Ce credeți despre asta: un program simplu de 4 săptămâni care include alimente gustoase și hrănitoare, fără o "rupere" obișnuită la începutul sau la sfârșitul dietei? Conform celor mai mulți experți, pierderea în greutate cea mai optimă și cea mai sigură (pe termen lung) este de 0,2-1 kg pe săptămână. Scăderea scăzută a greutății nu înseamnă nici un rezultat! De aceea oferim un program bazat pe scăderea treptată a cantității de calorii consumate (în primele trei săptămâni) până când intrați în regimul de pierdere în greutate. Pentru majoritatea femeilor acest lucru se întâmplă în a patra săptămână a programului. În paralel, veți dobândi treptat anumite obiceiuri de nutriție sănătoasă, pe care le veți găsi cu siguranță utile pentru scăderea în greutate și nu numai. Până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, veți avea la dispoziție toate instrumentele necesare pentru atingerea obiectivului de a scăpa de kilogramele în exces.
Prin urmare, dacă sunteți gata să dați o lovitură dietei intensive și să începeți să scăpați în greutate - citiți mai departe strategii simple care vă vor conduce pe calea pierderii de kilograme pe termen lung deja acum. Acordați atenție numărului de calorii consumate de obicei (nu în sărbătorile legale). În această săptămână, nu urmați dieta. Mănâncă cât ai mâncat în mod normal, adică înainte să vină sărbătorile. Sarcina ta este să înregistrezi tot ce mănânci din această săptămână. Dieta dietei este de mare folos. Veți învăța multe despre obiceiurile dvs. alimentare. Reglați în mod regulat calorii, utilizând tabele care sunt disponibile în librării sau disponibile pe Internet. După 7 zile, împărțiți numărul total de calorii consumate pe săptămână cu 7 pentru a obține numărul mediu de calorii consumate pe zi. Continuați să urmăriți caloriile pe tot parcursul programului de 4 săptămâni.
Săptămâna 1
Gândiți-vă cât de multe calorii trebuie să consumați pentru a obține greutatea dorită. Dacă este necesar, consultați un nutriționist. Efectuați un audit în bucătărie. Curățați dulapurile și frigiderul de restul după sărbători, tratați, produsele alimentare rămase sau produsele cu conținut ridicat de calorii, care așteaptă dezertare din partea dvs. În timpul acestei curățiri veți elibera spațiu pentru produsele care vor apărea după ce mergeți la supermarket, unde veți cumpăra alimente sănătoase, delicioase și nutritive. Adăugați la lista de cumpărături fructe și legume, cereale integrale, fasole, pește și carne de pui (și planificați în prealabil ceea ce aveți nevoie pentru înghețarea chiar acum pentru zilele când veți fi copleșiți de muncă) și nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de calorii (lapte, iaurt și brânză). Pentru a vă satisface gustul obișnuit pentru varietatea festivă, extindeți-vă lista obișnuită, adăugând fructe și legume pe care nu le-ați încercat niciodată înainte. Sau alegeți un nou tip de cereale; o porție de terci de apetit din quinoa - și, crede-mă, nu vă veți aminti din nou cartofii piure de unt, care a fost "cuplat" din noiembrie. = Măsură. Nu veți putea calcula cu exactitate caloriile decât dacă știți cât de mult vă puneți în sandwich. Utilizați ustensile de măsură (cupe, lingurițe) și cântare de bucătărie pentru a afla cât de mult consumați. Trebuie să-ți antrenezi ochiul. După 2 săptămâni, aranjați un test pentru a ghici dimensiunea porțiunilor înainte de a pune produsul pe o scară sau într-un recipient de măsurare.
