Un sentiment constant de oboseală este foarte frecvent. De fapt, aproximativ o treime dintre adolescenții sănătoși, adulții și vârstnicii sunt somnoroși sau obosiți. Oboseala este un simptom comun al unui număr de afecțiuni patologice și de boli grave, dar în majoritatea cazurilor este cauzat de factori de stil simplu de viață. Din fericire, ele sunt adesea ușor de rezolvat.
Mai jos sunt enumerate 10 motive posibile pentru care vă simțiți întotdeauna oboseală și oferă recomandări cu privire la modalitățile de restabilire a energiei.
1. Consumați prea mult carbohidrați rafinați
Carbohidrații pot fi o sursă rapidă de energie. Când le mâncați, corpul le împarte în zahăr, care poate fi folosit drept combustibil. Cu toate acestea, consumarea prea multă carbohidrați rafinat poate de fapt te face să te simți obosit pe parcursul zilei. Zaharul si carbohidratii procesati provoaca o crestere rapida a nivelului zaharului din sange. Aceasta dă un semnal pancreasului pentru a produce o cantitate mare de insulină pentru a elimina zahărul din sânge și a intra în celule. O astfel de creștere a zahărului din sânge - și căderea ulterioară - vă poate face să vă simțiți epuizați. Doriți să obțineți o energie rapidă, trageți instinctiv pentru următoarea porție de carbohidrați rafinat, care poate duce la un cerc vicios. Câteva studii au arătat că reducerea cantității de zahăr și a carbohidraților procesați în alimente și gustări duce, de obicei, la o rezervă mai mare de energie. Într-un studiu, copiii care mănâncă gustări cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinat înainte de un meci de fotbal au fost mai obosiți decât copiii care au consumat gustări pe bază de unt de arahide. Din fericire, studiile arată că unele produse pot ajuta să facă față oboselii. Pentru a menține un aport constant de energie, înlocuiți zahărul și carbohidrații rafinați cu alimente naturale și organice bogate în fibre, cum ar fi legumele și legumele. Concluzie: Utilizarea carbohidraților rafinați poate duce la fluctuații ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosiți. În schimb, alegeți produse naturale și organice care au un efect minim asupra nivelului zahărului din sânge.
2. Stilul de viață sedentar
Inacțiunea poate fi cauza energiei dvs. scăzute. Mulți oameni spun însă că sunt prea obosiți să se antreneze. De fapt, un studiu recent a arătat că acesta este motivul cel mai frecvent pe care oamenii de vârstă mijlocie și vârstnici l-au indicat în cazul evaziunii de la formare. O explicație poate fi sindromul de oboseală cronică (CFS), caracterizat prin oboseală excesivă, inexplicabilă zilnică. Studiile arată că persoanele care suferă de CFS, de regulă, au un nivel scăzut de rezistență și rezistență, limitând capacitatea lor de a acționa. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor care implică mai mult de 1500 de persoane a constatat că exercițiul poate reduce oboseala în CFS. Studiul a arătat, de asemenea, că exercițiul fizic poate reduce oboseala în rândul persoanelor sănătoase și al persoanelor cu alte boli, cum ar fi cancerul. În plus, chiar și o creștere minimă a activității fizice este benefică. Pentru a mări rezerva de energie, înlocuiți modurile de funcționare lentă cu cele active. De exemplu, dacă este posibil, stați, dar nu stați, urcați pe scări, nu pe lift, mergeți pe distanțe scurte pe jos, evitând transportul. Concluzie: Un stil de viață sedentar poate duce la oboseală la persoanele sănătoase, precum și la cei cu sindrom de oboseală cronică și alte probleme de sănătate. Un stil de viață mai activ poate ajuta la creșterea energiei.
