Orice realizare fizică este imposibilă fără un mușchi bine întins. Muschii care se micsoreaza in timpul exercitiului fizic nu se pot intoarce in forma lor originala timp de mai multe zile. Activitatea fizică regulată, care nu include întinderea, face ca o persoană să fie umflată, dar stângace. Printre altele, dacă o persoană nu are o întindere bună, are un risc mai mare de rănire în timpul căderii. Dar astfel de exerciții, ca toată sarcina fizică, necesită o abordare corectă și rațională, astfel încât toată lumea ar trebui să știe cum să se întindă în mod corespunzător.
Reguli de pregătire și sfaturi de bază
Înainte de întinderea corectă, este necesar să se pregătească:
Nu este necesar să se efectueze exerciții de întindere fără a se încălzi mușchii înaintea ei. Nu fi leneș să petreacă 5-10 minute. pentru coardă sau jogging, care va ajuta ligamentele să devină mai elastice și să trezească terminațiile nervoase din mușchi.
Cel mai bun moment pentru întindere este intervalul dintre exercițiile de rezistență și sfârșitul antrenamentului. Amintiți-vă că exercițiile de forță pot face mai mult volumul mușchilor și le pot tăia, iar întinderea le corectează. De asemenea, în timpul întinderii, aduceți respirația înapoi la normal și aliniați pulsul.
Dacă sunteți un sportiv neexperimentat, întinderea statică este foarte corectă. Valoarea sa se face într-un ritm lent. Fiind în cel mai înalt punct de stres, fixați corpul (10-20 minute).
Dar să te implici în întinderea statică nu merită prea mult, pentru că în timpul mușchilor prelungiți se pierde capacitatea de a contracta și de a acumula energia motorului.
Dacă sunteți puternic implicat în tenis, înot, baschet sau culturism, ar trebui să faceți o întindere dinamică.
La punctul maxim de stres, fixăm poziția, apoi de trei ori, timp de 20 de secunde, realizăm mișcări de arc. Mișcați corect încet, controlați tensiunea musculară.
Întinderea trebuie făcută până când mușchii se simt tensionați. Nu faceți dureros, nu faceți aceste exerciții cu jignițe.
Toate exercițiile de întindere sunt similare cu sistemele orientale de formare psihofizică (tai-chi, yoga). De aceea, pentru o execuție corectă a întinderii, trebuie să vă concentrați pe deplin și să vă concentrați atenția asupra muncii musculare.
Se recomandă ca exercițiile de întindere să fie incluse într-un complex de antrenament zilnic sau să le facă o dată pe zi (la prânz), ceea ce va ajuta organismul să se simtă mai bine, să îmbunătățească abilitățile mentale și să sporească tonusul muscular.
Nu vă țineți respirația. Mișcarea ar trebui să înceapă prin inhalare, iar la expirație să se întoarcă la și. etc. Fixarea pozei pe care trebuie să o respirați calm și fără probleme.
Exercițiile de întindere trebuie să fie simetrice.
Exerciții de întindere eficiente
Stăm drepți, picioarele se întind spre lățimea umerilor. La ieșire coborâm partea superioară a corpului, înlocuim palmele de pe podea și transferăm greutatea în mâini. Ne întindem picioarele, ca și cum am imita un sfoară încrucișată. Ne fixăm în această poziție timp de 1-2 minute, apoi trageți în picioare și reveniți la și. n.
Ne așezăm pe genunchiul drept și ne aplecăm pe mâna dreaptă, cu mâna stângă apucând laba piciorului stâng. Apoi trageți călcâiul piciorului stâng în direcția festei stângi. Același lucru se întâmplă și cu piciorul drept.
Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele și ne ridicăm mâinile într-o linie dreaptă deasupra capului. Efectuând o ieșire, coborâm la picioare partea superioară a corpului. Ținând spatele drept, trăgând pieptul în genunchi. Ne fixăm - 1-2 minute. Relaxați-vă corpul de sus, în jurul spatelui, așezându-și mâinile pe podea. Apoi, după 2 minute. îndreptați spatele, strângeți urechile cu umeri, inspirați partea superioară a corpului.
Stând drept, ne punem degetele în spatele spatelui în "încuietoare", deschideți pieptul. Respirăm și ne ridicăm mâinile în spatele nostru. Ne fixăm - 1-2 minute. La inhalare ne întoarcem la și. n.
Stați pe șoldul drept, la genunchi la un unghi de 90 de grade, luați piciorul stâng înapoi. Luând o respirație, coborâm partea superioară a corpului pe podea. Ne fixăm - 2 min. Ne bazăm pe mâini și inspirăm partea superioară a corpului, îndreptați piciorul drept. Repetăm la fel cu piciorul stâng.