Exercițiul 1
Luați poziția de pornire pentru masele în lateral, corespunzând nivelului dvs. de pregătire. Ridicați piciorul superior până la nivelul șoldului și deschideți-l ușor pentru a nu utiliza mușchii coapsei. Inspirați, trageți stomacul în coloana vertebrală. Trageți piciorul în față și trageți-l de două ori (cu două jigulete mici) cât mai departe posibil, dar fără a vă scutura șoldurile și răsuciți talia. La expirație, întoarceți piciorul și duceți-l înapoi, spre colțul din spate al camerei. Imaginați-vă că pe umărul dvs. păstrați echilibrul o grămadă de cești cu cafea fierbinte. Realizați până la 10 repetări și strângeți tocurile, pregătindu-vă pentru mahas în sus și în jos. Corpul trebuie să fie ținut întins și staționar. Imaginați-vă că picioarele sunt lungi și drepte, iar mușchii nu se contractă. Utilizați sursa de alimentare pentru a stabiliza carcasa. Nu vă lăsați să umpleți umerii și șoldurile înainte și înapoi. Nu îndoiți piciorul până la capăt, altfel veți pierde echilibrul. Piciorul nu trebuie să cadă sub marginea superioară a coapsei. Întoarceți-vă înainte și înapoi și creșteți treptat amplitudinea mișcărilor fără a leșina carcasa. Vă prezentăm un articol pe tema "".
Exercitarea 2
Luați poziția de plecare într-un set de exerciții fizice pentru masele pe laturi, corespunzătoare nivelului dvs. de pregătire. Piciorul este ușor desfăcut astfel încât să nu implice mușchii coapsei. La inhalare, ridicați piciorul superior vertical în sus. La expirație, coborâți piciorul, rezistând forței de gravitate, întinzând piciorul de la șold. Imaginați-vă că un arc este atașat de piciorul dvs. deasupra capului și monitorizați mișcările utilizând zona sursei de energie. Faceți 5 repetări, micșorați piciorul, luați poziția Pilates. Nu lăsați piciorul să se înfășoare, să-l păstrați ușor desfăcut din șold. Ridicați piciorul doar la o înălțime care rămâne dreaptă. Coborâți piciorul, trageți-l din șold. Imaginați-vă că, cu piciorul vostru, vă mutați o monedă peste perete și o apăsați de perete, coborând piciorul. Nu coborâți corpul pe podea, trageți coroana în direcția opusă șoldurilor. Nu vă îndoiți talia și nu vă împingeți capul în umerii dvs. când vă ridicați piciorul.
Exercitarea 3
Luați poziția de plecare în pachetul de exerciții fizice pentru masele în lateral, corespunzând nivelului dumneavoastră de pregătire. Ridicați călcâiul superior ușor deasupra fundului și începeți să efectuați mișcări circulare cu piciorul din șold înainte și cu efort. Imaginați-vă că vă mișcați piciorul de-a lungul suprafeței interioare a unui cerc mic. Efectuați 5 cercuri înainte, la fel de mult înapoi. În final, închideți tocurile în poziția de Pilates. Corpul trebuie să rămână staționar și ridicat în timpul rotației cu piciorul. Realizați mișcări circulare de la articulația șoldului cu un picior drept. Trageți-vă piciorul de la șold, ca și cum ați apăsat degetele de la picioare la perete cu o monedă. Pentru a sprijini compresia feselor. Pentru a menține echilibrul, utilizați mușchii din zona sursei de energie și nu balansați corpul. Șoldurile, genunchii sau picioarele nu trebuie să se rotească spre interior. Nu îndoiți genunchiul și trageți cercurile cu partea inferioară a piciorului, lucrați din șold.
