Principalul lucru în acest program este să vă controlați pulsul în timpul sesiunilor de intensitate diferită. Antrenați-vă inima și nu știți cât de des se bate - este ca și cum ați fi nevoit să faceți o antrenament în greutate, fără să știți cu ce povară lucrați și câte repetiții faceți. Cum sa faci un program de fitness cardio si ce este necesar pentru aceasta?
Vom explica de ce, grație acestui program, care constă în antrenamente de intervale și exerciții în sala și pe stradă, dezvoltarea rezistenței, inima ta va bate mai greu și vei arde multe calorii în următoarele opt săptămâni. Încărcarea în timpul antrenamentului pe stradă este mai mare decât în sală, deoarece sunteți angajat în temperaturi diferite, trebuie să depășiți rezistența vântului, să vă deplasați pe teren accidentat. Dar clasele în sală sunt la fel de importante, pentru că puteți controla parametrii antrenamentului. Este mai bine ca clasele din sala și de pe stradă să fie de același tip. Dacă aveți de gând să mergeți cu bicicleta, în hol, faceți-o pe o bicicletă de exerciții. Și dacă pe stradă veți merge, în sală acordați prioritate banda de alergare.
Aveți două tipuri de antrenament: rezistență și interval. Prin dezvoltarea rezistenței, veți putea exersa mai mult exerciții fizice. Și antrenamentul de intervale, în care perioadele alternante de intensitate medie și mare, întăresc inima și vă permit să ardeți o mulțime de calorii. În ansamblu, aceste exerciții vă vor ajuta să găsiți o formă fizică frumoasă. Datorită programului nostru special, proiectat timp de 8 săptămâni, vă veți dezvolta și puterea, flexibilitatea și rezistența. Toate acestea vă vor oferi ocazia să petreceți activ vara!
Programul
Determinați nivelul de pregătire. Ați făcut antrenamente cardio pentru mai puțin de 3 luni. În primele 2-4 săptămâni, efectuați un exercițiu de anduranță, apoi includeți-vă în programul dvs. de formare pentru interval. Media. Ați făcut antrenamente cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 3 luni. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire de 5 minute cu intensitate scăzută. Faceți același lucru la sfârșitul antrenamentului, astfel încât inima să se calmeze. Pulsul dvs. ar trebui să fie constant pe tot parcursul antrenamentului. De exemplu, pe o bicicletă staționară, mențineți o viteză la care ritmul cardiac este la fel ca la mersul cu bicicleta de-a lungul străzii. Dacă aveți un nivel inițial sau intermediar de pregătire, la fiecare două săptămâni puteți crește intensitatea sau durata antrenamentului cu 5%. Cu toate acestea, nu creșteți ambele.
MCHP - rata maximă a impulsului. Pentru a calcula PPP-ul, scadeți vârsta de la 220 de ani. Și pentru a determina frecvența de lucru a impulsului pentru exerciții, înmulțiți cifra cu procentajul de sarcină indicat pentru nivelul de pregătire. De exemplu, dacă aveți 30 de ani și aveți un nivel inițial de pregătire, multiplicați 190 (220-30) cu 60% și obțineți 114 - acesta este pulsul de lucru pentru practicarea rezistenței. Prin urmare, pulsul dvs. pentru un antrenament de 30 de minute ar trebui să fie de 114 bătăi pe minut. Pentru a determina pulsul real în timpul antrenamentului, numărați numărul bătăilor inimii în 10 secunde și înmulțiți cu 6. De exemplu, dacă ați numărat 15 bătăi pe minut, ritmul cardiac este de 90 de bătăi pe minut. Deci, nu lucrați intens.
La chemarea inimii
Pentru a pregăti cele mai bune rezultate, trebuie să vă monitorizați pulsul pe parcursul întregii sesiuni. "De ce?" Deoarece ritmul cardiac este direct legat de intensitate și, prin urmare, de eficacitatea formării. Pur și simplu, știind pulsul în timpul orelor, puteți spune ce se întâmplă corpului. De exemplu, vă pare că atunci când alergați la o viteză de 15 km / h, ardeți grăsime, în timp ce pulsul va spune că întăriți în mod activ mușchii. Este necesar să știm că, la 60-70% din MChP, cel mai eficient consumăm grăsimi, iar la 70-80% stimulează întărirea și creșterea mușchilor. Contorul de impulsuri ne va ajuta să măsuram rapid și precis pulsul. Majoritatea monitorilor moderni ai ritmului cardiac nu determină doar frecvența cardiacă, dar au și funcții suplimentare utile: un semnal sonor care declanșează când pulsul nu se potrivește cu impulsul setat, precum și un ceas, un indicator de număr și un cronometru. Aproape toate dispozitivele sunt potrivite pentru tot felul de activități, inclusiv scufundări, deoarece toate sunt impermeabile.
Cele mai bune modele
1. Polar Tempo - un monitor excelent al ritmului cardiac pentru începători. Caracteristica zilnică a cotei se va afișa dacă ați efectuat astăzi un set de exerciții de 30 de minute (folosind un cronometru care marchează timpul de antrenament în fiecare zi). Prețul este de 95 USD.
2. Polar Coach, care are o funcție Interval specială, vă poate ajuta pe fani de antrenament de intervale, datorită cărora puteți afla cât timp ați petrecut în "zona de maximă eficiență" (la sfârșitul antrenamentului este afișat timpul său). Prețul este de 242 USD.
3. Polar Potrainer XT este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. Vă supraveghează pulsul și viteza în timpul orelor. Acest model îi va atrage pe cei care merg la alergare nu dimineața, dar seara, deoarece monitorul monitorului ritmului cardiac strălucește în întuneric. Prețul este de 217 USD.
4. Polar m21 determină automat intensitatea necesară a activităților, precum și numărul de calorii consumate. Un dispozitiv distractiv Amintirea exercițiilor după trei zile de lenevie vă va aminti de exercițiile cu semnal sonor. Prețul este de 178 USD.
5. Polar m51 vă pune într-un cadru strâns. Acesta va arăta rata minimă a inimii pentru tine, în care antrenamentul nu are sens. În plus, de fiecare dată în timpul orelor, acesta evaluează nivelul formării dvs. (folosind o scală specială pentru evaluarea nivelului de fitness). Prețul este de 199 USD.