Lecția de anatomie
Mușchii principali ai umărului includ mușchiul deltoid, mușchiul biceps al membrelor superioare (biceps) și tricepsul muscular (triceps). Muzica deltoidă are fascicule anterioare, laterale și posterioare. Pentru ca aceasta să dobândească o formă frumoasă, este necesar să se lucreze la toate grinzile sale.
detalii
În sala de gimnastică veți avea nevoie de o dumbbell cântărind 1-3 kg, o bară de bară cântărind 7.5 kg și o bancă de gimnastică. Complexul durează 30 de minute până la finalizare. Intervalul dintre abordări și între exerciții este de 90 de secunde.
de lucru:
1 - pachet anterior de mușchi deltoid;
2 - fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid;
3 - fascicul posterior al mușchiului deltoid;
4 - biceps (brațul biceps);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Încercați să distribuiți corect sarcina atunci când faceți exercițiul complexului nostru. Întregul complex constă din trei abordări ale fiecărui exercițiu pentru 10-12 repetări. Prin urmare, cu prima abordare, sarcina ar trebui să fie blândă, astfel încât tensiunea maximă pe care o simți în a treia abordare după 6-7 repetări. În timpul exercițiului, nu uitați să urmați respirația. În stadiul de relaxare - inhalează, la expirație face treapta de putere a exercițiului. Vizitând o sală de gimnastică de 3 ori pe săptămână, alergând, exercitând exerciții de forță și practicând yoga, pilates și dans, vă va îmbunătăți maxim starea fizică. După implementarea regulată a acestor exerciții în programul de antrenament, mâinile vor deveni mult mai puternice, iar mușchii vor fi mai impresionați. Acum poți purta mult mai fericit haine cu umeri deschise. Considerăm că acest complex nu este mai puțin eficace decât înotul. Făcând-o în mod regulat și cu plăcere, veți obține un rezultat uimitor!
Exercițiul 1
Pentru grinzile anterioare ale mușchilor deltoizi. Exercițiul trebuie să fie în picioare, picioarele largă lățimea umărului, ușor îndoit la genunchi, spate drept. Mâinile cu gantere cântărind 2 kg sunt coborâte. Faceți tracțiune la nivelul umerilor cu două mâini, puteți fiecare mână alternativ. Mâinile sunt paralele. Mâini îndoite la coate. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Exercitarea 2
Pentru fascicule laterale ale mușchilor deltoizi. Exercițiu în timpul ședinței. Luați o gantere de 3 kg. Ridicați banca de gimnastică cu 75 de grade. Înapoi drept, apăsat pe bancă, brațe îndoite la coate, palme ridicate. Faceți presa cu ambele mâini simultan. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Exercitarea 3
Pentru fasciculele posterioare ale mușchilor deltoid. Așezați-vă pe o bancă de sală, îndoiți, umerii vă stau în genunchi. Mâinile sunt coborâte, ușor îndoite (cu 10-15 grade) în coate. Faceți o pereche de gantere de 2 kg în același timp cu ambele mâini. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Exercitarea 4
Pentru mâinile cu biceps. Așezați pe o bancă, spatele este îndoit la un unghi de 45 de grade. Mâinile sunt coborâte, ganterele cântărind 2 kg, palmele îndreptate în față. Realizați îndoirea bicepsului. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Exercitarea 5
Exercitarea pentru triceps. Exercițiu pentru a face în picioare. Ridicați unul din brațe și îndoiți-i în spatele capului. Luați o dumbbell în mână de 3 kg, fixați cotul și efectuați extensia. Îți poți ține cotul cu cealaltă mână. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Exercițiul 6
Complex de bază pentru mâini și umeri. În poziția în picioare, picioarele sunt lățimea umărului în afară, bara de deasupra capului. Efectuați un exercițiu pe triceps (8-10 repetări). Apoi coborâți bara și trageți tija în umeri. Țineți coatele în paralel cu bara. Acest mușchi deltoid. Realizați 10 repetări și imediat după 8-10 repetări pentru flexia bicepsului. Completați 2 abordări. Respirați în ascensiune. Mierele pot fi înlocuite cu gantere cu greutatea de 4 kg. Aveți grijă să nu ridicați cotul deasupra nivelului urechii. Rack-ul trebuie să fie stabil, să vă păstrați spatele drept, nu să vă loviți. Atunci când se exercită tricepsul și mușchiul deltoid, bara este luată cu o prindere îngustă, adică distanța dintre perii trebuie să fie egală cu lățimea palmei. La efectuarea exercițiului de biceps, aderența se face pe lățimea umerilor (aproximativ 3 palmi).