Exercitarea 4
Luați poziția de pornire pentru masele în lateral, corespunzând nivelului dvs. de pregătire. Ridicați piciorul superior vertical în sus. Îndoiți piciorul în genunchi, piciorul cu un vârf proeminent, aduceți spre partea interioară a coapsei opuse sau în fața acesteia. Glisați piciorul de-a lungul piciorului până când îl îndreptați, apoi ridicați-l din nou în poziție verticală. Trageți-vă piciorul de la șold. Realizați 3-5 repetări, apoi schimbați direcția de mișcare, trageți piciorul îndoit la coapsă și îndreptați-o în sus, apoi, rezistând gravitației, coborâți-o spre piciorul opus. Imaginați-vă că yoga dvs. depășește rezistența izvorului atașat deasupra capului. Faceți 3-5 repetări în fiecare direcție.
Exercitarea 5
Păstrați corpul alungit și complet imobil în timpul exercițiului. Cu cat este mai stabil corpul superior, cu atat e mai eficient exercitiul. Trageți linia taliei. Trageți-vă piciorul de la șold, ca și cum ați apăsat degetele de la picioare la perete cu o monedă. Nu vă îndoiți talia și nu vă împingeți capul în umerii dvs. când vă ridicați piciorul. Șoldurile, genunchii sau picioarele nu trebuie să se rotească spre interior.
Exercițiul 6
Întinde-te pe partea dreaptă, îndoiește-ți piciorul stâng în genunchi și pune-l pe podea în fața piciorului tău drept, genunchiul este îndreptat spre tavan. Țineți capul pe mâna dvs., cu cealaltă mână, fixați glezna piciorului stâng sau înclinați-vă mâna pe podeaua din fața dvs. Piciorul drept din șold, ridicați-l de pe podea, ușor desfăcându-vă călcâiul. Imaginați-vă că pe genunchi există o grămadă de cărți pe picior. Ridicați și coborâți piciorul fără să-l puneți pe podea. Accentați ascensiunea în timp ce efectuați un set de exerciții fizice Pilates. Realizați 5-10 repetări, apoi opriți piciorul în poziția ridicată și stropiți-l în sus de 10 ori. Nu abandona cărțile! Puteți face și 5 tururi înainte și 5 tururi înapoi.
Exercitarea 7
Mențineți poziția alungită a corpului în timpul exercițiului. Dacă este dificil să păstrați un picior îndoit în această poziție, îl puteți pune cu genunchiul pe podea în fața dvs. Ridicați cât mai mult din șold posibil de pe podea, păstrând o întoarcere ușoară a piciorului spre exterior. Trageți brațul drept în partea opusă piciorului. Nu vă îndoiți piciorul îndreptat. Nu tăiați mușchii cvadriceps ai șoldului.
Exercitarea 8
Luați poziția inițială a nivelului avansat pentru machhes în lateral. Luați piciorul de sus înapoi, ca și cum ați apăsa pe pedala unei biciclete foarte mari, îndoind piciorul în genunchi și aducând călcâiul la fesă, întinzând mușchii șoldului și genunchiului. Îndoiți-vă piciorul peste piciorul întins și îndreptați-vă spre umăr, fără să vă mișcați șoldurile înainte. Trageți piciorul în față, ca și cum ați apăsa pedalele, și rotiți pedala înapoi, prin poziția de pornire. Încercați să vă imaginați o bicicletă, ale cărei pedale sunt manevrate cu mare efort, astfel încât să puteți controla mișcarea și să vă întindeți în mod eficient mușchii. Faceți trei mișcări înainte, apoi schimbați direcția. Bicicleta întărește și extinde mușchii coapsei, feselor și hamstrings.
Exercițiul 9
Păstrați corpul alungit și complet imobil în timpul exercițiului. Trageți talia, mai ales când întindeți piciorul în fața dvs. Când vă deplasați înapoi (împingeți în față, îndoiți genunchii, îndreptați piciorul): Țineți genunchiul înapoi cât mai mult posibil înainte de a trage piciorul înainte. Întindeți-vă spatele în timp ce vă întindeți piciorul . Când vă mișcați înainte (trageți picioarele înapoi, îndoiți genunchiul, aduceți genunchiul înainte, îndreptați piciorul). Aduceți genunchiul la fese înainte de a aduce genunchiul înainte. Șoldurile, genunchii sau picioarele nu trebuie să se rotească spre interior. Șoldurile nu trebuie să se îndoaie când sunt aduse înapoi. Nu vă coborâți piciorul sub șold.
