Educația fizică ajută la compensarea absenței mișcării, care apare adesea în timpul sarcinii. Este mai ușor să controlați creșterea greutății, să întăriți mușchii spatelui, brațul umărului, să reduceți riscul de a dezvolta vene varicoase. Veți fi în stare bună, bunăstarea și încrederea în sine vă sunt garantate. Corpul tău se va pregăti pentru un eveniment atât de important și responsabil ca nașterea. Femeile puternice fizic, de regulă, dau naștere mai ușor. În plus, organismul instruit după terminarea sarcinii se va întoarce rapid la forma sa veche. Exercitarea cu o minge de fitness în timpul sarcinii este ceea ce aveți nevoie.
Poate sau nu?
Merită să continuați antrenamentul de fitness în timpul sarcinii, dacă ați merge înainte la club și lecțiile au devenit un obicei al dvs.? Această întrebare este solicitată de multe femei, în special de cei care se așteaptă la copil pentru prima dată. Discutați cu medicul care vă cunoaște toate problemele. Concentrați-vă pe bunăstarea și starea de spirit în momentul respectiv. În nici un caz nu ar trebui să te forțezi să o faci dacă nu vrei. Aveți grijă cu exercițiile fizice în timpul sarcinii, dacă aveți una dintre următoarele contraindicații relative:
♦ hipotensiune arterială cronică;
♦ Bolile glandei tiroide;
♦ boli ale sistemului cardiovascular;
♦ Boli ale sistemului respirator;
♦ Polyhydramnios;
♦ Fetuși multipli;
♦ anemie;
♦ prezentarea necorespunzătoare a fătului;
♦ marchează vene varicoase ale extremităților inferioare.
Contraindicațiile absolut legate de angajarea prin fitness în timpul sarcinii sunt:
♦ hipertensiunea asociată sarcinii;
♦ amenințarea cu avortul;
♦ Sângerări vaginale în timpul sarcinii;
♦ naștere prematură, avort spontan. făt nedezvoltat în timpul sarcinilor anterioare;
♦ poziția anormală a colului uterin;
♦ insuficiență ischemică;
♦ fixarea scăzută a placentei;
♦ placenta previa;
♦ insuficiență uteroplacentală;
♦ întârzierea dezvoltării intrauterine a fătului;
♦ toate afecțiunile febrile acute:
♦ pronunțată toxicoză târzie a femeilor însărcinate;
♦ manifestări sistematice ale durerilor de strângere în abdomenul inferior după exercițiu.
În tot ceea ce trebuie să cunoașteți măsura
Vă reamintim: înainte de a începe formarea obișnuită, mama însărcinată trebuie să consulte un medic care o privește. La urma urmei, numai el știe caracteristicile corpului tău și va da recomandări cu privire la antrenamentul tău. Dacă ați practicat sport înainte de sarcină, puteți continua antrenamentul, reducând ușor încărcătura. În acest caz, nu vă implicați în sporturile extreme. De exemplu, nu se recomandă să faceți skate pe role și patine dacă nu sunteți foarte încrezător în ele. Aceste clase sunt asociate cu un risc de cădere, ceea ce, de acord, este extrem de nedorit pentru tine acum. Există multe cursuri pentru mamele tinere, unde sunt organizate în special sporturi, există programe speciale pentru femeile însărcinate în cluburile sportive. A practica în grupuri mici este plăcută, distractivă și sigură. Dacă preferați să faceți acest lucru singur, iată câteva reguli simple care sunt recomandate pentru a fi urmate la începerea antrenamentului.
♦ Lecțiile trebuie să fie regulate: de 3-4 ori pe săptămână.
♦ Durata antrenamentelor și intensitatea acestora trebuie crescute treptat.
• Dacă nu faceți gimnastică înainte de sarcină, atunci primele antrenamente nu ar trebui să dureze. Măriți sarcina încet și încet. întrebați-vă dacă încărcarea este prea mare.
• Fiecare cursă trebuie să înceapă cu exerciții de încălzire, să se încheie cu exerciții de relaxare.
• Partea principală în timpul primului antrenament nu depășește 5-7 minute.
• Ați dori să practici. Puneți haine confortabile, activați muzică plăcută.
