Deja în anii 70 ai secolului trecut, celuloza a fost numită factorul cheie pentru un corp subțire. O dietă îmbogățită cu celuloză dă un rezultat clar - greutatea este ușor de normalizat. În plus, nu se mai acumulează în exces după un timp. Se îmbunătățește și starea generală a sănătății. Descărcarea de la obezitate se efectuează la niveluri fiziologice de la 4 la 6 luni. In acest moment, majoritatea oamenilor au fost atrasi de ideea pierderii rapide de greutate si de a inlocui F-dieta a aparut maratoni cu un efect uimitor dar de scurta durata. Experimentați pasiunea în cele mai ciudate și crude diete - mulți dintre ei au fost declarați dușmani ai unui corp subțire. În unele țări a fost interzisă restricționarea strictă a utilizării carbohidraților, a proteinelor sau a grăsimilor. Mulți oameni înțeleg astăzi că nu numai că ar trebui să fie scutiți de excesul de greutate, dar și să nu-și piardă sănătatea. Este binevenit confortul maxim fără post și "recul" de greutate, ceea ce permite realizarea dietei F, bogată în fibre vegetale.
Care fibre dietetice este mai bună?
Cele mai bune sunt fibrele provenite din alimente - în special substanțe de origine naturală. Acestea sunt cochilii intercelulare ale plantelor conținute în semințe și boabe sau mai degrabă în straturile lor exterioare. Aceste substanțe pot fi pierdute atunci când sunt curățate. Prin urmare, produsele alimentare brute care conțin fibre vegetale sunt mai utile și mai sănătoase. O caracteristică a fibrei dietetice este că organismul nu le procesează complet. De aceea, o perioadă foarte lungă de fibre a fost îndepărtată din alimente. Se consideră greșit că acestea sunt "impurități brute inutile", care încarcă doar stomacul și fac dificilă digestia. Astăzi, contrariul este dovedit - alimente îmbogățite cu fibră vegetală, îmbunătățește digestia și ajută la îndepărtarea zgurii, înlăturarea excesului de greutate.
Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Solubil (pectine, hemiceluloze, rășini, alginat) se găsesc în legume și cereale. Practic, sunt grâu, orz, ovăz și derivatele acestora, alge, legume și fructe. Acestea încetinesc absorbția alimentelor, ceea ce vă permite să monitorizați zahărul din sânge și să obțineți rapid un sentiment de sațietate. Fibrele insolubile se găsesc și în fructe și legume, leguminoase și cereale, în special în orez și tărâțe. Acest lucru ajută la curățarea intestinelor, iar stomacul începe să funcționeze "ca un ceas". Producția de exces de colesterol și substanțe nocive toxice este accelerată. Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate și să nu pierdeți de foame în timp ce faceți acest lucru - ar trebui să mâncați mai multe fibre insolubile. În stomac și intestine, ei, ca un burete, umple întregul spațiu și elimină senzația de foame. Dar nu conțin calorii. Urmați F-dieta este foarte simplu - mânca o mulțime de fructe, legume și cereale integrale. Dar nu exagerati! Mai jos este selectarea optimă a produselor pentru o dietă bogată în fibre vegetale.
Cum ne ajuta fibrele sa slabeasca?
Mai multe fibre, consumate pe persoană, conduc la o pierdere mai mare a excesului de greutate. O persoană cu o greutate corporală normală consumă o medie de 19 grame de fibre pe zi, în timp ce o persoană care suferă de obezitate - de trei ori mai puțin. Se demonstrează că femeile care aderă la sistemul alimentar vegetarian au o greutate mai echilibrată și o stare bună de sănătate. Pentru dieta F, indicele de masă corporală (în prezent "standardul de aur" pentru estimarea greutății) este de aproximativ 21,98. Pentru comparație: la cei care preferă carnea să planteze fibre și consumă mai puțin pulpă, indicele de masă corporală este de 23,52. Produsele cu conținut ridicat de celuloză fac ca fălcile noastre să funcționeze, deoarece necesită o mestecare aprofundată și continuă. De exemplu, efortul pe care îl face aparatul nostru de mestecat este de 30 de ori mai mare decât atunci când mănâncă coacerea. În cele din urmă, de obicei consumăm mai puțină hrană. Intrând în stomac, sub influența sucului gastric, celuloza își mărește volumul. Stomacul este plin, care este receptorul activat de saturație. Persoana nu mai mănâncă și organismul primește ocazia de a-și procesa propriile magazine de grăsimi.