Exercitarea 10
Luați poziția inițială a nivelului avansat pentru machhes în lateral. Ridicați yoga superioară până la nivelul coapsei, ușor desfăcându-l spre exterior. Inhale, trageți-vă piciorul înainte. Glisați piciorul de-a lungul peretelui din față în sus, apoi întoarceți-vă piciorul în articulația șoldului, prin partea din spate, spre colțul peretelui opus (încercați să creați o contragreutate a piciorului, întins în spate, trageți partea superioară a coapselor și trageți mai strâns mușchii din spate). Mutați piciorul în față și repetați secvența de 2-3 ori: piciorul înainte, în sus, întoarceți, trageți înapoi. Imaginați-vă că conduceți cu un picior în interiorul unui cazan mare. Modificați direcția de deplasare. Corpul trebuie să fie alungit și tensionat pentru a menține stabilitatea în timpul mișcării. Faceți 2-3 repetări în fiecare direcție, la capăt, aduceți tocurile împreună în poziția Pilates și întoarceți-vă pe stomac.
Exercitarea 11
Țineți corpul alungit și complet imobil în timpul exercițiului. Egalizați greutatea piciorului, trăgând coapsa superioară în direcția opusă piciorului alungit. Trageți capul capului în direcția de la picioare, nu ridicați umerii. Nu vă îndoiți talia și nu trageți capul în umeri. Șoldurile nu trebuie să se îndoaie când sunt aduse înapoi.
Exercitarea 12
Stați pe stomac, stoarceți partea din spate a coapsei interioare, plasați fruntea pe spatele mâinilor (una deasupra celeilalte). Strângeți bine fesele, inhalați, ridicați ambele șolduri de pe podea, menținând picioarele drept, călcând împreună. Țineți picioarele în greutate, reduceți și dilueți tocurile. Imaginați-vă că corpul dvs. este legat de podea și nu se poate mișca, iar picioarele sunt suspendate pe arcuri până la tavan. În detrimentul a 5, respirați și în detrimentul a 5 - expirați. La sfârșitul exercițiului, urcați și stați pe tocuri pentru a slăbi mușchii taliei, apoi se află de cealaltă parte la poziția de pornire a mahovilor în lateral. Repetați exercițiul cu celălalt picior, la capăt, plasându-vă de partea dvs., trăgând genunchii în piept.
Exercitarea 13
Organismul trebuie să rămână staționar în timpul exercițiului. Pentru a proteja talia, trageți burta în spate. Suprafața și umărul superior ar trebui să fie relaxate. Dacă este necesar, vă puteți întinde brațele înainte. Pentru a proteja talia și pentru a stabiliza corpul, strângeți fesele. Țineți picioarele cât mai drepte. Cu variații pentru nivelul avansat, păstrați genunchii la maxim. Nu vă loviți cu tocurile prea tare pentru a obține vânătăi. Nu atingeți podeaua cu șoldurile.
Exercitarea 14
Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, genunchii și coapsele comprimați (picioarele trebuie să facă 45 de grade cu picioarele). Trageți-vă mâinile în spatele capului, trageți degetele pe peretele opus. Țineți spatele drept, folosind mușchii sursei de energie. Trageți-vă brațele înainte și întindeți-vă capul și corpul înainte și în sus. Imaginați-vă că vă alăturați cu un balon atașat la piept. La inspirație în creștere, astfel încât muschii abdominali sunt încă în lucru, păstrați această poziție în cont la trei. La expirație, începeți să coborâți, sprijinind fiecare vertebră de pe podea. Când mâna cade pe podea, întindeți brațele deasupra capului, cu degetele întinse spre peretele opus. Îți întinzi gâtul.