Fii atent cu bicicleta! Nu stabiliți, de asemenea, înregistrări ale vitezei și ale intervalului de rulare sau de mers pe jos
• Evitați deshidratarea. Bea apă înainte de antrenament, nu se angajează într-un stomac gol.
• Acordați atenție bunăstării după efectuarea exercițiilor. O batai rapide a inimii, slăbiciune, amețeli pot indica faptul că sarcina este prea mare pentru tine.
• Consultați-vă medicul dacă unele simptome par a fi tulburatoare și nu pleacă de mult timp.
• Să fii în mod rezonabil prudent, deși purtați-vă ca un vas de cristal, evitând cea mai mică exercițiu fizic, este de asemenea inutil.
Să începem
Deci, v-ați hotărât să lucrați singuri. Începeți cu un exercițiu de încălzire: mergeți pe loc, întoarceți capul și trunchiul în direcții diferite, extinzându-vă brațele în lateral. În sistemul principal de taxare pentru mame, puteți include exerciții simple.
Pussycat
Exercițiu pentru a reduce povara asupra coloanei vertebrale. 1. Poziția de pornire: în genunchi cu suportul mâinilor. Relaxați-vă mușchii spatelui. 2. Îndoiți coloana vertebrală, coborâți capul și împingeți mușchii abdominali și fesele. 3. Relaxați lent muschii abdominali și reveniți ușor la poziția de pornire. Nu vă grăbiți, repetați acest exercițiu de 2-3 ori.
înghiți
Exercițiu în sprijinul pentru întărirea mușchilor gluteali. 1. Ridicați-vă drept, aplecați pe orice obiect de la nivelul centurii, îndoiți ușor piciorul de sprijin. 2. Luați celălalt picior încet înapoi (aproximativ 45 de grade), lăsați-l încet până la vârful picioarelor. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
rotații
Exerciții pentru întărirea mușchilor oblici ai abdomenului și pentru descărcarea și relaxarea coloanei vertebrale. 1. Stați în picioare, picioarele lățimea umărului, mâinile în fața dvs. 2. Întoarceți lent corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
coadă
Exercitarea pentru a întări mușchii oblici ai abdomenului și cei mai largi mușchi ai spatelui. 1. Coborâți în genunchi cu suportul mâinilor. 2. Întoarceți-vă capul spre dreapta și priviți-vă de-a lungul umărului la fese. 3. Același lucru - în stânga. Repetați de 10 ori.
fluture
Exercitarea pentru extinderea șoldurilor și pelvisului. 1. Stați jos, trageți-vă picioarele, combinând picioarele și împrăștiindu-vă genunchii în lateral. 2. Întindeți lent mușchii de la nivelul bustului și suprafața interioară a coapsei, încercând să atingeți genunchii podelei. Stai un minut. Repetați de 3 ori. Finalizați exercițiile cu exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului, brațului umărului, extremităților superioare și inferioare.
Relaxarea gâtului
1. Stați pe podea cu picioarele încrucișate. Pentru confort, puteți pune genunchii mici sub genunchi. Respirați calm și adânc, relaxați-vă. 2. Relaxați zona pelviană, mâinile, umerii. Ține-ți spatele drept. 3. Realizați mai multe mișcări de rotație ale capului în partea dreaptă și stângă alternativ. Repetați de 5 ori.
Relaxarea centurii umărului
1. Acceptați poziția de plecare, ca în exercițiul anterior. 2. Ridicați mâinile sus. 3. Coborâți-vă mâinile. Rețineți că exercițiile cu un spectacol de mâini nu trebuie efectuate după a 34-a săptămână de sarcină, uneori pot provoca naștere prematură.
Relaxarea centurii pelvine
1. Poziția de pornire: îngenunchează cu suportul mâinilor. Relaxați-vă gâtul, respirați adânc. 2. Îndoiți-vă spatele astfel încât coccixul să fie îndreptat direct în jos, către tocuri. 3. Țineți-vă în această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și luați o poziție confortabilă. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
Relaxarea spatelui inferior
1. Poziția de pornire: stați pe podea, înclinați-vă spatele la perete. Răspândiți larg picioarele, apoi puneți-vă mâinile pe genunchi. 2. Întoarce-te spre dreapta, ținându-ți genunchiul drept cu mâna stângă. 3. Relaxați partea inferioară a spatelui, reveniți la poziția de plecare. 4. Repetați același lucru cu rândul în stânga. Repetați de 5-8 ori.