Alimentele cu fibre mari ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge și chiar și la două ore după masă păstrează un sentiment de sațietate. Includeți suficientă fibră în dieta dvs. și fără efort fizic veți pierde între 140 și 175 kcal pe zi. Pentru a arde atâtea calorii, aveți nevoie de o cruce de 20 de minute. Pentru fiecare organism, câteva grame de fibră oferă un bonus - reduce energia totală a meniului zilnic cu 7 kcal. Deci, cum ajuta fibrele vegetale să piardă în greutate? În primul rând, fibrele determină organismul să producă acizi specifici care absoarbe grăsimi - substanțe nutritive cu o valoare energetică ridicată (numai 1 gram este de 9,3 kcal). În al doilea rând, fibra încetinește absorbția zahărului și creează o barieră pentru nitrați, care penetrează în celule împreună cu alimentele. Ca urmare, organismul nu absoarbe toate caloriile pe care le primește de la alimente. Unii dintre ei părăsesc corpul împreună cu celuloza. Oamenii de stiinta spun ca cresterea consumului de fibre este cel mai usor mod de a controla greutatea si apetitul. Mâncați și rămâneți proaspeți și activi. Celuloză și alimente grase conțin multe oligoelemente importante - vitamine, minerale și alte substanțe biologic active, care ne dau energie.
Cât de mult fibre aveți nevoie pentru a consuma o zi pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate? Doza zilnică recomandată trebuie să fie de 18-20 de grame.
Index al conținutului de fibre din alimente
Îmbogățiți-vă dieta cu fibre prin selectarea alimentelor potrivite. Apoi nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutatea dumneavoastră. Cantitatea de celuloză este indicată în grame.
fruct
150 ml de suc de portocale - 0,5
1 portocaliu - 2
1 pere - 2.2
1 piersic - 2.3
1 mere - 2.6
1 ceașcă de căpșuni - 2.2
1 pahar de coacăz - 4,2
1 cană de zmeură - 7,4
1 prunuri - 4.6
1 ceasca de orez - 9.3
pâine
1 felie de paine alba - 0.5
1 felie de paine de secara - 1
1 felie de paine cu cereale integrale - 1.5
orez
1 pahar de orez alb - 1,5
1 cană de orez brun - 5
Primele cursuri
O farfurie de supa de pui cu vermicelli - 1
Supă cu carne și legume - 5
Supă de fasole - 8
legume
1 tomate - 0,5
1 castravete - 0,7
1 morcov - 3.1
1 cană de broccoli - 0,75
1 coniac de conopidă - 1.3
1 cană Varza de Bruxelles - 3
2 cani de spanac - 2
Mănâncă fructe și stai sănătos
Pentru a vă apropia de idealul frumuseții, nutriționiștii sunt sfătuiți să consume cel puțin 180 kcal de fructe pe zi. De exemplu, 1 măr + 1 portocală + 1 banană. De asemenea, aveți nevoie de cel puțin 90 kcal de legume: salată sau legume feliate. În plus, este necesar să se includă în meniu 4 porții de pâine din boabe întregi - în fiecare din cele 90 de calorii există 2 g de proteine. F-dieta oferă, de asemenea, metode simple care pot fi aplicate în dieta ta. Acest lucru va ajuta la adaptarea modului de nutriție și la creșterea utilizării celulozei.
- Un sandwich cu celuloză. Amintiți-vă: pâinea cu unt (sau margarină) nu conține deloc fibre vegetale. Dar in 1 lingurita de unt de arahide contine 0,7 g de celuloza. Înlocuiți-le cu ulei obișnuit.
"Fructele trebuie să fie mâncate întregi". 200 ml de suc de portocale conține doar 0,4 g de fibre, iar portocaliu mediu - de 7 ori mai mult (2,7 g). Dacă este posibil, mâncați fructe și legume nețesute, deoarece coaja lor conține cea mai mare cantitate de fibre dietetice utile. Dacă doriți să preparați o băutură sănătoasă - amestecați fructe proaspete sau bucăți de fructe cu iaurt de zmeură. În plus față de un desert minunat, veți obține un stoc de 5,8 grame de fibre.
