"Buddha"
IP - în picioare, picioare la lățimea piciorului, mâinile de-a lungul portbagajului. Ține-ți respirația. Setați picioarele la distanță de latimea umărului. Pelvis un pic înainte, tulpina fese și mușchii picioarelor. Ridicați-vă mâinile și alăturați-vă palmele, vârfurile degetelor îndreptate în sus, umerii și antebrațele sunt paralele cu podeaua. Strângeți mușchii din piept, mâini, strângeți palmele cât mai greu posibil. La inspirație, reveniți la I.P.
Tragerea piciorului înapoi
În timp, înainte de expirație, stați pe toate patru, coborâți antebrațele pe podea, astfel încât coatele să fie sub umerii dumneavoastră. Piciorul drept este tras înapoi și pus pe toe. Dacă întrerupeți respirația, întindeți fese cât mai mult posibil și rupeți piciorul drept de pe podea. Aspectul este îndreptat spre podea. După inhalare, relaxați fesele, atingeți podeaua cu piciorul drept. Repetați exercițiul pentru piciorul drept încă de două ori, apoi schimbați piciorul. Pentru a evita rănirea spatelui, asigurați-vă că mușchii presei sunt întotdeauna tensionați: ar trebui să existe un sentiment că frânghiile întinse trec prin stomac.
„Barca“
IP-ședința. Picioarele s-au împărțit cât mai larg posibil, palma fiind sprijinită pe podea. Țineți-vă respirația, aplecați ușor la talie și puneți-vă mâna în fața voastră. Îndreptând cu greutate greutatea corpului înainte, cu degetele, înfumurându-se pe covor, se apleacă spre podea. Nu vă grăbiți: există o șansă de a prinde peritoneul. Țineți respirația timp de 8 secunde. Pe inspirație, relaxați-vă și reveniți la IP, dând din nou palmele pe podea în spatele dvs. Repetați exercițiul de trei ori. Pentru începători pentru a le face, va fi mai ușor dacă luați mâinile pe picioarele scaunului. În timp ce țineți respirația, încercați să vă trageți pieptul la picioare. Îndepărtează mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.
Îndepărtarea tendoanelor popliteale
IP - așezat, picioarele împreună, spate drept, brațe înapoi. Efectuați trei etape de respirație, iar în al patrulea rând, prindeți picioarele sau picioarele cu mâinile și încet, ajutând mâinile, trageți corpul în genunchi. Păstrați picioarele drepte. În timpul exercițiului, priviți în fața dvs. La inspirație, reveniți la I. Efectuați cele trei abordări. Acesta este singurul exercițiu care vă permite să scăpați de depunerile de grăsime și să eliminați frământarea sub capacul genunchiului. Muschii din spate, hamstrings, viței, hamstrings de lucru.
"Sedco"
După inhalare, schimbați poziția. Stați pe toate cele patru, puneți genunchii și mâinile pe lățimea umerilor. Coboară-ți capul, ochii se uită la podea. Scoateți piciorul drept drept și atingeți marginea piciorului marginea scaunului. Piciorul este paralel cu podeaua, corpul nu trebuie să cadă în stânga. Trageți șoseaua spre dvs., simțiți mușchii de pe suprafața interioară a coapselor. Dacă respirația este întârziată, încercați să trageți șoseaua în cap. Spatele rămâne fix. Despre tine, conta până la opt și, la inhalare, coboară piciorul pe podea. Începătorii sunt sfătuiți să ridice mai întâi piciorul de 15-20 cm. Efectuați trei abordări pe fiecare picior. Muschii de pe suprafața interioară a coapsei funcționează.
În creștere
IP - situată pe partea stângă, corpul formează o linie. Cu brațul stâng înclinat la cot, susțineți capul, puneți-l drept în fața dvs., îndoiți-vă de cot și transferați greutatea corpului în el. Țineți-vă respirația, ridicați-vă piciorul drept și trageți ușor înapoi. Apoi coborâți puțin și încercați din nou să îl ridicați - mai mult decât prima dată. În timpul exercițiului, secțiunea de col uterin nu este tensionată, capul se odihnește calm pe braț. Cât de corect veți face, muschii vă vor cere: ar trebui să apară tensiunea din pantalonii de călărie. Când doriți să inhalați, puneți piciorul în jos. Repetați ridicarea piciorului încă de două ori și întoarceți-o spre cealaltă parte. Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de grăsime pe șolduri. Muschii de pe suprafața exterioară a coapsei funcționează.
curling
IP - se află pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele stau complet pe podea, mâinile sub cap, coatele îndreptate spre laturi. Sub cap, puteți pune o pernă mică. După expirație, țineți respirația timp de 8 secunde și, trăgând mușchii presei, rupeți scapula de pe podea. Partea superioară a corpului se ridică numai prin contractarea mușchiului drept - nu vă ajutați cu mâinile, nu apăsați pe gât. La inhalare se scufundă lent la podea: mai întâi apăsați partea inferioară a spatelui, apoi umerii, apoi scapula. Răsucirea, efectuată cu o întârziere de respirație, ajută nu numai să pompeze mușchii presei, ci și să-și ia rămas bun de la masa de grăsime de pe abdomen. Lucrări musculare abdominale drepte.
„Covrig“
IP-ședința. Picioarele sunt extinse înainte, suportul pe mâini, întors, vârfurile degetelor sunt îndreptate departe de ei înșiși. La expirație, piciorul stâng, îndoit la genunchi, se pune pe piciorul drept. Cu mâna dreaptă, apuca genunchiul piciorului stâng și, dacă țineți respirația, încercați să o trageți pe umărul drept. În același timp, întoarceți corpul spre stânga, ca și cum ați încerca să vedeți ceva în spatele dvs. Luați această poziție timp de 8 secunde, apoi vă relaxați și apoi reveniți la IP. Faceți încă două abordări, apoi schimbați piciorul. Când faci exercițiul "Pretender", ar trebui să simți o întindere în glutele și mușchii oblici ai abdomenului. Să lucreze mușchii gluteali, mușchii abdominali drepți și oblici.
„Podul“
IP - așezat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile se află de-a lungul trunchiului, palmele apăsate pe podea. Țineți-vă respirația, tensionați mușchii feselor și rupeți lent pelvisul de pe podea. Ridicați-l la 20-25 cm, astfel încât corpul de la genunchi până la piept să formeze o linie dreaptă. Fără a vă relaxa mușchii gluteali și fără a vă ridica picioarele de pe podea, începeți să reduceți și dilueți șoldurile. La inhalare, intoarceti-va la IP. Nu ridicati pelvisul cu un tresar, in acest caz nu mușchii gluteali, ci muschiul drept al presei va functiona. Repetați exercițiul de trei ori. Muschii din spate, presă, fese și suprafața frontală a coapsei funcționează. Sperăm că complexul de exerciții pentru flexibilitate și pierdere în greutate vă va ajuta în lupta pentru frumusețe.