Sarcina provoacă o restructurare uriașă a corpului feminin, care afectează aproape toate sistemele și funcțiile vitale vitale ale corpului: sexuale, respiratorii, cardiovasculare, musculoscheletale, digestive, endocrine. Modificările sunt supuse metabolizării, reglării echilibrului apă-sare. Cu o creștere a duratei sarcinii, sarcina asupra sângelui și a vaselor limfatice crește. Pe masura ce copilul creste, stoarcerea vaselor extremitatilor si a cavitatii abdominale incepe cu un uter in crestere, ceea ce duce adesea la o dilatare a venelor extremitatilor inferioare si a perineului. De asemenea, tipul de respirație se modifică într-o mai mare măsură și devine piept superior și mijlociu.
Care sunt cele mai frecvente probleme de sanatate pentru mamele insarcinate?
♦ Tensiune arterială scăzută sau ridicată.
♦ Încălcarea reglementării intestinului, excesul de greutate.
Aceste probleme pot fi corectate cu ajutorul formării fizice terapeutice (LFK). Nu le tratați sceptic! Exercițiile fizice specializate au un efect benefic asupra întregului corp al mamei viitoare, normalizează activitatea tuturor sistemelor, contribuie rapid și eficient la rezolvarea problemelor.
Exerciții cu tensiune arterială scăzută
1.Potyagivanie minciuna
Întinzându-vă pe spate, întindeți brațele deasupra capului, picioarele împreună. Luați o respirație adâncă și întindeți brațele și picioarele cât mai mult posibil, îndreptați periile și picioarele până la capăt. Apoi faceți o expirație lină și lungă, relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori.
2. Trageți brațele în sus
Ședința în turcă sau îngenuncherea, inhalează alternativ ridicarea și întinderea fiecărei mâini. Întinzându-vă, tensionați-vă brațele în coate și încheieturi, îndreptați-le complet. La exhalare, de asemenea, coborâți alternativ brațele, obținând o relaxare completă. Repetați de 2-4 ori cu fiecare mână.
3. Rotirea umerilor
Așezați-vă în turcă sau îngenuncheați, puneți-vă mâinile pe șolduri și rotiți-vă umerii (articulațiile umărului) înainte și înapoi (6-8 ori în fiecare direcție). În timpul mișcării, încercați să respirați lung și adânc, în timpul unei pauze - o exhalare liniștită. Nu răsfoiți spatele!
4.Flexiuni ale picioarelor
Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și le întindeți până la lățimea umerilor, apăsați picioarele pe podea. Mâini - de-a lungul corpului. Inspirați, apoi expirați ușor și încet începeți să trageți genunchiul piciorului drept pe umărul drept, deplasând ușor piciorul departe de centrul abdomenului. Returnați piciorul în poziția inițială (ip). Repetați de 2-4 ori cu fiecare picior.
5.Portyagivanie în picioare
Ridicați-vă, picioarele - lățimea umerilor în afară, mâinile - de-a lungul corpului. Luați o respirație adâncă, în timp ce tensionați toți mușchii corpului și întindeți-vă, apoi pe expirație atingeți relaxarea completă. Repetați de 3-5 ori, observând o mică pauză, necesară pentru refacerea respirației.
6. Încovoiere
În picioare, la inhalare, luați înapoi piciorul drept, tragând piciorul și atingând podeaua doar cu un deget de la picior. În același timp, ridicați ambele mâini, întinzându-vă și ușor îndoind coloana vertebrală toracică. La expirație, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior (de 4-6 ori). Mișcările ar trebui să fie netede și respirația adâncă.
7. A condus picioarele
Stați în picioare, respirați adânc, îndreptați umerii și întindeți mușchii spatelui. Apoi, la expirație, începeți încet tragerea piciorului drept deoparte, întinzând piciorul și atingând podeaua numai cu un deget de la picior. Puneți-vă mâinile pe centură sau împrăștiați-le în balanțe. Ține-ți spatele drept. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori cu fiecare picior.
8. Abordări
Ip În picioare, mâinile pe talie. Yoga aranja un pic mai larg, și întoarce picioarele ușor în lateral. La inhalare, ghemuit adânc, răspândind genunchii șoldului în lateral. Nu mănâncă! Repetați exercițiul de 6-8 ori. Pentru a face mai ușor, țineți o mână pentru suport.
Exerciții cu tensiune arterială crescută
1. Picioarele lovind
Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile pe șolduri, îndreptați-vă umerii și tensionați-vă mușchii spatelui. Alternativ, îndoiți-vă și dezbracați-o drept, apoi piciorul stâng, alunecând tălpile picioarelor deasupra podelei. Respirați liber. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute.
2. Rotirea mâinilor
Așezați-vă pe un scaun, întindeți-vă mâinile în lateral. Efectuați mișcări circulare 6-8 cu mâinile. Încercați să vă țineți mâinile paralele cu podeaua. În timpul exercițiului, respirați liber.
Z. Ruki în lateral
Scaun pe un scaun în același ip. la inhalare, extindeți brațele drepte înainte și le împărțiți în afară. La expirație, puneți-vă mâinile în i.p. Repetați de 3-4 ori.
4.Connecțiile picioarelor
Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă mâinile în spatele scaunului. Respirați profund și atingeți spatele scaunului. Apoi, la expirație, ridicați piciorul drept drept la o înălțime de cel mult 15-20 cm. Inspirați, întorcând simultan piciorul la p. Faceți 6-8 ori cu fiecare picior.
5. Strângerea
Așezați-vă pe un scaun, relaxați-vă pe mâini și coborâți-le de-a lungul corpului. La inhalare, îndreptați umerii și întindeți-vă în sus. tensionarea și întinderea muschilor spatelui. Apoi expirați și retrageți simultan umerii în jos și înainte, ușor rotunjind spatele în coloana vertebrală toracică. În următoarea respirație, reveniți la ip. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
6. Întindeți picioarele
Așezați-vă pe un scaun și ținând un braț în spatele scaunului, cu cealaltă mână, trageți piciorul drept pe umăr, trăgând coapsa spre lateral și expirând. Apoi reveniți ușor la i.p. și schimbați mâinile, efectuând exercițiul cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 3-4 ori pentru fiecare picior. Mișcarea - netedă și lentă.
7. Întindeți brațul umărului
Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă mâinile jos. La inhalare, trageți în sus și înapoi drepta dreaptă, desfăcându-l cu palma mâinii până la tavan. În același timp, trebuie să rotiți capul astfel încât să puteți vedea palma mâinii retrase. Urmăriți cu atenție poziția spatelui, fără a lăsa să se rotunjească. La expirație, reveniți la i.p. și repetați exercițiul cu cealaltă mână. Efectuați 6-8 ori cu fiecare mână.
8.Mă mâinile și picioarele
În picioare, întoarceți-l pe stânga la scaun și, sprijinindu-se cu mâna stângă pe spate, faceți leagăn contra-piciorului drept și mâna înainte și înapoi. Atunci când "pendulul" se mișcă simultan, brațul și piciorul se intersectează și se mișcă în direcții opuse: Executați exercițiul timp de 1-2 minute, apoi repetați leagănul, întorcând-o pe scaunul opus.
9. Rotirea bazinului
Stați în fața scaunului și țineți-l în spate cu ambele mâini. Efectuați rotația circulară a bazinului în sensul acelor de ceasornic, apoi - împotriva (pentru 6-8 repetări în una și în cealaltă direcție). În timpul exercițiului, respirați liber. Urmăriți presiunea, în poziția dvs. este foarte important!