Scop: o gustare cu beneficii pentru figura. Ce să alegeți: migdale
După cum arată British Journal of Nutrition, femeile care au consumat în jur de 36 de nuci cu o greutate totală de 344 kcal, au primit numai 77 de calorii în plus! În acest fapt, nu este nimic neobișnuit: nucile le-au atins astfel încât, la cină și cină, participanții experimentului au mâncat mult mai puțin. Mai mult, fibrele din nuci nu au permis asimilarea unor părți din calorii "migdale". Pentru a experimenta efectul asupra dvs., încercați zilnic să mâncați o mână de nuci pentru o gustare la jumătatea dimineții și, de asemenea, să le diversifici cu alimentele obișnuite non-calorii. Cum să gătiți: adăugați nuci la salată sau presărați cu legume coapte.
Scop: întărirea oaselor. Ce să alegeți: parmezan
După 30 de ani, țesutul osos începe să scadă calciul și alte minerale, ceea ce poate duce ulterior la osteoporoză. Pentru a preveni ca boala să vă prindă neconștient, este important să începeți prevenirea cât mai curând posibil. Desigur, iaurtul și laptele vă vor ajuta să obțineți o normă zilnică de 1000 mg, dar care îi place să le mănânce de trei ori pe zi? Diverificați dieta cu parmezan. În 30 de grame de această brânză - aproximativ 340 mg de calciu, în timp ce în elvețian numai 200 mg! Cum să gătești: frige o bucată de brânză cu miere și folosește-o ca o gustare.
Scop: pentru a preveni o răceală. Ce să alegeți: mere
Potrivit raportului Academiei Naționale de Științe din Statele Unite, persoanele cu vârsta sub 30 de ani sunt mai susceptibile de a suferi de stres decât în viața ulterioară. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că, în decursul anilor douăsprezece, în viața fiecăruia există schimbări semnificative - de la alegerea finală a unei profesii la căsătorie. Din acest motiv, nivelul hormonilor de stres crește și scuture sistemul imunitar. De aceea, la vârsta de 20 de ani este atât de ușor să prindă o răceală sau o gripă. Pentru a nu mirosi, tinerii ar trebui să se țină de regulă să mănânce un măr pe zi. Conține quercetin - un puternic antioxidant, care îmbunătățește proprietățile protectoare ale corpului. După cum arată studiile de la Universitatea Appalachian din SUA, doar 5% dintre persoanele care au folosit quercetin au fost bolnavi de ARI în perioada rece. Cei care au neglijat antioxidantul, s-au îmbolnăvit cu 40% mai des. Cum să gătești: tăiați în felii și adăugați la salata de fructe. Sau purtați-l cu dumneavoastră ca o gustare.
Scop: întărirea scutului de fier. Ce sa alegeti: linte
După 20 de ani, organismul se dezvoltă, deci aveți nevoie de mai multă hrană nutritivă decât oricând. Lentila este o sursă ieftină și non-nutritivă de proteine, fibre și antioxidanți. În plus, o ceașcă de fasole gătită conține o treime din norma zilnică de fier. Această substanță este o parte a hemoglobinei, care eliberează oxigen pentru fiecare celulă din corpul nostru - inclusiv celulele creierului. Conform studiilor, 12% dintre femeile tinere au un nivel de hemoglobină sub 13 ani, ceea ce indică o lipsă de fier în dietă. Acest lucru poate duce la anemie. Conform Jurnalului American de Nutriție Clinică, lipsa de fier în corpul feminin conduce la performanțe scăzute și oboseală rapidă. Cum sa gatiti: fierbeti pana se gateste si serviti pe masa cu legume proaspete.
Scopul: de a pregăti un fel de mâncare utilă și de a nu fi ruinat. Ce să alegeți: creveți
Gătitul la domiciliu este o modalitate bună de a economisi bani. Cu toate acestea, multe fete nu-i place să se încurce în bucătărie, așa că preferă opțiunea "încălzită - și gata". În final, ei mănâncă greșit și cântăresc. O opțiune de câștig-câștig pentru ei este creveți. Acestea sunt ieftine, și gătit aceste crustacee nu va fi foarte dificil.
Scop: frumos, chiar piele. Ce să alegeți: broccoli
Se pare că această legume poate împiedica apariția ridurilor. O ceașcă de varză conține o normă zilnică de vitamină C, care este necesară pentru producerea de colagen. El este responsabil pentru elasticitatea și forța pielii. De asemenea, broccoli conține beta-caroten, care în organismul nostru se transformă în vitamina A. Aceasta din urmă promovează reînnoirea celulelor pielii și arată mai tânără. Antioxidanții din brocoli întăresc sistemul imunitar și este mult mai eficient să protejeze pielea de lumina ultravioletă. Cum să gătiți: fierbeți într-un cazan dublu și adăugați ulei de măsline.