Exerciții pentru relaxare generală
Lie de partea ta, îndoiți genunchiul. Stați confortabil, puteți pune câteva perne sub capul tău. Respirati adanc, cu masura. Începeți să relaxați treptat întregul corp - începeți cu vârfurile degetelor de la picioare, treptat "traduceți" valul de relaxare în brațele, gâtul, chiar și pe față. greutatea corporală nu este atât de simțită, este deosebit de plăcut să o faceți. Încărcarea articulațiilor este mică, mișcarea devine foarte ușoară și simplă. Ar trebui să exersați de 1-2 ori pe săptămână. ravilo, tratarea apei recomanda începând cu a doua jumătate a sarcinii, există contraindicații, prezența care este nedorit la piscina Acestea includ ..:
♦ umflarea:
♦ Lipsă de respirație:
♦ picături de presiune;
♦ modificări ale temperaturii corporale după exercițiu.
Pentru instruirea în apă, cerințele sunt aceleași ca și pentru "pe uscat": aveți grijă de sănătatea dumneavoastră, ascultați senzațiile - ieșiți din apă la cel mai mic semn de stare de rău.
Faceți nașterea mai ușoară!
Chiar dacă nu aveți timp suficient pentru a face sporturi sau pentru a merge la piscină, acordați atenție exercițiilor Kegel, cu ajutorul cărora puteți întări mușchii pelvieni, puteți învăța cum să le gestionați și să simplificați foarte mult procesul de naștere. Există opinia că mamele tinere care au efectuat aceste exerciții au avut pauze mult mai puțin frecvente în țesuturi care au loc în timpul nașterii unui copil. 1. Încercați să opriți urinarea și apoi reluați din nou. Repetați de 5 ori. Dacă ați reușit, complicați apoi acest exercițiu - doar tăiați și relaxați mușchii din podea pelviană. Începeți cu 10 repetări de 4 ori pe zi, creșteți până la 50 de repetări într-o singură abordare. 2. Atunci scurtați mușchii pelvisului timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 5 ori. Creșteți treptat timpul de contracție a mușchilor. 3. Repetați exercițiile Kegel în poziții diferite: nu doar să stați pe un scaun, ci și într-o poziție squat, în limba turcă. Și rețineți că pentru bunăstarea și livrarea cu succes, spiritul vostru este de asemenea important. Sarcina nu este o boala, asa incat sa se comporte in mod natural si usor. Deplasați cât mai repede posibil, evitând cât mai multe mișcări bruște, săriți și, desigur, căderi, lovituri și greutăți de ridicare. Mergeți mai mult, ascultați muzică plăcută, vizitați expoziții, muzee și filme, întâlniți cu prietenii și prietenele. Tot ce-ți place, ca și copilul tău!
Complex aqua aerobic
Programul mai multor cursuri pentru mame tinere include cursuri de aqua aerobic. Dacă nu ați reușit să intrați într-un astfel de grup sau preferați să faceți acest lucru singur, atunci puteți efectua următorul complex simplu.
1. Întinde-te pe spate și relaxează-te, apa îți va sprijini ușor corpul, îl împingi la suprafață. 2. Respirați adânc și stați pe fața cu apă. Răspândiți-vă brațele și picioarele. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Treceți încet în picioare. 3. Respirati adanc, inchizati-va picioarele cu mainile - luati pozitia embrionului. Tineti respiratia, ramaneti in acea pozitie timp de aproximativ 20 de secunde. Stati alaturi de lateral. Deplasati greutatea de la toci spre degetele de la picioare. Așezați-vă cu spatele în lateral, învârtiți-vă picioarele în fața dvs. la suprafața apei, țineți-vă la balustradă, întoarceți-vă la dreapta și la stânga, repetați exercițiul de 10 ori. picioare. Înainte de a obosit? hnite.