru a îndeplini orice tip de exercițiu cardiovascular - trebuie doar să urmați evaluarea individuală a încărcăturii.