Scop: obținerea normei de carbohidrați fără a afecta talia. Ce să alegeți: cartofi
Cartofii conțin carbohidrați complexi care ajută la controlul greutății, pe lângă faptul că nu este prea caloric, tuberculul mediu cu pielea va trage numai 100 kcal. Mai mult decât atât, există mai mult potasiu în cultura rădăcină decât într-o banană, astfel că această legume va fi deosebit de utilă femeilor cu tensiune arterială ridicată (potasiul o reduce). Pentru a obține un beneficiu maxim, este mai bine să alegeți soiuri de cartofi de ceară. Ei iau mai mult timp pentru a digera și pentru a extinde senzația de sațietate bine.
Scop: pentru a obține cele mai multe din fiecare bucată. Ce să alegeți: spanac
Femeile după treizeci de ani sunt mai discriminatorii în alimentație - doresc să fie energici și să-și păstreze sănătatea și viitorul copil. Dar, din păcate, dorințele lor nu sunt adesea realizate. " Pentru a face vise de nutriție adecvată să devină reală, adăugați spanac în dieta dumneavoastră. Într-o ceașcă de frunze proaspete - doar 5 kcal și un depozit întreg de substanțe utile: vitamine K și B, calciu, magneziu, precum și acid folic. Calciul și magneziul protejează țesutul osos de modificările legate de vârstă, iar vitaminele și acidul folic vor proteja împotriva complicațiilor în timpul sarcinilor viitoare. Cum se gătește: se utilizează în loc de salată. O mare optiune - puneti spanacul cu usturoi si serviti ca o farfurie sau amestecati cu spaghete.
Scop: trateaza-te dulce. Ce să alegeți: ciocolată neagră
Nu este un secret că ciocolata ridică excelent starea de spirit, dar ceea ce împiedică încă o dată să se asigure de asta? După cum arată cercetările, la cei care au consumat în jur de 45 g (200 kcal) de delicatese pe zi, au fost produse mai puțin hormoni de stres, cortizol. Dacă există multe dintre ele în sânge, atunci probabilitatea de a câștiga depresie, excesul de greutate, probleme de somn, boli cardiovasculare și alte boli crește. Mai mult, eliberarea ascuțită a cortizolului în sânge crește presiunea. De-a lungul timpului, aceste "jocuri de imbunatatire" pot provoca ingustarea arterelor - si un atac de cord. Un fapt interesant: oamenii de stiinta italieni au ajuns la concluzia ca iubitorii de ciocolata au o presiune de 6% mai mica decat cei care nu o mananca. Pentru a obține cele mai bune din delicatețe, alegeți dale cu conținut de 70% de boabe de cacao. Cum sa gatiti: topiti mai multe bucati pe soba - si toarnati salata de fructe.
Scop: pregătirea corpului pentru sarcină. Ce să alegeți: ouă
Majoritatea femeilor care planifică sarcina știu despre beneficiile acidului folic. Dar mulți dintre ei nu-și dau seama că viitoarele mame au nevoie de o substanță mai multă - colina. Acesta aparține vitaminelor din grupa B și face parte din celulele corpului, inclusiv din creier. Studiile la animale au arătat că administrarea inadecvată de colină poate afecta negativ dezvoltarea creierului fetal. Prin urmare, femeile gravide trebuie să consume cel puțin 45% din această vitamină pe zi (într-un singur ou - aproximativ 125 mg). Cum să gătiți: fierbeți oul, tăiați în felii și adăugați la orice salată de legume care transferă imaginea în creier și protejează lentila de radiația ultravioletă. O ceașcă de ardei galben, roșu, verde tăiată conține aproape două norme zilnice de vitamină C (de două ori mai mult decât în aceeași cantitate de portocal) și 6 mg de luteină și 562 mg de zexantină. Oamenii de stiinta de la Universitatea din Sydney au descoperit ca, daca primesti zilnic mai mult de 743 mg de aceste substante, poti reduce riscul de modificari legate de varsta in macula cu 30%! Cum se gateste: se taie bucati si se pune intr-o tigaie sau se coace in cuptor, se raceste, se condimenteaza cu usturoi, ulei de masline si sare.