- Înlocuiți cartofii cu fasole. Puree fasole pe garnitură sunt mai utile în ceea ce privește necesitatea pentru organism. Aceasta este de aproximativ 4 grame de fibre contra 1,5 grame. Un pic mai mare este conținutul de fibre în cartofi nerafinați. Utilizarea lui este mai acceptabilă. După ce curățați cartofii, reduceți nivelul de fibre în el de mai multe ori.
- Între mese, mâncați nuci, nu chipsuri. 28 g de nuci (aproximativ o mână de migdale, arahide) conțin 2 g de fibre. Pentru a obține aceeași cantitate de fibre din chips-uri, va trebui să le consumați 3 kg.
- Creșteți micul dejun cu un iaurt. Dacă vă puneți câteva din fructele dvs. preferate - veți îmbogăți dieta cu 1 g de proteine.
- Adăugați fructe la muesli. Muesli în sine este în plus îmbogățit cu celuloză, dar dacă le suplimentezi cu bucăți de fructe, atunci la fiecare 25 de grame vă va oferi un supliment de 2,4 grame de fibre, nu standardul de 0,75 g.
Meniul recomandat
mic dejun
- Salata de fructe: 1 măr, 1 piersic, 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri ulei de semințe de in.
- 50 g fulgi de porumb cu lapte degresat și o mână de zmeură.
- 45 de grame de fulgi de ovăz cu apă, 1 măr și 250 g dintr-un amestec de căpșuni, banane și lapte cu 0,5% grăsimi.
- 2 felii de pâine cu șuncă și banană.
- 75 g de prune și tărâțe, 1 linguriță de unt și gem.
prânz
- 150 g de cartofi preparați cu nepregătite și 200 g de șobolan de mare.
- 150 g morcovi pe cuplu și varză de bruxel, 2 linguri salsa, pâine cu bucăți de pui și 2 roșii.
- 200 g de macaroane din grâu dur cu sos și 150 g de salată de fructe.
- 200 de grame de salată din trei tipuri de fasole și brânzeturi moi.
cină
- 200 g de tocană de fasole verde și 150 g de salată de fructe.
- 150 de grame de cod cu lamaie, 1,5 linguri de capere, 50 de grame de orez brun.
- 300 de grame de legume prăjite cu tofu.
- 75 g de macaroane din grâu dur cu sos de roșii și 200 g de vinete tocată.
- 80 de grame de orez brun și 200 g de linte și o salată de legume cu germeni.
12 pluse de fibre vegetale
1. Previne apariția polipilor și a cancerului de colon, contribuind la formarea de substanțe antitumorale, cum ar fi acidul butiric.
2. Ea contracarează dezvoltarea cancerului mamar la femei și a cancerului de prostată la bărbați, deoarece combină acizii biliari oxidați cu estrogeni și substanțele androgene.
3. Împiedică formarea de pietre în vezica biliară.
4. Normalizeaza functia ficatului.
5. Stimulează activitatea intestinelor și previne sindromul "intestinului leneș" - acesta este un efect preventiv pentru constipație.
6. Reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 prin întârzierea absorbției de carbohidrați și grăsimi.
7. Asigură evacuarea din corp a substanțelor foarte toxice: zguri, metale grele, radionuclizi.
8. Promovează creșterea bifidobacteriilor - ajutoare necesare pentru o digestie bună.
9. Protejează împotriva bolilor periculoase ale tractului gastro-intestinal.
10. Ajută la prevenirea problemelor cardiace. Creșterea utilizării celulozei chiar la 6 g pe zi reduce riscul atacurilor de inimă cu 25%.
11. asigură buna funcționare a pancreasului.
12. Împiedică acumularea de colesterol în pereții vaselor de sânge și rămân elastici.
Cinci fapte despre fibră
1. 80% din populație nu primește suficientă fibră prin alimente.
2. După ce mâncați un întreg măr, veți obține de 11 ori mai multă fibră decât să beți un pahar de suc de mere.
3. Dacă micul dvs. dejun este bogat în fibre, următoarea masă vă va costa 175 de calorii mai puțin.
4. În prezent, femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani au mai puțin pulpă în meniul lor decât persoanele în vârstă.
5. Stramosii nostri au folosit cel putin 35 de grame de fibre pe zi. Ei au primit-o în principal din nuci, cereale și fructe. Astăzi, principalele surse de fibre dietetice pentru noi sunt fructele.