Mecanica musculară
Mucusul triceps - triceps - ocupă întreaga suprafață posterioară a brațului deasupra cotului și constă din trei capete: laterale, mediale și lungi. Originea laterală și mediană a humerusului, lungă - de la scapula. Împreună, toate cele trei capete formează un abdomen puternic în formă de ax, care trece în jos într-un tendon puternic, care este atașat sub articulația cotului. Capul lung asigură mișcarea brațului înapoi și aducerea acestuia în portbagaj. Întregul triceps funcționează cu extensia brațului în articulația cotului. Atunci când se efectuează exerciții de izolare, de exemplu, lucrează extensii de mână, mușchii deltoid și pectorali care fixează poziția articulației umărului. Păstrați echilibrul prin așezarea pe minge de fitness, ajutați de mușchii corpului.
echipament
Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de gantere și un dispozitiv de împingere a cablurilor, precum și o minge de fitness pe care o veți găsi în orice sală de gimnastică.
recepție de coaching
Lucrând separat mușchii fiecărei mâini, puteți dezvolta uniform tricepsul drept și stâng și obține echilibrul muscular.
Principiul de funcționare
Făcând aceste exerciții, veți fi atenți la mușchii fiecărei mâini, astfel încât cei mai puternici dintre ei nu vor ocupa majoritatea încărcăturii și veți lucra chiar și la triceps. În opinia sa, sarcina principală a antrenamentului de forță este obținerea unui echilibru muscular. Uniform dezvoltat mușchii de pe ambele părți ale corpului vă va îmbunătăți considerabil cifra și coordonarea mișcărilor, și, de asemenea, reduce riscul de rănire.
1. Extinderea mâinii, situată pe mingea de fitness. Exercitarea întărește tricepsul. Luați dumboul în mâna stângă și stați pe minge de fitness. Trecând cu picioarele, trageți astfel încât capul, umerii și lamelele să se sprijine pe minge. Picioarele stau pe podea, lățimea umerilor. Genunchii sunt îndoiți, corpul este paralel cu podeaua, presa este stresată. Îndreptați brațul stâng. Palma arată înăuntru. Plasați-vă palma dreaptă pe spatele mâinii stângi chiar sub cot. După fixarea poziției corpului și a cotului, îndoiți brațul stâng. Îndreptați încet brațul. Faceți toate repetările mai întâi cu una, apoi cu cealaltă mână.
2. Extensia brațului în bont. Exercitarea întărește tricepsul. Luați ganterele în mâna dreaptă. Înclinați genunchiul stâng și palma pe bancă. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Strângeți mușchii presei și conectați lamele. Mâna dreaptă se îndoaie la un unghi de 90 °. Mâna deasupra cotului este paralela cu podeaua, palma arata inauntru. Fixând poziția umerilor și cotului, îndreptați brațul înapoi astfel încât să fie paralel cu podeaua. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți toate repetările mai întâi cu una, apoi cu cealaltă mână.
3. Extensia brațului pe tija cablurilor. Exercitarea întărește tricepsul. Faceți antrenorul pentru tracțiune prin cablu. Picioarele umăr lățimea în afară, genunchii îndoiți. Luați mânerul blocului de sus în mâna dreaptă. Palma privește în jos. Îndoiți brațul drept la un unghi de 90 °, cotul este apăsat pe trunchi. Plasați mâna stângă pe șold. Îndreptați presa. Mișcați paletele umerilor, coborâți umerii. Fixând poziția umerilor și a cotului, îndreptați ușor mâna dreaptă în jos. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți toate repetările mai întâi cu una, apoi cu cealaltă mână. Realizați complexul de 2 ori pe săptămână, dând mușchilor să se odihnească cel puțin 48 de ore între antrenamente. Prima abordare este să se efectueze cu mai puțină povară, treptat sporind-o până la a treia abordare. După 4-8 săptămâni, mergeți la nivelul avansat. Pentru a lucra intens la triceps, urmați principiul super-serie: urmați abordarea 1 a fiecărui exercițiu cu mâna stângă, apoi odihniți 1-2 minute și repetați această serie de 2 ori fără să vă schimbați mâna. Apoi efectuați o sesiune de instruire circulară cu mâna dreaptă.