Ce cauzează durerile de spate?
Peste 60% din populație este preocupată de durerile de spate. Chiar și la o vârstă fragedă, se recomandă includerea exercițiilor pentru coloana vertebrală în complexul de exerciții zilnice.
Aspectul durerii este asociat cu un stil de viață sedentar. Toate acestea conduc la o scădere a activității muschilor care susțin coloana vertebrală în poziția corectă. Acest lucru implică o scădere a proceselor metabolice și o încălcare a circulației sângelui în zona din spate. Ligamentele atrofiate și mușchii nu pot suporta în mod normal coloana vertebrală, ducând la durere în spate și blocarea terminațiilor nervoase.
Cum de a crea un set de exerciții pentru spate?
Pentru a compune corect un set de exerciții pentru coloana vertebrală, trebuie să abordați fiecare persoană individual. Este necesar să se ia în considerare starea spatelui și a mușchilor unei anumite persoane, precum și nivelul pregătirii sale. Efectuând exerciții pentru coloanei vertebrale, o persoană nu trebuie să simtă nici o senzație dureroasă. Dacă durerea nu trece, atunci ați preluat incorect exercițiile sau le faceți incorect.
Complexul de exerciții este conceput astfel încât să întărească mai întâi mușchii responsabili pentru poziția corectă a coloanei vertebrale și numai apoi să meargă la exerciții care pot crește mobilitatea articulațiilor.
Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale
Un set de exerciții pentru spate ar trebui să fie făcute de un fizioterapeut. El vă va recomanda să efectuați o serie de exerciții diferite, ținând cont de problemele serioase cu coloana vertebrală. Nu începeți singur exercițiile. Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră, poate că unele exerciții pentru spatele dumneavoastră vor fi nedorite sau ar trebui să reduceți povara asupra coloanei vertebrale.
Începeți un set de exerciții pentru coloana vertebrală cu încălzire. Acesta vă permite să încălziți mușchii din spate și să oferiți o creștere treptată a încărcăturii pe coloana vertebrală. Următorul pas este consolidarea coloanei vertebrale și efectuarea exercițiilor de întindere. Toate exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme, să nu faceți ciocniri ascuțite. Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale ar trebui să se situeze în limita mobilității articulațiilor.
Acordând atenție mobilității coloanei vertebrale, trebuie să mergeți la exerciții pentru a vă îmbunătăți postura. Aceste exerciții întăresc mușchii care susțin spatele în poziția corectă. Astfel, se produce o postură corectă și frumoasă, care face posibilă arătarea frumoasă și atractivă la orice vârstă.
Efectul exercițiilor asupra coloanei vertebrale
Încearcă să dai în fiecare zi timp de 10-15 minute pentru exerciții pentru coloana vertebrală. Dacă efectuați în mod regulat aceste exerciții, clemele nervurilor sunt îndepărtate, mușchii coloanei vertebrale sunt întăriți, flexibilitatea este mărită, durerea din spate dispare și mobilitatea și ușurința apar în mișcări.
Datorită funcționării normale a ligamentelor și a mușchilor, procesele metabolice și creșterea țesutului cartilaginos și osos în coloana vertebrală sunt accelerate, circulația sângelui este activată.
Înainte de a face exercițiile, trebuie să acordați atenție circumstanțelor în care trebuie să fiți foarte atenți.
Când nu pot face exercițiile? - După traumă, consultați un medic.
- Dacă durerea din spate se intensifică în timpul exercițiului, trebuie să vă opriți imediat și să vă consultați medicul.
Exerciții pentru spate
Întinzându-se pentru talie
1 . Exercitiile se fac pe un covor special sau mat. Lie pe spate, mâinile se întind spre laturi. Trageți genunchii în piept și păstrați această poziție de ceva timp pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui. Apoi înclinați încet ambele genunchii în lateral, întoarceți capul în direcția opusă. Umeri nu sunt detașați de suport. Repetați exercițiul de 4 sau 5 ori.
2. Poziția de pornire este aceeași cu exercițiul anterior. Vom întinde un picior, celălalt în genunchi. Ne vom prinde pe jos pentru un genunchi de picior drept. Vom îndrepta genunchiul îndoit din exterior și vom întoarce capul în direcția opusă, fără a ne ridica umerii. Fixați poziția timp de 20 de secunde. Vom efectua exercițiul în direcția opusă și vom repeta de 4 sau 5 ori.
3. Exercițiul inițial este același. Din această poziție ne vom ridica genunchii în sus, nu smulgem picioarele din suport. Înclinați ușor genunchii într-o direcție sau în cealaltă, în timp ce ne întoarcem capul în direcția opusă. Acest exercițiu se întinde perfect pe coloana vertebrală. Nu te opri. Execută 10 pante pentru fiecare parte.
Întinzându-se pentru mijlocul și partea superioară a spatelui
Poziția de plecare se numește "spatele pisicii". Îngenunchează, ne vom sprijini pe mâini, genunchii sunt ușor în afară. Ne vom apleca capul în jos, vom trage în stomac și ne arcuim spatele cu un arc. Apoi ridicați-vă capul și îndoiți-vă spatele. Nu trebuie să vă îndoiți foarte puternic în partea inferioară a spatelui. Vom repeta de 5 ori.
Întinderea generală
Poziția inițială a "pisicii înapoi", vom trage un genunchi în piept și vom încerca să atingem genunchiul frunții, apoi îndreptați acest picior. Îl păstrăm paralel cu podeaua, nu o ridicăm sau o coborâm. Să ne întoarcem la poziția de plecare. Să repetăm într-un ritm lent de 5 ori. În timpul ultimei repetări, împreună cu piciorul îndreptat, tragem înainte brațul opus cu degetele extinse. Lăsați în această poziție timp de 5 secunde. Repetați exercițiile complet pentru cealaltă parte. Aceasta contribuie la distribuirea corectă a tonusului muscular și la întărirea mușchilor spatelui.
