Programul
Veți avea nevoie. O cretă, o bancă sau o cutie, o frânghie de 5 m lungime, o minge de baschet, trei sticle de plastic, un amortizor de cauciuc și un covor.
lecții
Faceți acest program de luni până joi, timp de 5 săptămâni. Poți să te antrenezi singur, cu prietenii și chiar cu întreaga familie. Principalul lucru care a fost distractiv! Încălziți-vă. Începeți cu 5-10 minute de exerciții cardio de intensitate scăzută, de exemplu mersul pe loc.
smuci
La sfârșitul fiecărui antrenament, trageți toate grupurile majore de mușchi, ținând fiecare întindere timp de 20-30 secunde.
Formare selectivă
Luați această zi cu stilul dvs. preferat de fitness sau încercați ceva complet nou. Iată câteva idei.
■ Aerobic (acasă sub o casetă video sau într-un club cu un instructor).
■ Yoga (singur sau cu un instructor).
■ arte marțiale orientale.
■ Spinning sau instruirea pe o bicicletă staționară.
■ Ciclism pe teren plat sau dur.
■ înot (formare lungă, uniformă sau antrenament intensiv).
■ Deplasați-vă pe teren sau traversați.
■ Patinaj pe role. Ardeți calorii cu plăcere!
■ Tenis, badminton și alte jocuri în aer liber.
■ Dansul - de la balet la jazz-modern.
Prima săptămână
luni
Începeți cu un test de fitness:
■ În decurs de 1 minut, răsuciți corpul pentru a număra repetările.
■ Înregistrați timpul și executați 800 m cu impact complet.
■ Împingeți-vă în sus, sprijinind șosetele de la picior sau, dacă este greu, în genunchi.
Acum, evaluați rezultatele:
■ ați parcurs o distanță în 6 minute (sau mai mult); timp de 1 minut a făcut mai puțin de 30 de răsturnări; nu a putut reface. Deci, aveți un nivel inițial de pregătire.
■ Ați reușit să depășiți 800 m în 5-6 minute; timp de 1 minut efectuați răsturnări de 30-50; faceți push-up-uri pe genunchi. Aveți un nivel intermediar de pregătire.
Rezultatul dvs. în funcționare este mai mic de 5 minute; puteți face mai mult de 50 de răsturnări în 1 minut; strângeți, sprijinindu-vă de șosete. Prin urmare, aveți un nivel ridicat de pregătire.
Dacă se dovedește că rezultatele dvs. corespund diferitelor niveluri de pregătire, începeți să vă ocupați de sarcina corespunzătoare nivelului inițial. După test, mergi pe jos și alergi. Nivel de intrare: mergeți 200 m, apoi executați aceeași distanță. Alternați aceste intervale la o distanță de 1,5-2,5 km. Nivelul mediu: mersul pe jos - 800 m, rularea - 800 m. Depășește, prin urmare, 1,6-3,2 km. Nivel ridicat: funcționare - 2,5-3 km.
Bucătărie cu câmp
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Vă va ajuta să aflați ce, când și de ce mâncați. Veți mânca singuri micul dejun. Dacă vă antrenați dimineața, asigurați-vă că aveți micul dejun înainte de micul dejun, dar nu și bine: fulgi sau cereale, lapte, puțin suc și mai multă apă. Stoc de apă. Normă - nu mai puțin de 8 pahare de apă pe zi. Înainte de antrenament, este bine să beți o băutură care conține carbohidrați - ceai cu zahăr, suc de fructe sau suc. Echilibrul nutrienților. Raportul dintre nutrienți în dieta dvs. ar trebui să fie: 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi. Deficit de calorii. Pentru a evita excesul de grăsimi, creați un deficit energetic de 500 kcal pe zi. Pentru a face acest lucru, consumați 250 kcal mai puțin decât de obicei, și în detrimentul exercițiilor crește cheltuielile cu 250 kcal. Pregătirea pentru programul nostru este foarte intensă și veți arde grăsimi chiar și la o dietă de 1800-2000 kcal. În același timp, masa musculară începe să crească, deci urmăriți modificările volumului, nu greutatea.
marți
Stripe de obstacole. Construiți în curte sau parcați 6 obstacole. Treceți banda fără pauze de la început până la sfârșit o dată, apoi repetați. Începător: Treceți de 3 ori obstacolele. Nivel intermediar: depășiți toate obstacolele de 4-5 ori. Nivel înalt: treceți banda de 6 ori.
1. "Clasic". Desenați o plasă de cretă pentru "clasicii" cu lungimea de 6-9 m. Ridicați în genunchi și trăgând energic mâinile, treceți prin întreaga rețea, de fiecare dată când puneți piciorul în cușca următoare.
2. Căderile și genunchii se ridică în mișcare. Selectați o parte a traseului dintre doi arbori sau poli. De asemenea, puteți nota distanța, de exemplu, cu sticle de plastic. Ar trebui să fie astfel încât ultima repetare a fost dificil de realizat, dar tehnica nu a suferit în același timp. Începător: Transmiteți distanța, ridicând alternativ genunchii într-un unghi drept. Mâini pe spatele capului.