3. Lipsa de somn
Lipsa somnului este una dintre cele mai evidente cauze ale oboselii. Organismul dumneavoastră îndeplinește multe funcții în timpul somnului, inclusiv menținerea memoriei și producția de hormoni care reglează metabolismul și energia. După un somn plin, te trezești de obicei senzațional, viu și energic. Potrivit Academiei Americane de Medicina pentru Sleep si Sleep Research Society, un adult pentru sanatate optima, in medie, are nevoie de sapte ore de somn in fiecare noapte. Principalul lucru este că somnul trebuie să fie calm și continuu, astfel încât creierul să poată trece prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. În plus, pentru a dormi bine, trebuie să observați un regim de somn constant, care va ajuta la prevenirea oboselii. Într-un studiu, adolescenții care se culcau în același timp în timpul săptămânii și în weekend, au prezentat mai puțină oboseală și mai puține dificultăți la adormire decât cei care s-au culcat mai târziu și au dormit mai puțin ore în weekend. Activitatea fizică în timpul zilei vă poate ajuta să aveți un somn mai liniștit pe timp de noapte. Un studiu între vârstnici a constatat că exercițiile fizice au contribuit la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea oboselii. În plus, un pui de somn scurt în timpul zilei poate ajuta la creșterea energiei. Sa constatat că un somn scurt în timpul zilei reduce oboseala în piloți, de multe ori o trăiește datorită orelor lungi de lucru și sindromului de schimbare a fusului orar. Pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului, du-te la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare seară, relaxați-vă înainte de a merge la culcare și a fi cât mai activ în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă este dificil să adormiți sau să dormiți și bănuiți că aveți o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a evalua calitatea somnului din punct de vedere profesional. Concluzie: somnul incomplet sau de slabă calitate este o cauză frecventă a oboselii. Câteva ore de somn continuu vă permit corpului și creierului să câștige forță, permițându-vă să vă simțiți energizați toată ziua.
4. Sensibilitatea la alimente
Sensibilitatea la alimente sau intoleranța cauzează, de obicei, simptome cum ar fi erupții cutanate, probleme digestive, nas curbat sau dureri de cap. Dar oboseala este un alt simptom frecvent observat. De asemenea, studiile arată că calitatea vieții persoanelor sensibile la alimente poate fi mai mult afectată de oboseală. Intoleranța acestor produse alimentare este larg răspândită: gluten, produse lactate, ouă, soia și porumb. Dacă bănuiți că anumite alimente vă pot provoca oboseală, luați în considerare vizitarea unui alergist sau nutriționist care vă va investiga sensibilitatea la alimente sau vă va prescrie un regim de eliminare pentru a identifica alimentele problematice. Concluzie: Intoleranța alimentară poate provoca oboseală sau reducerea rezervelor de energie. Eliminarea dietei poate ajuta la identificarea alimentelor la care aveți sensibilitate.
5. Insuficiența calorică
Consumul prea mic de calorii poate provoca un sentiment de oboseală extremă. Calorii sunt unități de energie conținute în alimente. Corpul tau le foloseste pentru a muta si hrani procese precum respiratia si mentinerea unei temperaturi constante a corpului. Când consumați prea puține calorii, metabolismul dvs. încetinește să economisească energie, ceea ce poate duce la oboseală. Corpul dvs. poate funcționa cu un anumit număr de calorii, în funcție de greutate, înălțime, vârstă și alți factori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 1200 de calorii pe zi pentru a preveni o încetinire a metabolismului. În plus, este dificil să satisfacem nevoile de vitamine și minerale, consumând prea puține calorii. Lipsa vitaminei D, a fierului și a altor substanțe nutritive importante poate duce, de asemenea, la oboseală. Pentru a menține o rezervă de energie, ar trebui să evitați o reducere bruscă a numărului de calorii, chiar dacă încercați să pierdeți în greutate. Concluzie: corpul dumneavoastră necesită o cantitate minimă de calorii pentru a efectua funcțiile zilnice. Consumul de prea puține calorii poate duce la oboseală și poate complica satisfacerea cerințelor nutriționale.
