În condițiile de odihnă completă și lipsa de alimente pe zi, pierdem în mod natural cel puțin 30 g de proteine. Cu orice activitate - chiar mai mult. Această pierdere trebuie să fie în mod constant refăcută. Dacă acest lucru nu se întâmplă, corpul își folosește propriile "resurse": începe să dezasambleze cele mai accesibile proteine ale mușchilor, ficatului și plasmei sanguine în părțile componente. Prin urmare, atunci când se determină cerințele de proteine ale organismului, se spune despre "minimul de proteine" - rata zilnică sub care există un risc pentru viață și "proteinele optime" - cantitatea de proteine care este necesară pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul excesiv de proteine poate duce la creșterea țesutului adipos. Aminoacizii, care nu sunt incluși în procesul de producere a energiei, sunt depozitați sub formă de lipide. Pentru a "construi" un corp frumos, antrenamentul de forță nu este suficient. Este necesar ca organismul dumneavoastră să primească în mod regulat o cantitate suficientă de proteine.
Cât de mult să stai în grame?
Să vorbim imediat că 30 g este proteina pură, nu greutatea produsului (în 100 g de carne de pui, de exemplu, conține 20-22 g de proteine, iar în 100 g de pește - 15-20 g). Iar această cifră este destul de arbitrară. De fapt, nevoile corpului depind în mare măsură de mai mulți factori: sexul, vârsta, greutatea corporală, condițiile de viață, starea de sănătate și stilul de viață. Sânul, de exemplu, ca procent din masa corporală a proteinelor, necesită de trei ori mai mult decât un adult, un adolescent se dublează, vârstnicii cu 20% mai mult de 30 de ani, trăind într-un climat cald mai puțin decât locuitorii regiunilor reci. Nevoia de proteine pentru organism, nutrienți crește după leziuni și boli, la cei care se angajează în mod regulat în muncă manuală și / sau sport. În ultimul caz, aceasta va fi determinată de durata și intensitatea formării. Dacă o femeie are nevoie, în medie, de 0,80 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, atunci cu o capacitate moderată de antrenament moderată - 1,5 g pe 1 kg de greutate corporală și cu intensitate - până la 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Proporția de proteine din dieta zilnică a unui bărbat sănătos de vârstă medie trebuie să reprezinte -12% din numărul total de calorii. Pentru o persoană angajată în sport - 13-15%. Și pentru cei care doresc să construiască mușchi, de la 18 la 25%, dar pentru o perioadă scurtă de timp.
Alegerea corectă
Este de dorit să introduceți "norma" cu proteine biologic complete. Acestea conțin aminoacizi esențiali precum valina, izoleucina, leucina, lizina, metionina și altele. Însă organismul nu le poate sintetiza, din păcate. De regulă, acestea sunt proteine de origine animală, care, apropo, sunt asimilate optim: de la produse lactate și ouă - complet și aproape în întregime din carne, păsări de curte, precum și pești și ficat. Toate proteinele vegetale sunt mai mult sau mai puțin defecte. Excepția este cu excepția soia, dar în ea nu există suficientă lizină și treonină, iar atitudinea față de ea în rândul nutriționiștilor este ambiguă. Lupta pentru soia ca o sursă unică de proteine vegetale a adus rezultate negative pentru europeni. Soia nu este un produs tradițional pentru noi, iar sistemul nostru enzimatic nu este adaptat la acesta. Prin urmare, foarte des există diferite forme de alergie. În plus, proteina din soia, precum și din alte cereale, este slab digerată.
Și în final, această cultură este permisă pentru modificarea genei. " Pentru a echilibra dieta pentru proteine, vegetarieni și în special pentru vegani, este de dorit să cunoașteți compoziția de aminoacizi a alimentelor pe care le consumă: toate culturile de cereale conțin puțin lizină, în porumb, fasole și nuci, triptofanul nu este suficient, în fulgi de ovăz și linte, metionină. În plus, trebuie amintit că proteinele vegetale nu sunt digerate pe deplin. Prin urmare, în primul rând, dieta trebuie diversificată la maxim, combinând alimentele vegetale cu animalul și, în al doilea rând, există legume care conțin proteine în cantități suficiente. Valoarea biologică a proteinei este determinată prin metoda de preparare. Atunci când carnea tratată termic, în special, reduce conținutul unui element important pentru oameni - lizina.
Aditivii nu au nevoie
Pentru a întări rapid mușchii, mulți sportivi novici sunt tentați să ia suplimente de proteine. Sunt produse sub formă de cocktail-uri, "baruri", pulberi ... De asemenea, se produc alimente suplimentare îmbogățite cu proteine. Dar ar trebui să le tratezi cu prudență. De regulă, acestea sunt produse sintetice de producție industrială care conțin aditivi nealimentari: conservanți, arome, agenți de dezintegrare, îndulcitori. Suplimentele de proteine sunt produse cel mai adesea pe bază de lactate și proteine din soia, uneori ouă. Utilizarea unor astfel de suplimente în loc de produse naturale limitează alegerea surselor de proteine. Și, în plus, de ce există o pulbere pe bază de lapte sau ouă, cu adăugarea de chimie, atunci când aceste produse sunt disponibile în natură? Valoarea biologică a unei proteine depinde nu numai de originea ei, ci și de calitatea sursei. Mai mult, de exemplu, în carnea de fibre conjugate, cu atât este mai mică valoarea biologică a proteinelor sale.
Împărțiți și combinați
Pentru a se asigura că proteinele sunt bine stăpânite, este important să respectați mai multe reguli. Mai întâi, nu mănânci porția întregii zile, într-o singură ședință, și o distribuiți între mai multe mese. Tractul gastrointestinal pur și simplu nu este capabil să digere mai mult de 30 de grame de proteine pe timp. Enzimele nu pot face față cu atât de multe. În al doilea rând, combinați-le cu legume și carbohidrați complexi. A demonstrat: acesta este modul în care proteinele sunt cel mai bine digerate. Consumate separat, ele accelerează procesul de distrugere a propriilor proteine ale organismului, iar în combinație cu carbohidrații, dimpotrivă, acest proces inhibă. Și, în cele din urmă, dacă măriți consumul de proteine, trebuie să creșteți și consumul de apă. În caz contrar, poate apărea deshidratarea, deoarece moleculele de azot nu vor fi îndepărtate din organism și vor începe să atragă lichid din țesuturi.