Nivel mediu / înalt: faceți atacuri în mișcare. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Pieptul este îndreptat, presa este tensionată, brațele sunt îndoite pe piept. Faceți un pas înainte și coborați în atac. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite aproape în unghi drept. Consolidați mușchii feselor și coapsei îndreptați picioarele și faceți imediat un pas înainte cu celălalt picior. Deci, du-te până la capăt.
3. Antrenament de box. Trageți coarda între doi copaci sau stâlpi la un nivel chiar deasupra umerilor. Stați pe marginea coardei. Îndreptați presa. Mâna comprimată, pumnii țin în fața pieptului, simulând poziția defensivă a boxerului. Îndoiți genunchii, mergeți la coardă și "scufundați" sub ea, fără a schimba poziția mâinilor. Deci, depășiți întreaga distanță.
4. Se ridică la bancă. Stați în fața banchetei sau sertarelor. Lamele latimei umărului în afară. Îndreptați presa. Pune-ți mâinile pe piept. Pasul drept pe treaptă, puneți piciorul stâng. Apoi faceți un pas înapoi, la pământ, cu piciorul drept, așezați-l pe cel din stânga. În 30 de secunde, efectuați ascensoare de la piciorul drept, apoi încă 30 de secunde - din stânga.
5. Păstrarea mingii. Notați pe teren linia de start, după 15 m - linia de sosire. Răspândiți sticlele goale din plastic între ele câte unul câte unul, la o distanță de 3 m. Petreceți mingea între sticlele de șarpe, lovind-o cu pământul cu una, apoi cu cealaltă mână, de la început până la sfârșit și apoi înapoi.
6. Jumping. În decurs de 1 minut, săriți: picioarele în lateral - mâinile în sus, picioarele împreună - mâinile laterale. Apăsați continuu tulpina, și păstrați-vă spatele drept.
miercuri
Accelerarea. Începeți cu un jog de lumină timp de 1 minut. Apoi accelerați timp de 1 minut. Alte 3 ori, repetați rularea într-un ritm lent și accelerație. Apoi mergeți 2 minute. Toate împreună vor constitui un interval de 10 minute. Începător: faceți 2 intervale. Nivel mediu: efectuați 3 intervale. Nivel înalt: faceți 4 intervale.
joi
Instruire pe circuit. Efectuați o abordare a tuturor exercițiilor fără odihnă. Apoi repetați din nou. Începător: faceți 3 "cercuri". Nivelul mijlociu: faceți 4 "cercuri". Nivel înalt: faceți 5 "cercuri".
1. Îndoirea mâinilor cu un amortizor. Plasați picioarele pe centrul amortizorului de cauciuc sau al bandajului elastic. Luați mânerele. Palmele așteaptă cu nerăbdare. Îndreptați presa, îndreptați pieptul. Deplasați lamele și coborâți umerii. Îndoiți-vă brațele și trageți periile la umerii dvs. Coatele trebuie să fie în picioare. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
2. Ridicarea mâinilor în lateral cu un amortizor. Lăsați un picior pe amortizorul. Îndreptați presa. Mâinile ușor îndoite. Palmele privesc spre interior. Fără curbarea coatelor, cu efortul mușchilor umerilor, ridicați brațele până la nivelul umerilor până la nivelul umerilor. Nu înclinați carcasa înapoi. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
3. Cade în poziție. Ridică-te drept. Picioarele pe lățimea umerilor, toracele sunt îndreptate, presa este tensionată. Mâinile sunt stivuite pe piept. Faceți un pas înainte și coborați în atac. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite în unghi drept. Consolidați mușchii feselor și coapsei îndreptați picioarele și reveniți la poziția de plecare. Efectuați mai întâi 15 repetări cu unul, apoi cu celălalt picior.
4. Pushups, Stand pe toate patru. Puneți brațele ușor mai largi decât umerii, degetele vă așteaptă cu nerăbdare. Coborâți pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârf la genunchi. Îndoiți coatele într-un unghi drept, apoi apăsați. Faceți 15 repetări. Dacă sunteți bine pregătit, faceți push-up-uri, nu stați în genunchi, ci pe degetele de la picioare.
5. Plie (squat) și aruncând mingea. Luați baschetul cu ambele mâini. Ridică-te drept. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, șosetele sunt ușor deplasate în lateral. Brațele cu bilele sunt coborâte în mod liber. Îndreptați presa. Faceți plie fără a schimba poziția corpului și a mâinilor. Îndreptați picioarele, ridicându-vă mâinile și aruncând mingea. Fără a vă scădea mâinile, îl prindeți și reveniți la poziția de plecare. Realizați 15 repetări ale acestui exercițiu.
6. Tijă de înclinare cu amortizor. Puneți picioarele în centrul amortizorului de cauciuc. Picioarele pe lățimea umerilor, palmele privesc înăuntru. Prindeți mânerele. Mutați scapula, împingeți presa. Îndoiți ușor genunchii și vă sprijiniți din șolduri cu o spate dreaptă. Corpul ar trebui să fie aproape paralel cu solul, brațele drepte - coborâte în mod liber. Consolidați mușchii spatelui, trageți brațele deasupra cotului în lateral. Țineți-vă în această poziție, apoi reveniți la original. Faceți 15 repetări.
