Te-ai gândit vreodată la importanța mușchilor oblici abdominali? Astăzi vă voi spune în detaliu cum să pompeze mușchii oblici abdominali și de ce ar trebui să păstrăm mușchii oblici abdominali în ton. În viața obișnuită, nu forțăm adesea acest grup de mușchi să funcționeze. Când petrecem zile întregi la un computer în birou sau la un birou în cursuri, muschii noștri doar se usucă, își pierd tonul și puterea. Și, cu ajutorul acestor mușchi, copilul, pentru prima dată în viața sa, este ținut într-o poziție așezată și apoi se ridică pe picioare. Oblique musculare abdominale sunt un corset muscular care protejează organele interne de leziuni și menține presiunea intra-abdominală.
Numarul de exercitii 1.
Poziția de plecare. Am răspândit picioarele pe scară largă, am pus mâinile pe spatele capului, îndreptați corpul și ușor îndoiți înainte.
În mod alternativ, torsul se înclină spre dreapta și spre stânga. Aveți grijă să nu vă întoarceți și să nu vă întoarceți.
De la începutul de formare de 2-3 ori 4-8 ori.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 de ori.
Exercitarea 2.
Poziția de plecare. Stăteam pe spate, punem piciorul drept pe podea, punem piciorul stâng pe el. Mâna stângă este întinsă în lateral, palma în sus, mâna dreaptă este așezată pe spatele capului.
Nu distrugem capul de pe podea. Sprijinim muschii abdominali și ridicăm toracele cu umărul drept la genunchiul stâng până când scapula se detașează de podea. Ne scufundăm. Aveți grijă: păstrați-vă cotul în permanență, nu rupeți pelvisul de pe podea.
De la începutul antrenamentului, 3 vizite de 4-8 ori, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 de ori, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.
Exercitarea 3.
Poziția de plecare. Ne culcăm pe spate, ne îndoim picioarele în genunchi, ne împingem pe tocuri, putem face acest exercițiu împotriva peretelui, pentru a nu aluneca. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele se întorc în sus.
Sprijinăm muschii abdominali. Ridicați partea superioară a trunchiului și mutați brațele spre exterior. Ridicăm lamele de la podea. Ne scufundăm. Fii atent: nu ridicăm umerii, încercăm să ne asigurăm că sunt înapoi și în jos.
De la începutul antrenamentului de 2-3 ori de 4-8 ori, schimbăm părțile laterale ale turnului.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 ori, schimbați marginile rândului.
Exercitarea 4.
Poziția de plecare. Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele de pe podea nu se rup. Mâinile se întind.
Tulpinați mușchii abdominali și, în mod alternativ, îndepărtați de la podea mai întâi stânga, apoi scapula dreaptă. Trageți mâna corespunzătoare. Ochii urmează mișcarea mâinilor. Fii atent: tragem scapula pe coloana vertebrală, întoarcem secțiunea humerală, apasă pelvisul pe podea.
De la începutul de formare de 2-3 ori 4-8 ori.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 de ori.
Numărul de exerciții 5.
Poziția de plecare. Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și ne așezăm pe lățimea umerilor, picioarelor - pe podea. Ne punem mâinile în spatele capului, luăm coatele ușor în fața corpului.
Muschii abdominali sunt întotdeauna tensionați. Ridicați lama umerilor și piciorul opus în același timp. Un pic reduce reciproc piept și genunchi. Ne întoarcem fără probleme la prima poziție. Aveți grijă: coatele sunt tot timpul separate, genunchii îndoiți în zona ombilicului.
De la începutul antrenamentului de 2-3 ori de 4-8 ori, schimbăm părțile.
Ulterior, 3-4 apeluri de 12-24 de ori, schimbarea laturilor.
Numarul de exercitii 6.
Poziția de plecare. Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie, picioarele sunt paralele cu podeaua, ridică capul (îl puteți lăsa pe podea), mâinile se întind spre lateral.
Încercăm, la rândul nostru, să atingem degetele de la coama sau călcâiul corespondent din exterior. Picioarele se mișcă ușor spre mâini. Fii atent: încercăm să ne tragem umerii înapoi și în jos.
De la începutul de formare de 2-3 ori 4-8 ori.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 de ori.
Numarul de exercitii 7.
Poziția de plecare. Ne așezăm pe o parte, ne îndoim genunchii, cotul este sub umăr. Încercăm să păstrăm partea dreaptă a trunchiului, o bandă de cauciuc este întinsă în mâinile noastre.
Tragem umerii spre pelvis. Muschii abdomenului și feselor sunt tensionați și ridică șoldurile cât de mult putem. În același timp trageți bandă în sus, întindeți-o de-a lungul lungimii. Ne întoarcem încet la poziția de plecare. Aveți grijă: păstrați partea superioară a corpului drept și înclinați-vă puțin înainte. Acest exercițiu se poate face fără bandă, iar mâna a doua se sprijină pe partea din față a podelei. Cu o bandă, sarcina devine mai complicată.
De la începutul antrenamentului de 2-3 ori de 4-8 ori, cu o întoarcere pe cealaltă parte.
Ulterior, de 3-4 ori de 12-24 de ori, cu un rând pe cealaltă parte.
Notă.
Toate aceste exerciții vă vor ajuta să pompiți mușchii oblici abdominali și să vă conduceți la rezultatul dorit, principalul lucru fiind voința, care va ajuta să le faceți în mod regulat. Dar nu exagerați, puteți pompa mușchii abdominali oblici, iar rezultatul va fi o talie mărită.
Pentru a înțelege exercițiile, ne vom familiariza cu structura musculaturii oblice a abdomenului.
Miscarea abdominala oblica exterioara.
Dintre cele trei mușchi largi, mușchiul abdominal oblic exterior este cel mai superficial și cel mai vizibil. Acest mușchi abdominal se extinde de la suprafața laterală a pieptului de la 8 coaste, fibrele sunt plasate de sus în jos și de la exterior la interior.
Partea stângă și cea dreaptă îndoiți trunchiul numai atunci când lucrați împreună. Tăierea unei părți întoarce trunchiul în direcția opusă. În cazul în care partea dreaptă a mușchilor oblici funcționează, atunci trunchiul și umerii sunt, respectiv, oglindă-stânga.
Muschi abdominal oblic interior.
Mușchiul abdominal oblic interior se află sub un mușchi oblic extern. Direcția fibrelor musculare este în formă de ventilator. Mușchii mușchilor posteriori se atașează la marginea inferioară a coastelor 12,11 10, continuă mușchii respiratori ai toracelui. Mai jos, ele sunt atașate la țesutul conjunctiv situat în regiunea lombară - fascia toracolumbară și la o mică parte a iliului.
Funcțiile mușchilor interni și externi diferă. Mișcarea interioară se află la un unghi de 90 de grade spre exterior și întoarce trunchiul spre dreapta atunci când partea dreaptă funcționează și invers. Dar, totuși, există funcții generale, precum și cele externe, mușchii oblici interiori presează trunchiul spre picioare atunci când lucrează ambele părți.