Consolidarea presei abdominale
Atunci când există durere în partea inferioară a spatelui, trebuie să acordați o atenție deosebită muschilor abdominali. Când presa abdominală slabă, stomacul iese și coloana vertebrală se mișcă înainte. Vă recomandăm exerciții simple.
1. Stând pe podea, pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, cu picioarele așezate pe lățimea umerilor. Puneți mâinile în spatele capului, coatele dvs. se află. Vom apăsa pelvisul pe podea, vom inhala, apoi în timpul expirării ridicați pieptul în sus. Nu te îndoiți prea mult. Totul depinde de puterea ta, când simți tremurul muschilor, trebuie să te oprești.
2. Stați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, atingeți coatele de pe podea. Inspirați, trageți un genunchi la cotul opus, cu celălalt cot așezat pe podea. Îndreptați genunchiul îndoit, nu atingeți piciorul podelei, trageți în același timp celălalt genunchi la cotul opus. Exercițiul este ca o călătorie pe bicicletă, numai fără mișcări circulare.
Aveți grijă de spate
Pentru a reduce sarcina pe spate, treceți ușor dintr-o poziție în poziție verticală într-o poziție verticală. Înainte să ieșim din pat, ne întoarcem de partea noastră, ne așezăm, ne vom sprijini pe un genunchi, apoi ne vom îndrepta treptat.
Nu exagerați.
În plus față de exercițiile obișnuite, trebuie să fii în formă, să monitorizezi munca întregului corp și să menții forța și rezistența necesare.
Pentru a vă evalua forma fizică, răspundeți la întrebarea: "Expirați" până la sfârșitul zilei? Dacă ați răspuns da, atunci ar trebui să vă schimbați stilul de viață. Și pentru asta aveți nevoie de:
- Nu mai fuma.
- Du-te la o dietă mixtă, completă, care ar trebui să includă toate alimentele.
- Învață să învingi stresul.
- Limitați consumul de alcool.
Despre spate trebuie să ai grijă în avans
Este mai bine să nu așteptați până când durerea apare în spate. Dacă partea din spate este obosită, trebuie să faceți exerciții simple. Trebuie să le faceți în mod regulat, atunci nu veți cădea în numărul de persoane care suferă de dureri de spate și 60% din populație.
Astfel de exerciții ajută la restabilirea capacității de lucru. Acestea pot fi efectuate în timpul unei plimbări lungi cu mașina, în timpul pauzelor la serviciu, la cabana de vară. Mișcarea trebuie făcută încet și fără probleme, evitând pantele și pauzele ascuțite.
Pentru gât
Să ne așezăm, linia bărbii trebuie să fie paralelă cu podeaua. Ne întoarcem capul și ne uităm la umărul drept. Apoi, prin stânga. Să repetăm exercițiul. Apoi, coborâm capul în jos, ridicăm, apoi din nou în jos și în sus. Apoi, când capul este înclinat în lateral, să atingem urechea unui umăr, apoi celălalt. Să repetăm exercițiul.
Pentru partea din mijloc a spatelui
1. Poziția de pornire: ne vom ridica, vom strânge stomacul, picioarele vor fi pe lățimea umerilor. Ne îndoim brațele în coate la nivelul umărului și ne întoarcem cu atenție coatele. În punctul extrem, pieptul va fi îndoit de "roată". Să repetăm exercițiul.
2. Mâinile se îndoaie la coate la nivelul umărului. Întoarceți ușor spre dreapta, reveniți la poziția de plecare. Întoarceți ușor spre stânga și luați poziția de pornire. Să repetăm exercițiul.
3. Ridicați mâinile la tavan, îndreptați degetele. Mai întâi ne vom întinde în sus cu o mână, apoi cu alta, ca și cum vom încerca să atingem tavanul. Repetăm de 10 ori.
Pentru talie
Ridicați-vă picioarele, lățimea umărului, mâinile pe talie. Așezați degetele pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Îndoiți ușor spatele înapoi "cât de departe se poate", apăsând-o cu degetele. Să repetăm exercițiul.
Sfaturi pentru gospodină
Cauza durerii de spate in a face gospodarii:
- Nu petreceți prea mult timp ștergând plăcile. Faceți doar o parte din această lucrare la un moment dat.
- Nu încercați să mutați numai mobilierul greu.
- Cusati patul, ghemuiti sau ingenuncheati.
- Folosind un aspirator sau un mop, nu fi leneș să vă apropiați de locul potrivit, pentru a nu vă întinde de la distanță, nu vă mișcați genunchii, nu faceți mișcări scurte.
- Dacă trebuie să stați nemișcat pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior ușor mai mare decât celălalt. Amintiți-vă cum să ridicați în mod corespunzător greutățile, stați și stați.
Acum știm ce exerciții trebuie făcute pentru a scăpa de dureri de spate, dar nu trebuie să le îndepliniți, depășind durerea. Nu conduceți boala, continuați să vă urmăriți sănătatea. Adesea vedeți un medic, numai el vă va putea recomanda ce exerciții trebuie să fie efectuate astfel încât partea din spate să nu rănească. Consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Și aceasta se aplică persoanelor de orice vârstă. Datorită acestor exerciții, mușchii dezvoltați vor ajuta la menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă și la reducerea semnificativă a impactului negativ al stresului zilnic asupra acesteia.