A doua săptămână
luni
Stripe de obstacole. Ca și marți prima săptămână. Ridicarea pe bancă va fi înlocuită de coarda de jumping timp de 1 minut.
marți
Instruire prin alegere. Alegeți tipul de activitate fizică care vă place cel mai bine.
miercuri
Instruire pe circuit. Ca și joi, prima săptămână. În loc să vă ridicați mâinile pe laterale cu un amortizor, efectuați ascensoare pe șosete. Ridică-te drept. Picioarele sunt lățimea umărului, picioarele paralele. Îndreptați presa. Pune-ți mâinile pe piept. Consolidați mușchii piciorului inferior până la degetele picioarelor, rămași și încet mai mici. Faceți 15 repetări.
joi
Plimbare / alergare. Nivel inițial: alergare - 400 m, mers pe jos - 400 m. Scopul dvs.: 3-4 perechi de astfel de intervale. Nivel mediu: alergare - 1200 m, mers pe jos - 400 m. Repetați de 2-3 ori. Nivel ridicat: funcționare - 3-4 km. La sfârșitul antrenamentului, răsuciți timp de 1 minut și 3 seturi de 10 push-up-uri.
A treia săptămână
luni
Instruire prin alegere. Orice fel de activitate fizică.
marți
Instruire pe circuit. Ca și joi, prima săptămână.
miercuri
Plimbare / alergare. Nivelul inițial: alergare - 400 m, mersul pe jos - 400 m. Scopul dvs.: 4 perechi de astfel de intervale. Nivel mediu: alergare - 1200 m, mers pe jos - 400 m. Repetați de 3 ori. Nivel ridicat: funcționare - 4 km. La sfârșitul antrenamentului, faceți 2 seturi de 20 de răsturnări și apoi 20 de push-up-uri.
joi
Stripe de obstacole. Ca și marți prima săptămână. Formarea la alegerea dvs. va face o diferență în jocurile dvs. de sport și va ajuta la evitarea stagnării
A patra săptămână
luni
Instruire pe circuit. Ca și joi, prima săptămână. În loc de atacuri la fața locului, efectuați atacurile în mișcare. Stând în picioare, umărul picioarelor lățimea în afară, mâinile pe șolduri. Întoarceți-vă și cădeți-vă în cădere. Îndreptați, transferați greutatea corpului pe piciorul care este în spate și puneți-l pe celălalt. Apoi faceți un pas înapoi de la celălalt picior. Faceți 15 atacuri pe fiecare picior.
A 5-a săptămână
luni
Plimbare / alergare Nivel de incepere: alergare - 800 m, mersul pe jos - 800 m. Scopul tau este de a depasi 3 intervale. Nivel mediu: alergare - 1600 m, mers pe jos - 400-800 m. Repetați de 2 ori. Nivel ridicat: funcționare - 5 km. În cele din urmă, faceți 4 seturi de 20 de repetări ale push-up-urilor și efectuați răsucirea timp de 1 minut.
marți
Plimbare / alergare. Nivel inițial: alergare - 1200 m, mers pe jos - 400 m, apoi 20 de apăsări. Scopul dvs.: 4-5 astfel de intervale. Nivel mediu: alergare - 800 m, apoi 15 push-up-uri și 30 răsuciri. Repetați de 5-6 ori. Nivel înalt: alergare - 800 m, apoi 20 împingeri și 50 răsuciri. Repetați de 5-6 ori.
miercuri
Stripe de obstacole. Ca și marți prima săptămână.
joi
Instruire prin alegere. Încearcă ceva complet nou pentru tine. Alternând diferite tipuri de formare, veți obține rezultate bune
marți
Instruire pe circuit. Ca și joi, prima săptămână. Împuterniciți push-up-urile. Dacă te-ai baza pe genunchi, acum - pe șosete. Pentru un nivel ridicat de pregătire: puneți picioarele pe o bancă sau o cutie stabilă și apăsați în această poziție.
miercuri
Stripe de obstacole. Ca și marți prima săptămână. Orice obstacol poate fi înlocuit prin sărituri în lateral. Selectați un segment al piesei dintre cei doi arbori sau marcați singur distanța. Stați cu marginea laterală, plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Cazul este ușor înclinat înainte. Genunchii și brațele sunt îndoite, cu pumnii în fața pieptului, atât pentru protecție. Faceți un pas la o parte cu un picior, apoi atașați altul. Deci, depășiți distanța până la sfârșit, și apoi - înapoi. Genunchii nu se îndreaptă complet, toate săriturile încearcă să se desfășoare în semicerc.
joi
Instruire prin alegere. Puteți prefera orice tip de activitate fizică. În cele din urmă, treceți prin testul de fitness, așa cum se întâmplă luni, 1 săptămână. Comparați rezultatele.