Cardiologii au studiat persoanele cu stadiu preclinic de hipertensiune arterială (adică cei care au avut tensiune arterială de 120-139 ani pentru 80 de ani și au aflat că oamenii care merg de patru ori pe zi timp de 10 minute ar putea reduce presiunea lor mai mult decât cei care au umblat o dată pe zi timp de 10 minute. Efectul pozitiv al mersului pe jos în primul grup a fost atât de mult după o a patra plimbare scurtă, comparativ cu 7 ore după o plimbare lungă. Nu, dacă mergeți câinele, mergeți la plimbare. Primul program versatil este fizic (laterala), care este mijlocul ideal de antrenament pentru cresterea eficacitatii si una dintre cele mai eficiente metode de ardere a caloriilor cu un impact redus. Tragerea programului va face ca muschii soldurilor (in special exteriorul interior) si fesele mai proeminente, părți ale corpului, îmbunătățesc performanța sistemelor cardiovasculare și respiratorii, sporesc rezistența musculară, îmbunătățirea echilibrului, coordonării, dexterității.
Un mod viclean pentru a mișca mai mult
Cresterea de cateva ori pe scari pe zi beneficiaza de inima, femeile au inceput sa foloseasca scarile in loc de lift aproape de trei ori mai des decat inainte. Încearcă și tu: lipiți pe dulapurile din bucătăria comprimate cu expresii cum ar fi: "Plimbare în jurul cartierului arde 25 de calorii." Motivația dvs. de a vă deplasa mai mult va crește literalmente! Cea mai ușoară cale de a reduce timpul de antrenament? Interval de formare! Rezultatele cercetării au arătat că persoanele care au alergat pe o bicicletă staționară doar două ore și jumătate pe săptămână timp de două săptămâni au înregistrat același progres ca și cei care au exercitat pe bicicletă mai mult de 10 ore pe săptămână la intensitate moderată. Pentru a beneficia cel mai mult de exercițiile cardio, faceți intervale de sprint, apoi timp de 4 minute, pedala la o viteză moderată, repetând acest ciclu de patru până la șase ori. Tren în acest mod 3-5 zile pe săptămână. Plimbarea este o modalitate fiabilă de a arde calorii, dar dacă aveți o greutate excesivă semnificativă, începeți să mergeți într-un ritm lent. La persoanele cu un indice de masă corporală (IMC) de aproximativ 30 de ani sau mai mare, mersul cu o viteză de aproximativ 5 km / h, sarcina pe articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei este cu 60% mai mare decât cele ale căror IMI este de 20-25 de unități. Stresul excesiv poate crește riscul apariției osteoartritei, întinderea tendonului, provocarea fracturilor de oboseală. Nu opriți antrenamentul pe banda de alergare (sau, mai rău, opriți complet antrenamentul); reduceți doar viteza și creșteți distanța pentru a arde toate aceleași calorii. Vă va oferi mai mult timp, dar va fi mai ușor să continuați să vă antrenați.
Exercițiu pentru formare de anduranță
Nu lăsați oboseala și durerea să vă conducă la baza de reîncărcare cu o ceașcă de cacao fierbinte, în loc să vă bucurați de zăpadă sau gheață. Pregătiți-vă pentru sportul dvs. de iarnă preferat cu aceste exerciții. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări de trei ori pe săptămână.
Dacă faceți patinaj
Faceți "Squat pe un picior, cu o atingere a podelei." Luați gheața din stânga cu greutatea de 2,3 kg și stați cu piciorul drept pe perna tare, ridicându-vă piciorul stâng în spatele vostru. Lean de la șold, trageți mâna stângă la piciorul drept, iar brațul drept înapoi. Ridicați mâna stângă și ridicați-vă partea stângă de-a lungul diagonalei; Se repetă. Schimbați părțile și completați abordarea.
Dacă sunteți snowboarding
Încercați "Squat de echilibrare". Luați în fiecare mână o gantere cu greutatea de 1,3-2,3 kg și ridicați-vă drept, picioarele la lățimea coapselor. Trageți-vă brațele la nivelul umărului, cu palmele în jos. Stați jos, ridicându-vă degetele de la picioare. Îndoiți-vă picioarele, îndoiți-vă și înălțîndu-vă pe degetele de la picioare, răsuciți-vă mâinile, îndreptându-le înainte; Se repetă.
Dacă sunteți un schior
Efectuați o "punte glisantă". Minciuna cu fața în sus, așezarea umerilor pe platforma de echilibrare, îndoirea genunchilor și plasarea picioarelor pe discuri alunecoase sau pe plăci de hârtie. Ridicați șoldurile astfel încât acestea să fie în unghi drept la genunchi. Trageți-vă brațele în sus, ușor îndoiți-le la coate și înșurubându-vă pumnii. Ridicați picioarele în lateral, alunecând pe podea. Țineți picioarele în centru și repetați exercițiul.
Dacă vă place schiurile nordice
Încercați exercițiul "Biciclete" cu picioare drepte. Așezați-vă pe partea stângă, așezând șoldul stâng pe platforma de echilibrare, piciorul dvs. pe podea și piciorul drept în stânga. Puneți mâna stângă sub cap și scoateți mâna dreaptă la nivelul umărului în fața dvs., cu palma orientată în jos. Luați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce conduceți simultan brațul drept înainte. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Schimbați părțile și completați exercițiul.