La început! Atenție vă rog!
Începem cu o încălzire. Mutați brațele și picioarele, stați și frământați și frământați timp de 15 minute. Deci, veți încălzi mușchii, salvați-i în viitor de puterea lor și este mai ușor să vă implicați în alergare. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă deplasați foarte mult, faceți un cerc în jurul stadionului pe jos (de obicei 400 m) și apoi încă două runde de alergare. Este mai bine să vă obișnuiți cu alergatul treptat și numai după o lună și jumătate adăugați într-un cerc în fiecare săptămână (până la 10 tururi). Dar nu uitați de cât de des bate pulsul dvs. - despre așa-numita zonă de impulsuri. Se poate calcula prin formula: puls - 220 de lovituri minus vârsta. Este adevărat că acum specialiștii corectează aceste cifre. După 40 de ani din 220 se scade încă 10, iar după 50 - minus 20, supraîncărcarea este inadecvată. O soluție excelentă este să rulați cu un senzor cardiac. Un ceas în mână va arăta dacă depășiți limita pulsului. Pentru a iesi din alergatul sportiv - procedura fizica, de asemenea, trebuie sa treci treptat, mergeti la plimbare si terminati cu incalzirea bratelor, picioarelor, gatului.
Notă pentru alergător
La orice vârstă, dar numai după consultarea unui medic, pentru că nu știți despre bolile ascunse. Persoanele cu boli ale sistemului musculo-scheletal, cu greutate în exces (peste 20 kg).
Optimal - dimineața, la o oră după naștere. Dar dacă sunteți mai confortabil seara - vă rog! - cu o oră înainte de culcare.
Numai nu de-a lungul drumului sau în zona de gaze, în caz contrar răul este ușor de la practicarea sportului de funcționare - procedura fizică va fi mai mult decât bine. Cu 40 de minute înainte și 40 de minute după cursa de dimineață, iar pentru seară aceste intervale cresc la 2-3 ore.
În haine cu sistem de respirație Revendicarea răcirii nu este fierbinte, ea absoarbe bine umiditatea, care se evaporă prin faguri speciale. Adidații cumpără doar pentru a alerga - au un grad optim de depreciere. Vara avem nevoie de mai multe pahare (fântâni de ultraviolete dăunătoare retinei), un capac sau o bandană pentru a fi protejate de lumina soarelui.
Ne prindem greutatea de care avem nevoie
Pentru a pierde excesul de kilograme, pentru a le colecta sau pentru a întări muschiul inimii, este selectat unul din cele trei regimuri diferite de antrenament. Pentru slăbire - o jogging lent de 40 de minute - o oră. Este mai bine să alergi pe stomacul gol și cine are probleme cu digestia, poți să mănânci o uncie de terci de cereale, câteva momente importante sau să bei ceai verde cu miere, pe care corpul îl percepe ca hrană, cu o oră înainte de jogging. Pentru cei care vor sa se imbunatateasca, dimpotriva, aveti nevoie de mancare de proteine dupa jogging si de antrenament in sala de fitness (care unul - spune antrenorului). Ritmul cursei sportive este foarte important - procedura fizică - ar trebui să fie medie cu accelerații explozive ascuțite. Dacă obiectivul dvs. - de a întări inima, apoi alternativ care rulează cu cardio-simulatoare. Tempo selectează zdrențuirea. Accelerația-decelerare sau trecerea de la mers pe jos la funcționare și invers. Puteți bea înainte, în timpul și după jogging - este util: apa diluează sângele și ajută la îndepărtarea din organism a transpirației și a substanțelor nocive. Dar, indiferent de scopul tău, cel mai bun în alergare este starea de bucurie a corpului.
Echipamentul bun pentru alergare este jumătate din succesul! Nu este doar plăcerea apariției sale. Uniforma sportivă și încălțămintea potrivită reprezintă o garanție a siguranței și confortului dumneavoastră. Ce ar trebui să caut când aleg hainele pentru jogging?
Plăcerea de la jogging și eficiența sa la sunetele melodiilor preferate crește de mai multe ori! Acest lucru este dovedit științific. Două grupuri de oameni au fost rugați să facă aceleași exerciții, dar una - în tăcere și cealaltă - în ritmuri incendiare. Cel de-al doilea sa confruntat cu succes cu sarcina. Se pare că muzica preferată vă ajută să vă distrageți de la a vă gândi cât de greu este pentru voi fizic acum. Prin urmare, mergând pentru o alergare, nu uitați jucătorul cu o listă de melodii preferate.
jachete
Funcția principală a jachetei pentru funcționare - protecția împotriva vântului și a ploii puțin adânci. Este de dorit ca aceasta să fie cât mai ușoară posibil și să nu constrângă mișcările. Surprizele elastice sunt realizate din materiale respingătoare de apă respirabilă (ThermaFit, StormFit). De asemenea, merită acordată atenție disponibilității zonelor speciale pentru ventilație și elemente care reflectă lumina. Acestea din urmă sunt relevante pentru fanii seara de jogging.
pantaloni
În funcție de preferințele dvs., puteți alege pantaloni înguste (taitsy) sau pantaloni largi de antrenament. Titlurile de calitate sunt realizate din materiale elastice respirabile, nu împiedică mișcările. Sunt adaptate cu un număr minim de cusături; unele modele asigură fixarea și sprijinul muschilor. Pantalonii mari sunt protejați perfect de vânt. Materialele funcționale (de ex. ClimaLite) asigură o termoreglare excelentă pentru confortul complet în timpul antrenamentului.
adidași
Principala cerință pentru pantofi este capacitatea sa de a absorbi, reducând sarcina de șoc pe corp. Amortizoarele de calitate vă ajută să vă loviți mai ușor de la sol, să dezvoltați viteza, să înmuiați presiunea atunci când vă deplasați de la călcâi până la vârful piciorului. Astăzi, pentru aceasta se utilizează o pernă de aer (cavitatea în talpa umplute cu gaz) și izvoarele sub toc. În plus, adidașii de alergat ar trebui să fie ușori, cu gleznă, cu șnururi strânse, cu materiale respirabile și să fixeze bine călcâiele. Pe piață există modele de adidași "inteligenți" cu un design special, care, chiar și cu mersul normal, face ca fesele să funcționeze cu 28% mai eficient. Fiți atenți la unicul - ondulat, cu un protector puternic pentru a asigura o adeziune bună la sol.
Tocurile de sport și tricourile pentru jogging sunt fabricate din materiale speciale care asigură îndepărtarea umezelii din exterior (PlayDry, DriFit, sistemul ClimaFit), se usucă rapid, se protejează împotriva ciupercilor și bacteriilor (tehnologia Tinosan). Unii producători folosesc un tip special de fibre, astfel că mucegaiul nu îngheață în frig și transpirația în căldură. Topurile subliniază frumusețea corpului feminin, câteodată au un corsaj interior suplimentar care susține bustul. Ele sunt cusute cu un număr minim de cusături pentru a elimina frecarea împotriva pielii.