Complexul de exerciții dezvoltate de ea vă va ajuta să vă îmbrăcați în cea mai frumoasă rochie fără a vă stânjeni. Aduceți cifra înapoi la normal după naștere va fi de succes pentru tine!
Valerie trăiește în Los Angeles și este antrenorul personal al unui număr de celebrități, printre care actrița Jennifer Garner și supermodelul Cindy Crawford. Ea știe din prima manieră cum mamele stea își revin la o figură frumoasă. "Pentru început, uitați tot ce ați auzit despre revenirea la forma prenatală timp de 2-3 săptămâni. Acest lucru nu se întâmplă, - spune Valerie. - Acest proces durează câteva luni și necesită eforturi considerabile. Dar el vă răsplătește nu numai cu o figură frumoasă, ci și cu un val de energie și o excelentă bunăstare, care este atât de necesară pentru îngrijirea copilului.
Pentru a începe cursurile mai bine cu un antrenament de 20-30 de minute, alternând cardio și sarcina de putere. Puteți aloca o astfel de perioadă scurtă de timp chiar și celor mai mici copii. Având în vedere angajarea veșnică a tinerilor mame, Valerie a luat exerciții care implică simultan un grup mare de mușchi și permit întregului corp să fie elaborat într-un timp scurt. Spre deosebire de multe traininguri, acest complex nu se epuizează, ci, dimpotrivă, se încarcă cu energie. La urma urmei, după orele de cursă, cel mai probabil nu vă veți odihni, ci hrăniți copilul.
Miscările enumerate mai jos pot fi efectuate o dată la două zile, acestea vor ajuta la readucerea figurinei la normal după livrare. Specialiștii sunt sfătuiți să înceapă orele de curs nu mai devreme de șase săptămâni după nașterea obișnuită și opt după operația cezariană. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul!
Veți avea nevoie
Pentru a finaliza complexul, pregătiți o centură de amortizor cu mâner.
Încălziți-vă
Ei bine pregătiți mușchii pentru o plimbare de 10-15 minute sau plimbare cu bicicleta. Te poți încălzi și acasă. În decurs de 10 minute, efectuați mișcări care implică toți mușchii corpului: rotirea cu umeri și mâini, plie, ridicarea genunchiului, oscilații și răsuciri.
complex
Încercați să urmați numărul recomandat de abordări. Începeți cu o abordare a fiecărui exercițiu. Când simțiți puterea, adăugați încă o dată. Treceți treptat la trei abordări. Pentru a arde mai eficient caloriile, adăugați exerciții cardio. Poate fi o plimbare plină de 10 minute cu bebelușul în cărucior sau dansând cu bebelușul (îl puteți pune în fața sacului de transport). Fiecare lecție mărește perioada cardiacă cu 5 minute, ajungând treptat la 30 de minute.
smuci
Finalizați sesiunea cu un exercițiu ușor pentru a întinde trunchiul și partea inferioară a spatelui. Stați pe spate și trageți un genunchi în piept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați marginile
Retragerea abdomenului
Du-te în jos pe toate patru, încheieturi - strict sub umerii. Întindeți mușchii abdominali, țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală, spatele este drept. Inspirați-vă prin nas. Apoi expirați prin gură, trăgând ombilicul înăuntru și în sus, spatele este în continuare. Efectuați 12 repetări.
Exercitarea întărește mușchii abdominali adânci și partea inferioară a spatelui.
Podul pe un picior
Lie pe spate, genunchi îndoiți, picioare pe podea, brațe întinse de-a lungul corpului. Îndreptați și ridicați piciorul stâng. Țineți-l într-un unghi drept, inhalați și, la expirație, ridicați șoldurile de pe podea. Coborâți lent șoldurile. Efectuați de 12 ori pe fiecare parte.
Exercitarea întărește mușchii șoldurilor, feselor, abdomenului și spatelui inferior.
Atacurile la alaptare
Atașați cureaua de amortizare la obiectul staționar la nivelul umărului. Stând cu spatele la obiect, luând amortizorul în fiecare mână, coatele sunt îndoite, picioarele sunt lățime de umăr. Cu piciorul stâng faceți un pas înainte. Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă în fața dvs. la nivelul umărului, împingând mușchii umerilor și pieptului, cu palmele în jos. Îndoirea coatele, revenirea la poziția de plecare. Faceți-l de 12 ori.
Exercitiul intareste muschii picioarelor, feselor, umerilor si pieptului.
Squats cu canotaj
Atașați cureaua de amortizare la obiectul staționar la nivelul umărului. Faceți obiectul, luând amortizorul în fiecare mână. Lamele se lărgesc în umăr, genunchii sunt ușor îndoiți, umeri diferiți și coborâți. Îndoiți-vă coatele - atunci când vă loviți lame, ar trebui să simțiți rezistența benzii. Îndoiți genunchii în timp ce îndreptați brațele - spatele este drept, capul este ridicat. Picioare drepte, reveniți la poziția de plecare. Efectuați 12 repetări.
Exercitiul intareste muschii picioarelor, coapselor, feselor, abdomenului, umerilor si spatelui.
Aruncare profundă cu arătarea mâinilor
Stați în picioare, trăgând în mușchii abdominali, picioarele mai largi decât umerii, umerii retrași înapoi și coborâți. Cu piciorul stâng, faceți un mare pas înainte, îndoind genunchiul într-un unghi drept. Ridicați mâinile în sus cu umerii, cu palmele în jos. Țineți-vă în această poziție pentru o respirație-expirați. Apoi împingeți piciorul din față și reveniți la poziția de pornire. Efectuați șase repetări pe fiecare parte, alternând picioarele.