- Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, puneți-vă picioarele la o latime de umăr și îndoiți-vă la genunchi, în timp ce vă sprijiniți de întreg piciorul. Este necesar să ridicați fesele, să stoarceți, să stați câteva secunde în această poziție, apoi să vă scufundați pe podea și să repetați totul din nou de 8-10 ori, fără să scoateți lamelele de pe podea.
- Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub bărbie, piciorul stâng întins pe podea, iar dreapta este lăsată deoparte. Piciorul drept se ridică încet și cade. Exercitați de 10 ori. După schimbarea poziției picioarelor, repetați același lucru. Pelvisul nu trebuie să se ridice de pe podea.
- Stați pe stomac și puneți o pernă sub el. Strângeți-vă mâinile în pumnii și trageți-i înainte, ridicați ușor bărbia. Induceți încet, trageți înapoi mâinile și atingeți fese cu pumnii. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați. Repetați de 10 ori.
- Situația este aceeași. Bărbatul se pune pe palme, palmele se îndoaie reciproc. Ridicați un picior încet, fără a vă îndoi și efectuați mișcări de rotație. Repetați de 10 ori, din diferite picioare.
- Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub solduri, picioarele sunt drepte deasupra podelei. Pentru a creste si pentru a reduce picioare lent, fese strans. Repetați de 10 ori.
- Stați la scaun cu spatele, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Stomacul să deseneze. Îndoiți picioarele încet, înclinând corpul înainte, înapoi drept, fese înapoi, ca și cum ați încerca să stați jos. În ultimul moment, după ce au atins deja scaunul, picioarele se îndrepte din nou, împingând tocurile în același timp și strângând mușchii feselor. Repetați de 10 ori.
- Puneți-vă picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Înghițiți-vă adânc și începeți să alergați în timp ce brațele în coate sunt îndoite, tocurile au lovit fese. Expirați încet în timp ce faceți acest lucru. Continuați un minut.
- Așezați-vă pe podea, odihnă palmă pe spatele capului, picioarele ușor în afară. Efectuați pe fese "mersul pe jos" înainte și înapoi, spatele este drept. Efectuați exercițiul timp de două minute.
- Lie pe spate și îndoiți genunchii. Îndoiți-vă coatele astfel încât mâinile să fie aproape de cap. Îndreptați piciorul drept și ridicați lent pompa, apoi coborâți-o. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
- Stați pe spate și întindeți-vă de-a lungul brațului. Îndoiți picioarele în tur, puneți picioarele pe podea și puneți piciorul drept pe genunchiul stâng. Ridicați și coborâți lent pelvisul. Exercitarea trebuie repetată de 10-15 ori pentru fiecare picior.
- În poziție verticală puneți picioarele împreună, cu mâinile pe talie. Faceți o avansare profundă înainte cu fiecare picior, producând adâncime de trei ori. Cel care rămâne în urmă trebuie așezat de trei ori pe piciorul plin, și nu pe degetul din spate. Este necesar să se mărească treptat de la cinci la zece ori numărul de atacuri de fiecare picior.
- Ridicați-vă drept, picioarele împreună și în mâinile ganterelor. Luați-vă piciorul drept înapoi, ridicându-vă brațele în același timp, îndoiți-vă. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire. Luați-vă piciorul stâng înapoi. Efectuați 8-10 ori cu fiecare picior.
- Stați pe toate patru, indicați genunchii și antebrațele. Ridicați piciorul, îndoit la genunchi, până la înălțimea bazinului, apoi coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Faceți 8-10 ori cu fiecare picior într-un ritm lent.
- Situată pe spate, picioarele ridicate cu 45 de grade, simulează călărirea unei biciclete. Repetați de 8-10 ori.
- Stați pe stomac, picioarele se îndoaie la genunchi, țineți-vă împreună, capul în brațe. Călcâiele "privesc" la tavan. Întindeți mușchii abdomenului, feselor și picioarelor. Apăsați picioarele împreună și încercați să ridicați ambii genunchiuri de pe podea cu un centimetru. Întoarceți-vă încet în poziția inițială. Genunchii trebuie să fie ridicați încet. Efectuați de 10 ori.