6. Ajungeți la somn la momentul nepotrivit
În plus față de un somn inferior, somnul la momentul nepotrivit vă poate reduce energia. Somnul în timpul zilei, în loc de noapte, tulbură bioritmul zilnic al corpului, ceea ce implică schimbări care se produc sub influența luminii și întunericului în timpul unui ciclu de 24 de ore. Studiile au arătat că atunci când somnul nu coincide cu bioritmul zilnic, se poate dezvolta oboseala cronică. Aceasta este o problemă comună în rândul persoanelor care lucrează la schimburi sau la munca de noapte. Specialiștii din domeniul somnului au calculat că 2-5% dintre toți lucrătorii în schimburi suferă de o tulburare de somn caracterizată prin somnolență crescută sau somn întrerupt timp de o lună sau mai mult. Mai mult, chiar trezirea pentru una sau două nopți poate duce la oboseală. Într-un studiu, tinerilor sănătoși li sa permis să doarmă șapte ore sau puțin mai puțin de cinci ore și apoi au fost treji 21-23 ore. Ratele de oboseală au crescut înainte și după somn, indiferent de numărul de ore de somn. Ori de câte ori este posibil, este mai bine să dormim noaptea. Cu toate acestea, dacă lucrați în schimburi, există strategii pentru ajustarea ceasului dvs. biologic, ceea ce va contribui la îmbunătățirea rezervelor de energie. Într-un studiu, oamenii care lucrează la un program de schimbare au prezentat mai puțină oboseală și o dispoziție mai bună după expunerea la impulsuri luminoase strălucitoare, purtând ochelari de soare pe stradă și dormind în întuneric total. Utilizarea ochelarilor care blochează radiațiile ultraviolete poate ajuta, de asemenea, oamenii care lucrează în schimburi. Concluzie: Somnul în timpul zilei poate întrerupe bioritmul natural al corpului și poate duce la oboseală. Încercați să dormiți noaptea sau să vă ajustați ceasul biologic.
7. Lipsa proteinelor
Utilizarea unor cantități insuficiente de proteine poate fi cauza oboselii dumneavoastră. Așa cum sa demonstrat, utilizarea de proteine crește rata metabolică mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Poate contribui la scăderea în greutate și, de asemenea, ajută la prevenirea oboselii. Într-un studiu, participanții au raportat că gradul de oboseală a fost semnificativ mai mic în rândul studenților coreeni care au consumat alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și fasole cel puțin de două ori pe zi. Alte studii au arătat că alimente bogate în proteine au tendința de a conduce la oboseală mai puțin la halterofilii și la persoanele care practică exerciții de rezistență. Mai mult, studiile arată că oboseala poate fi redusă cu ajutorul anumitor aminoacizi, care sunt un material de construcție pentru proteine, cunoscut sub numele de aminoacizi cu catenă ramificată. Pentru a menține un metabolism sănătos și pentru a preveni oboseala, încercați să consumați surse de proteine de înaltă calitate în timpul fiecărei mese. Concluzie: Utilizarea unei cantități suficiente de proteine este importantă pentru menținerea metabolismului și prevenirea oboselii. Includeți o sursă bună de proteine în fiecare masă.
8. Reaprovizionarea necorespunzătoare a pierderilor de lichide
Absorbția unei cantități suficiente de lichid este importantă pentru menținerea unei bune rezerve de energie. Multe reacții biochimice care apar în organism în fiecare zi, duc la pierderea apei, care trebuie să fie reumplută. Deshidratarea apare atunci când nu consumați suficiente lichide pentru a umple apa cu urină, fecale și apoi cu respirația. Mai multe studii au arătat că, chiar și o ușoară deshidratare poate duce la o scădere a rezervelor de energie și la reducerea capacității de concentrare. Într-un studiu, bărbații care se antrenează pe un treadmill și pierd 1% din greutatea corporală în lichid au raportat că sunt mai puțin obosiți atunci când efectuează același exercițiu, menținând un conținut suficient de lichid în organism. Deși este posibil să fi auzit că trebuie să beți 8 pahare de 237 ml de apă pe zi, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin, în funcție de greutate, vârstă, sex și nivel de activitate. Principiul de bază este să beți suficientă apă pentru a menține un nivel normal de saturație a corpului cu apă. Concluzii: Chiar și deshidratarea moderată poate reduce rezervele de energie și concentrarea atenției. Asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a umple lichidul pierdut în timpul zilei.