Scop: reîncărcare. Ce să alegeți: paste făinoase din făină integrală de grâu
În spaghetele cu cereale integrale, mai multă vitamină B, care ajută organismul să transforme alimentele în calorii. Spre deosebire de pastele obișnuite, ele conțin fibre. Împiedică un salt ascuțit al zahărului din sânge și asigură un nivel stabil de energie. Această proprietate este posedată de multe cereale, dar pentru pregătirea lor, femeile nu au timp. Cu macaroane, nu trebuie să vă agitați mult timp - îi aruncați în apă clocotită și vă faceți comanda! După cum remarcă Departamentul Agriculturii al SUA, jumătate din rata recomandată (3 porții) de cereale și făină ar trebui să fie din cereale integrale. Femeile după 40 de ani sunt mai bine să mănânce numai alimente cu cereale integrale, cel puțin acasă. Cu vârsta, metabolismul încetinește, greutatea crește, dar acest fenomen poate fi prevenit. După cum arată studii noi din partea nutriționiștilor americani, oamenii care preferă pastele și pâinea integrală câștigă mai puțin de un kilogram. Spre deosebire de verii de cereale integrale, în pâinea albă și pâinea coaptă conține mult mai puțin fibră - cel mai bun prieten al unei talioare subțiri. Cum să gătiți: fierbeți, presărați cu ulei de măsline și serviți pe o masă cu sos de roșii sau gătiți paste cu legume la grătar. Încercați să evitați sosurile cremoase din grăsimi. Dacă comandați paste într-un restaurant, vă abțineți de la feluri de mâncare cu slănină și renunțați la o porție suplimentară de brânză.
Clătiți cu apă caldă 8 fiare de lemn și lăsați-le deoparte. Tăiați merele în felii de grosime de 7-8 mm. Într-un castron mic, amestecați otetul cu 1 lingură de ulei de măsline, o lingură de miere și busuioc. Așezați creveți și mere acolo, astfel încât fiecare bucată să fie acoperită cu marinadă. Puneți vasul în frigider timp de 20-30 minute. În timp ce creveții și merele marinate, aveți grijă de linte. Clătiți-l sub apă curentă într-o sită. Într-o cratiță, încălziți 1 linguriță. ulei de măsline, se adaugă morcovii și țelina și se trece timp de 3-5 minute până când legumele sunt moi. Adăugați linte, adăugați apă, aduceți la fiert, reduceți căldura și gătiți fără a închide capacul timp de 15-20 de minute. Lentilele vor deveni moi, dar semințele trebuie să rămână intacte. În timp ce lămâia se prepară, alternând, se toarnă mere și creveți pe frigarui: fiecare trebuie să conțină 3 bucăți de mere și creveți. Încălziți tigaia și gatiți kebabele timp de 5 minute pe fiecare parte sau până când creveții devin roz și merele sunt moi. Se amestecă toate ingredientele pentru umplerea unui castron. Pentru lingurile fierte, adăugați migdale, dressing și agitați bine vasul pentru a amesteca totul. Se pune lămâia pe plăci, se pune pe fiecare 2 frigărui. Într-o porție (2 frișcă de kebab shish și 1/2 ceașcă de linte): 505 kcal, 15 g de grăsime, 59 g de carbohidrați, 35 g de proteine, 18 g de fibre. Taieți bagheta în 4 bucăți. Îndepărtați miezul, coaceți cu ulei, frecați usturoiul și prăjiți în friptură. Serviți cu tartă. Într-o porție (1 bucată de tartă și 1/4 baghetă): 438 kcal, 21 g grăsime, 38 g carbohidrați, 25 g proteine, 7 g fibră.
Paste cu piper, ciuperci și sardine
4 porții
Pregătirea timp de 10 minute
Preparare timp de 25 de minute
• 1 lingura. l. + 2 lingurițe. ulei de măsline
• 1 ceașcă de ardei roșu tăiat fin
• 220 g de paste de cereale integrale
• 1.5 căni de ciuperci tocate (șampiri, albi sau portobello)
• 1h. l. mărunt proaspat tocat
• 1/4 linguriță. uscate oregano
• 2 căței de usturoi tocate
• 2 lingurițe. suc de lamaie
• 2 borcane de 100 de grame de conserve de sardine în ulei
• 2 lingurițe. mărunt proaspăt tăiat busuioc
• 1/4 linguriță. sare
• Ardei negru proaspăt măcinat la gust
Într-o singură porție:
(1,5 cesti de paste): 371 kcal, 13 g grasimi, 46 g carbohidrati, 20 g proteine, 7 g fibre.
Se fierbe apa pentru pasta. Preîncălziți cuptorul la grade de i8o. Într-o căldură mare de pană i Art. l. de ulei de măsline. Puneți ardeii și ciupercile în el și puneți-le în cuptor timp de 5-7 minute. Se condimentează cu patrunjel, oregano și usturoi cu 2 minute înainte de preparare. Puneți pasta în apă clocotită și gătiți timp de 9-10 minute până la starea de aldente. În timpul pregătirii legumelor și pastelor, se deschid borcane de sardine și se prăjește într-o friptură sau într-o tigaie timp de 6 minute pe fiecare parte. Se îndepărtează din căldură și se lasă să se răcească și se rup în bucăți mici. Se amestecă paste, legume, ciuperci și sardine, condimentate cu 2 lingurițe. ulei de măsline, busuioc și suc de lămâie. Adăugați sare și piper la gust. Răspândiți pe 4 plăci și serviți.