Săptămâna 2: progresul a început
În această săptămână, veți începe să limitați calorii (dar nu gustul sau plăcerea de a mânca!) În timp ce hrănirea simultan trei obiceiuri simple. Prima dată reduceți caloriile zilnice, reducându-le cu o treime din diferența dintre numărul de calorii consumate în prima săptămână și numărul de calorii pe care intenționați să le consumați în viitor, începând cu a patra săptămână. Lasa-ti micul dejun pentru tine. Micul dejun "lansează" metabolismul pentru întreaga zi. După cum arată cercetările, oamenii care nu neglijează micul dejun, ard 200-300 de calorii pe zi mai mult. Iată una dintre opțiunile pentru reîncărcarea dimineața, care combină perfect proteinele, carbohidrații și grăsimile: 1 lingură. o lingură de unt de arahide cu două felii de pâine integrală de cereale, o portocală și o ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Distrați-vă atenția când vreți să beți ceva groaznic. Seara, încă mai doriți înghețată preferată? Pentru a combate astfel de dorințe, schimbați-vă comportamentul seara. Este doar un obicei, nu o dependență dăunătoare. Schimbă-ți atenția. Periați-vă dinții. Gândește-te să dormi mai devreme. Aplică o mască hrănitoare pe față. Faceți gimnastica. Mănâncă încet. Mulți oameni care sunt supraponderali mănâncă prea repede. Dați procesul de hrană cel puțin 20 de minute. Creierul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a înțelege că corpul dumneavoastră are suficientă mâncare. Încercați să mâncați mai încet și veți realiza că nu aveți nevoie de multă mâncare pentru a vă simți mulțumiți.
Săptămâna 3: păstrați cursul
În această săptămână, pentru a doua oară, limitați cantitatea de calorii și acordați atenție la ceea ce vă motivează și vă încurajează. Reduceți aportul de calorii cu o treime din diferența dintre numărul de calorii primite în timpul primei săptămâni și numărul de calorii pe care intenționați să le consumați în săptămâna a 4-a. Permite-ți îngăduința. Ceea ce este important nu este ceea ce ați făcut într-o zi, ci ceea ce ați reușit într-o săptămână sau o lună. Corpul nostru aduce energia în echilibru cu timpul. Deci, dacă ați mâncat prea tare la cină, notați informațiile din jurnalul de dietă și uitați de ea, iar la cină reveniți pe calea spre țintă. Pentru a nu vă plictisiți, adăugați cel puțin o felie nouă în fiecare săptămână. Când vă mențineți un aport regulat de calorii, o dietă poate deveni o rutină. Încercați să adăugați alimente noi apetisante în dietă tot timpul - de exemplu, burgeri de soia ca o nouă sursă de proteine sau orez exotic, cum ar fi basmati sau iasomie (ambele soiuri au un miros încântător și un gust plăcut).
Săptămâna 4 și mai târziu: aveți un scop
Te simti sanatos si puternic. Acum sunteți gata să atingeți greutatea ideală! Reducerea din nou a numărului de calorii cu o treime - pentru ultima dată. În acest timp, ați ajuns la cantitatea de calorii consumate, care vizează prima săptămână. Doar repetați programul pentru a 4-a săptămână până când atingeți greutatea dorită. Răsplătește-te în dreptate. Ați muncit din greu pentru a obține obiceiuri noi de alimentație sănătoasă și a ieși din ritmul supraalimentării în timpul sărbătorilor. O nouă pereche de pantofi sport, un pedometru sau o serie de antrenamente personale în sala de gimnastică va servi ca o motivație suplimentară pe drumul spre obiectiv. Experimentați cu condimente și mirodenii. Ar trebui să includeți ierburi și condimente în piramida alimentară, deoarece acestea oferă o aromă completă pentru feluri de mâncare cu un conținut scăzut de grăsimi. Iar câteva condimente sunt în general sănătoase: ghimbirul, care îmbunătățește gustul legumelor prăjite și al cărnii, are un efect benefic asupra digestiei, iar curcuma, care face parte din curry, ajută la combaterea infecțiilor.
Bucurați-vă de o masă în restaurant. Cantitatea de gustări servite în restaurante este cea mai consistentă cu noțiunea de porție potrivită pentru noi toți. Comandați cina pentru supă și câteva gustări sau urmați sfatul nostru: înainte de a deschide meniul, decideți ce fel de mâncare sănătoasă doriți să o comandați. Apoi găsiți meniul din meniu care se potrivește cel mai bine cu ceea ce credeți. Și nu vă fie frică să comandați ceva special, care nu este în meniu: majoritatea restaurantelor vor fi fericite să vă dea exact ceea ce doriți.