Exercițiul 15
Corpul trebuie să fie absolut staționar în timpul răsucirii și răsucirii. Încearcă să te concentrezi mai mult pe alunecare decât înainte și să operezi zona sursei de energie. Strângeți fesele, suprafețele interioare ale coapselor și genunchilor. Când coborâți la podea, încercați să vă întindeți, să nu rupeți sacrumul de pe podea. Picioarele nu trebuie să se miște pe podea. Nu te întorci la coccyx.
Exercitarea 16
Lie pe spate, în aceeași poziție ca și pentru Exercițiul 15. Îndreptați un picior la un unghi de 45 grade față de podea, apăsați ferm genunchiul său la genunchiul celui de-al doilea picior. Desfaceți ușor piciorul îndreptat din șold, strângeți fesele și partea din spate a coapsei interioare. Repetați succesiunea exercițiului 15 fără a deschide genunchii. Întindeți pentru piciorul drept, pieptul este ridicat. La inhalare, ridicați-vă din linia taliei. Imaginați-vă că sunteți tras în sus și în sus de un magnet mare. La expirație, începeți să coborâți, sprijinindu-vă cu fiecare vertebră de pe podea, îndreptați-vă brațele deasupra capului. Pentru o muncă eficientă a mușchilor abdominali, stați la punctul superior al ascensorului și răsuciți corpul spre dreapta. La inspirație, chiar și în centru. La expirație, virați la stânga. La inhalare, aliniați din nou în centru. La expirație se scufundă încet pe podea. Repetați una dintre opțiuni de 2-3 ori cu fiecare picior, apoi trageți genunchii la piept și relaxați partea inferioară a spatelui.
Exercitarea 17
Mișcare de control cu mușchii abdominali profunde. Momentul cheie în timpul cățărării este senzația de mișcare lentă și controlată în sus. Încearcă să te ridici de la piept, să-ți cobori umerii. În timpul coborârii, dezvoltați coloana vertebrală, creând un spațiu între vertebre. Genunchii ar trebui să fie comprimați bine. Nu puneți un genunchi în celălalt. Când vă ridicați înainte, nu ridicați umerii. Nu țineți respirația și nu purtați greutatea corpului înainte.
Exercitarea 18
Lie pe spate, trageți ambele picioare în sus în poziția Pilates. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, țineți-vă spatele drept. Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea, trageți stomacul spre coloana vertebrală. Inspirați, trageți mâinile înainte și ajungeți la degetele picioarelor. Trageți bărbia în piept și răsuciți ușor, ridicați cutia de pe podea. Imaginați-vă că între glezne și piept aveți un izvor care vă trage spre picioare. Țineți această poziție, echilibrând-o pe coccyx, apoi pe exhalare începeți să cădeți. Simțiți în același timp rezistența primăverii. Strângeți fese pentru a menține picioarele în continuare. Când capul se scufundă pe podea, îndreptați brațele deasupra capului; repetați secvența, respirați în creștere și expirând, scufundându-vă la podeaua succesivă de fiecare vertebră.
Exercitarea 19
Punctul cheie al seriei de puzzle-uri este relaxarea minții și găsirea propriului ritm de a efectua aceste exerciții. În timpul secvenței, trebuie să respirați. Dacă țineți respirația, eficiența muschilor va scădea în mod semnificativ. Asigurați-vă că strângeți fesele și spatele suprafeței interioare a coapsei pentru a fixa zona sursei de energie. Nu vă scăpați picioarele sub nivelul de control al mișcărilor. Dacă simțiți că spatele începe să se îndoaie, ridicați picioarele mai sus. Puzzle-urile constau dintr-o serie de mișcări foarte controlate. Nu ridicați carcasa în sus în niciun fel și nu cădeți înapoi. Când coborâți, țineți-vă mâinile în poziție verticală, aliniate la urechi. Încercați să vă întindeți în direcția opusă picioarelor. Acum știm ce este un set de exerciții fizice Pilates.