Proiectil sportiv
Cea mai obișnuită și ușoară cauciuc poate fi un copil cu dimensiunea de 30-40 cm. Ca și fitballul, acesta diversifică antrenamentele și le face mai complexe, dar ocupă mai puțin spațiu și vă permite să vă antrenați chiar și acolo unde nu vă puteți întoarce cu o minge mare. În plus, multe exerciții (de exemplu, barul) pe un proiectil mai mic și o face mai dificilă, ceea ce înseamnă că veți folosi mușchii mai activ. Este important ca mingea să fie bine pompată: nu este prea "lentă" (reduce încărcătura), dar nu este strânsă, ca un tambur. Stoarce-l. Dacă el a schimbat puțin forma - totul este în ordine. Acest complex de pe canalul TV "Zhivi" este construit pe exerciții Pilates. Lucrează prin toate grupurile musculare. Fă-o zraz într-o săptămână, o abordare, 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Am efectuat exerciții cu o minge de catelus, care oferă pielea cu un masaj suplimentar.
Pose-ul unui războinic
Muschii picioarelor, spatele toracelui, a mâinilor. Luați mingea și pas cu piciorul drept înainte, rândul său, la stânga la un unghi de 45 de grade. Ridicați bila pe brațele întinse deasupra capului și o strângeți ușor. Inspirați și, îndoiți piciorul drept în genunchi, la expirație, aruncați în poziția în care coapsa va fi de la piciorul inferior până la grade. Mingea este coborâtă până la nivelul pieptului. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Continuați să vă mișcați în ritmul respirației. Pilates, yoga: "În timpul lecțiilor de pilates, întotdeauna spun:" trageți în sus solduri, stomac și fese "," imaginați-vă că comprimați primăvara "... Acest lucru este necesar pentru a simți principiile pilaților. Și mingea ajută: să se simtă rezistență reală, să se concentreze, fără a uita muschii coapsei: vei fi distras pentru o secundă și mingea va cădea.
șipcă
Muschii presei și stabilizatorii musculare funcționează. Coborâți mingea pe podea și, punându-i picioarele pe ea, mergeți la poziția barului: picioarele picioarelor sunt întinse, palmele sub umeri, mușchii presei și spatelui sunt tensionați, corpul de la coroană până la degete este întins pe o linie. Inspirați și expirați, rotiți mingea spre tine și fără a schimba poziția mâinilor, împingeți oasele de ischiu, ca și cum ați vrea să vă mutați în poziția câinelui cu fața în jos. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Extensia picioarelor
Muschii oblici ai abdomenului, mușchii pieptului și brațele. Stați pe spate, întindeți picioarele, mingea în centrul pieptului, coatele îndreptate spre lateral. Ridicați ambele picioare și trageți în sus genunchiul stâng, în timp ce răsuciți corpul în partea dreaptă. Întinde-te, împingând piciorul cât mai departe de tine ca și cum ai încerca să ajungi la peretele opus. Schimbați poziția picioarelor, trăgând la genunchiul drept și dezvelind corpul spre stânga. Nu vă coborâți picioarele pe podea, apăsați mereu mâinile pe minge. Se repetă.
curling
Muschii presei, coapsei, armei și pieptului. Lie pe spate, genunchi îndoiți, picioare pe podea. Mingea este fixată între genunchi (poate fi între picioare, dar sarcina pe șolduri va fi mai mică). Ridicați umerii și capul astfel încât distanța dintre piept și bărbie să fie aproape de pumn. Mâinile se ridică și trag paralel cu podeaua. Păstrați această poziție în detrimentul mușchilor abdomenului, nu vă loviți de gât. Întinzându-vă mâinile înainte, așezați-vă astfel încât carcasa să fie perpendiculară pe podea, luați mingea în mâini și, îndreptându-vă coatele spre laturi, împingeți-o. În mod obișnuit, vertebra de pe vertebre, se scufundă pe podea. Continuând să strângeți mingea cu mâinile, stați jos, plasați-o între genunchi, strângeți-o și reveniți la poziția de plecare. Se repetă.
Polumostik
Fesele de lucru și hamstrings. Lie pe spate, genunchi îndoiți, picioare pe podea. Țineți mingea între genunchi, îndoiți-vă brațele în coate și plasați-le pe podea - coatele de pe linia umărului și antebrațele sunt perpendiculare pe acea linie. Trageți în sus mușchii abdomenului și feselor și, apăsând puternic pe minge, ridicați încet spatele și pelvisul și mergeți la pozițiile de sub-cusături: accent pe picioare și umeri. Dacă simțiți că talia se îndoaie, împingeți pelvisul înainte. Reveniți la poziția de pornire și repetați. "Oprirea" cu mingea poate fi efectuată într-o versiune mai complexă. Puneți burta pe minge, pe mâini - de-a lungul corpului de pe podea, ridicați spatele, șoldul și coapsele. Inhalând, pe o expirație rotiți mingea pentru tine și du-te la "tiv". Se repetă.
Sphinx
Strângeți mingea între picioare și luați poza sfinxului: antebrațele la lățimea umerilor paralele una cu alta, coatele sub umerii. Ridicați piciorul inferior astfel încât să fie perpendicular pe podea. La inspirație, rupeți-vă mâinile de pe podea și împrăștiați-le ușor în lateral. La expirație, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Arborele Pose
Muschii brațelor, picioarelor, pieptului și stabilizatorilor musculare funcționează. Luați mingea și ridicați-vă. Transportați greutatea la piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și, deschizând articulația șoldului, sprijiniți piciorul drept din coapsă și trageți-l cât mai aproape de zona abdominală. Apăsați piciorul pe șold, iar șoldul la picior, încercând să îndreptați maxim piciorul de sprijin. Țineți mingea la nivelul pieptului, coatele îndreptate spre laturi. Strângeți mingea și în timpul expirării mutați-o spre stânga în poziția în care antebrațul va fi perpendicular pe umăr. Mâna dreaptă rezistă mișcării stângii. Du-te înapoi în poziția de plecare și mutați mingea spre dreapta. Repetați de la celălalt picior.
„Stânga-dreapta“
Mușchii pieptului și a brațelor funcționează. Stați în poziția de jumătate de lotus (dacă vă este greu să rămâneți în ea pentru o lungă perioadă de timp, atunci doar în limba turcă). Spin îndreptați-l, țineți mingea în apropierea centrului pieptului, coate pe laturi, antebrațele paralele cu podeaua. Strângeți mingea și în timpul expirării mutați-o spre stânga în poziția în care antebrațul va fi perpendicular pe umăr. Mâna dreaptă rezistă mișcării stângii. Du-te înapoi în poziția de plecare și mutați mingea spre dreapta.