Trei etape de formare.
Etapa 1 - relaxarea mușchilor corpului și a membrelor.
Clasele ar trebui să se desfășoare într-o cameră retrasă, liniștită, liniștită, în absența stimulilor externi. Exercitarea pentru autosugestie ar trebui să se facă în timp ce se află într-o poziție relaxată. Puteți să vă poziționați pe covor, să vă relaxați toate mușchii, să răspândiți ușor picioarele, ciorapii ușor în afară, mâinile să plece de-a lungul corpului, mușchii gâtului să se relaxeze, în timp ce capul se întoarce în mod natural spre stânga sau spre dreapta. Dacă sunteți angajat înainte de a merge la culcare, puteți face exerciții pe pat, dar nu vă puneți capul pe pernă. Puteți să vă relaxați într-o poziție relaxată într-un scaun confortabil, cu spatele și spatele sprijinindu-se pe spatele scaunului, relaxându-vă mâinile pe brațe, picioarele relaxate și îndoite la un unghi de peste 90 de grade, șosetele sunt ușor separate.
Închide ochii. Reglați-vă că acum sunteți scufundați într-o atmosferă de relaxare absolută, care vă va aduce doar un sentiment plăcut de pace, confort și relaxare. Imaginați-vă mental: "Mâna mea dreaptă devine din ce în ce mai grea ... Mâna mea dreaptă este deja grea" (dacă sunteți stângaci, apoi începeți cu mâna stângă). În acest caz, imaginați-vă că fiecare mușchi din mâna dvs. se relaxează lent; Mâna de la vârfurile degetelor până la umăr este umplută cu un plumb greu; ea stă fără putere, ca un bici; nu vrei să-l muți, nu există forțe. Apoi treceți la sugestia: "Mâna mea dreaptă se încălzește treptat ... Este cald." În acest caz, imaginați-vă că mâna dvs. este acoperită cu o plapumă ușoară sau că mâna dvs. se află nemișcată în sursă cu apă caldă. Primul tratament relaxează mușchii, iar al doilea dilatează vasele de sânge.
După ce ați atins o senzație de căldură și greutate în mâna dreaptă, inspirați și o formulă pentru starea de căldură și gravitate pentru părțile corpului într-o astfel de ordine: mâna stângă, piciorul drept, piciorul stâng, corpul întreg și gâtul. Apoi continuați să vă relaxați mușchii faciali. Începeți-vă să inspirați: "Mușchii feței sunt relaxați". Simțiți-vă că mușchii frunții sunt neteziți, fața devine moale, maxilarul este relaxat, vârful atârnat este ușor suspendat, vârful limbii este localizat pe fuziunea cerului și a dinților de sus. Genele nu tremura. Apoi sugerați formula: "fruntea este rece". Imaginați-vă că într-o zi de vară fierbinte, o persoană suflă un vânt rece sau o spălați cu apă rece. La început va fi dificil să se evite tulburările de concentrare, distragerea involuntară a gândurilor și amintirilor neașteptate. Dacă sunteți distras, nu sunteți iritat, răbdător, fără a recurge la eforturi intense, întoarceți gândurile la formula auto-sugerării.
În această primă etapă de formare se termină. Pentru a ieși din scufundare, dă-ți o comandă mentală: "Mâinile se încovoiase. Respira adanc. Îmi deschid ochii "și fă-o. Dacă faceți exerciții în pat înainte de a merge la culcare, acestea vă vor ajuta să adormiți dacă nu ați dormit încă. Este necesar să nu folosiți tactica de a ieși din scufundări autogene, să puneți o pernă sub cap și să continuați să stați pe spate sau într-o poziție confortabilă pentru dvs., menținând o stare de relaxare.
Pentru a stăpâni prima etapă de formare, veți avea nevoie de 1-4 săptămâni de antrenament.
Etapa 2 - relaxarea conștiinței.
După ce corpul tău sa relaxat, trebuie să-ți "relaxezi" mintea astfel încât să se concentreze asupra setărilor de care ai nevoie. Pentru a face acest lucru, după o etapă, nu ieșiți din scufundări autogene, ci continuați să vă inspirați mintal: "Sunt calm ... Pace ... îmi place". În același timp, imaginați o imagine pe care o asociați cu odihna. De exemplu, vă puteți imagina că vă aflați pe o pajiște verde, minciună și deasupra dvs. un cer albastru clar, vă bucurați de aroma ierburilor. Sau poate că vă aflați pe țărmul unei margini albastre, fără margini, care se îmbină cu același cer albastru nesfârșit pe orizont, stați într-un scaun confortabil și inspirați mirosul de alge marine. Rămâneți în această stare de confort emoțional, timp de cel puțin 5 minute, apoi treceți la a treia etapă.
Etapa 3 - sugestia de instalări.
Ai intrat într-o stare de odihnă, ți-ai relaxat corpul. În această stare, vă puteți pregăti deja pentru o soluție reușită a tuturor problemelor legate de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să insuflați setările țintă (la urma urmei, în această condiție, mintea subconștientă este mai pregătită pentru percepția lor). Formulele și setările trebuie să fie scurte, direct relevante pentru problemă și formulate sub formă de declarații pozitive. Configurați setările în avans, după ce faceți analiza și ajungeți la inima problemei foarte tulburătoare.
De exemplu, dacă problema dvs. este legată de munca dvs., atunci pentru auto-sugestie este o tehnică adecvată de a realiza: "Sunt încrezător în mine ... mă confrunt cu munca mea ... Sunt bun la tot ... Sunt atent și concentrat ... Cu strălucirea părăsesc absolut toate situațiile dificile ... Sunt capabil să comunic cu superiorii mei ... Sunt absolut calm și răcoros ".
După ce ați reușit să vă inspirați cu formulele necesare, trebuie să părăsiți în mod corespunzător scufundarea. Formula pentru o ieșire depinde de ceea ce te-ai învățat. În orice caz, trebuie pronunțat (bineînțeles, mental) foarte viguros, apoi deschideți imediat ochii. De exemplu, dacă v-ați inspirat o formulă de lucru, atunci setarea de ieșire ar trebui să fie aceasta: "Am avut o odihnă minunată. Sunt calm, încrezător în mine. Starea de spirit este minunată. Sunt plin de energie și de putere. Mă ridic și încep să muncească frumușnic. Unu, doi, trei. Fiecare formulă a acestui cadru ar trebui pronunțată mai energic, de îndată ce ajungeți la "trei", deschideți ochii și ridicați-vă.