9. Dependența de băuturile energice
Acum, există multe băuturi care promite să refacă rapid alimentarea cu energie. În băuturile energice populare, de regulă, conțin:
- cafeină
- zahăr
- Aminoacizi, cum ar fi taurina
- Doze mari de vitamine B
- ierburi
Astfel de băuturi pot oferi într-adevăr o explozie temporară de energie, datorită conținutului ridicat de cafeină și zahăr. De exemplu, un studiu efectuat la adulți cu depresie sănătoasă a somnului a constatat că utilizarea "inginerilor energetici" a condus la o ușoară creștere a concentrației și funcției mentale. Din păcate, astfel de băuturi energetice sunt, de asemenea, capabile, cel mai probabil, să ducă la o revenire a oboselii, când efectul cofeinei și zahărului se termină. Un sondaj de 41 de studii a arătat că, deși băuturile energice măresc concentrația și îmbunătățesc starea de spirit timp de mai multe ore după utilizarea lor, a doua zi, adesea se produce o excesivă somnolență în timpul zilei. Desi diferite marci de continut de cafeina este diferit, "energetic" poate contine pana la 350 mg, iar in banca unor bauturi energizante poate fi de cel putin 500 mg. Pentru comparație, o ceașcă de cafea conține de obicei 77-150 mg de cafeină. Cu toate acestea, chiar și utilizarea unor doze mici de băuturi cofeină în a doua jumătate a zilei poate împiedica somnul și poate duce la o scădere a rezervelor de energie în ziua următoare. Pentru a rupe un astfel de cerc vicios, încercați să reduceți și să vă răsturnați treptat de băuturile energizante. În plus, este necesar să se limiteze utilizarea cafeinei și a altor băuturi care conțin cofeina devreme dimineața, în special pe stomacul gol. Concluzie: Băuturile energetice conțin cafeină și alte ingrediente care pot provoca o explozie temporară de energie, dar de multe ori duc la oboseală recurentă.
10. Nivel ridicat de stres
Stresul cronic poate avea un impact imens asupra rezervelor de energie și asupra calității vieții. Deși un mic stres este norma, un număr de studii au asociat niveluri excesive de stres cu oboseala. În plus, reacția dvs. la stres poate afecta cât de obosit vă simțiți. Un studiu asupra studenților a arătat că evitarea controlului stresului duce la cel mai mare grad de oboseală. Deși, probabil, nu puteți evita situațiile stresante, dar dezvoltarea tehnicilor de gestionare a stresului vă poate ajuta să preveniți un sentiment de epuizare totală. De exemplu, articole de anchetă pe teme de cercetare arătau că yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului. Efectuarea unor astfel de practici sau a unor practici psihofizice similare vă poate ajuta în cele din urmă să vă simțiți mai energic și să faceți mai bine stresul. Concluzie: Stresul excesiv poate duce la oboseală și la reducerea calității vieții. Ocupația tehnicienilor pentru a reduce stresul poate ajuta la creșterea energiei.
Concluzia principală
Există multe cauze posibile ale oboselii cronice. Este foarte important să eliminăm mai întâi problemele de sănătate, deoarece boala este adesea însoțită de oboseală. Cu toate acestea, oboseala excesivă se poate datora faptului că mâncați și beți, cât de activ sunteți sau cum faceți față stresului. Din fericire, făcând câteva schimbări în stilul tău de viață, poți crește semnificativ aprovizionarea cu energie și calitatea generală a vieții. Dacă aveți nevoie de idei și sprijin în schimbarea obiceiurilor alimentare, aveți o ocazie minunată - un curs săptămânal gratuit "Rainbow on a plate". În termen de 7 zile, veți primi 7 ore video despre nutriție, creând o dietă echilibrată și depășind obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi supraalimentarea. Vă puteți înscrie gratuit pentru curs până la 14 septembrie prin intermediul acestui link.