Prezentați "corsetul"
Pantă înainte este un exercițiu tipic pentru yoga (parte a complexului de încălzire Surya Namaskar), sală de gimnastică, aerobic. Expertiză. La un bărbat de vârstă mijlocie care nu se implică în sport, mușchii spatelui care formează corseaua naturală a coloanei vertebrale sunt deja într-o oarecare măsură atrofiate. Dacă el sau ea începe să facă pante într-un volum mare, cu greutăți sau foarte scăzute (încercând să ajungă la podea cu mâinile), atunci cu un grad înalt de probabilitate poate obține un disc intervertebral herniat cu un blocaj al rădăcinii nervoase. Pentru a obișnui corpul dvs. pe pante ar trebui să fie foarte gradual. Și este mai bine să nu începeți cu ele deloc, ci cu întărirea musculaturii spatelui. "Plough", "Birch", "Podul pe umeri" - exerciții de yoga, incluse și în pilates-ul de gimnastică. "Birch" este atunci când, întinzându-ne pe spate, ridicăm picioarele în sus vertical, smulgând fese de pe podea și sprijinindu-ne cu mâinile sub talie. Când ne coborâm picioarele de cap - acesta este deja "Plugul". Ei bine, "Bridge" știe toată lumea de la școală. Exercițiile în sine nu sunt rele, ele pot îmbunătăți mobilitatea brațului superior al umărului, a coloanei vertebrale cervicale și lombare. Cu toate acestea, situația este aceeași cu ele: dacă o persoană este inactivă, dacă corzul muscular spate este atrofiat și există o predispoziție, iar în cazul persoanelor obeze este întotdeauna, atunci este foarte ușor să stoarceți hernia discului intervertebral.
Dreaptă și stânga
Pantele laterale sunt tipice pentru yoga (de exemplu, "postura colțului lateral"), ele sunt adesea făcute ca exerciții pentru talie. Expertiză. Mișcarea cea mai nenaturală este atunci când picioarele sunt pe podea, iar corpul se mișcă în lateral, îndoind sau întorcându-se. Legătura genunchiului care se rotește lateral de la natură nu este calculată, sarcina lui este să se îndoaie și să se dezbrace într-un singur plan. Și în acest exercițiu există o hipercarie pe meniscus, care este o căptușeală cartilagină între oasele din articulația genunchiului. Și dacă există deja schimbări în ea, iar pentru persoanele grele acest lucru se întâmplă aproape întotdeauna, atunci ei rup meniscul atunci când fac o mișcare nenaturală a articulației. Întoarcerea corpului în lateral - un alt mod de a obține o talie subțire. Expertiză. Coloana vertebrală pentru răsuciri de la o parte la alta și în general pentru mișcările "răsucite" prin natură nu este destinată, în special cu greutăți. Dacă efectuați astfel de viraje cu o amplitudine mare și pentru o lungă perioadă de timp, aceasta poate provoca un proces inflamator în articulațiile mici ale coloanei vertebrale. În același timp, dacă amplitudinea este mică și există puține repetări, exercițiul este perfect permis.
jocul de picioare
Scufundări diferite și lunges sunt cel mai bun mod de a intra în forma coapselor și feselor. Aceste exerciții sunt incluse în aproape toate complexele. Expertiză. O sarcină puternică asupra articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului. Asta este, chiar cele care sunt deja supraîncărcate de oameni grași. Cel mai periculos lucru este să prindem prea puțin, astfel încât colțurile acestor articulații să devină clare. Acest lucru conduce la o traumă a ligamentelor și a cartilajelor articulației genunchiului și, în special, la trauma coarnei meniscului (cu cât unghiul este mai accentuat în genunchi, cu atât femurul este mai puternic împotriva meniscului). Poate să apară și o grefă de gleznă, iar inflamația articulației șoldului poate începe de la supraîncărcare. Squats și lunges sunt într-adevăr exerciții foarte eficiente, dar trebuie doar să le faceți foarte atent, treptat și sub îndrumarea unui instructor cu experiență care va monitoriza siguranța execuției. Pas-platformă - o lovitură neschimbată de aerobic de grup și exerciții de rezistență. Step-platforma este un pas, mersul pe scari este o sarcina pe glezna si genunchi. Omul plin și așa se încarcă, și imaginați cât timp va dura scările în timpul etapei de aerobic! Nu este surprinzător dacă articulațiile reacționează cu un proces inflamator. Iată un alt lucru pe care trebuie să-l cunoașteți. Stabilitatea la articulația genunchiului este asigurată de mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps). Este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului nostru, situați pe suprafața frontală a coapsei. Într-o persoană sedentară, se dezvoltă foarte prost, în loc de un câine pe șold, există o mulțime de țesut adipos odată ce cvadricepsul nu este dezvoltat, atunci toată sarcina se duce la femur, ceea ce crește riscul leziunilor și al modificărilor patologice ale oaselor și articulațiilor. Genunchiere drepte - o cerință obligatorie în yoga, cu pante, pentru întinderea picioarelor în timp ce stați și în picioare. Genunchii absolut drepți nu sunt o poziție fiziologică. În viața obișnuită, o persoană nu acceptă acest lucru. Chiar când stați cu picioarele întinse, genunchii sunt ușor îndoiți. Și oamenii plini, de regulă, au deja osteoartrita articulațiilor genunchiului. Și îndreptarea genunchiului nefiresc poate duce la progresia osteoartritei, ruperea meniscului sau ruperea tendonului (nu va supraviețui aparatului ligamentului). Dar dacă faceți o întindere mai puțin extremă, treptat, aceasta va îmbunătăți microcirculația sângelui în articulații.
Calm, doar calm!
Un pic șocant pentru toate aceste informații, nu-i așa? Dar hai să tratăm ceea ce am învățat fără panică. Toate exercițiile de mai sus nu ar trebui interzise, pot fi făcute, dar numai atunci când o persoană este deja pregătită pentru o astfel de încărcătură. Dacă sunteți începător și, de asemenea, neinstruit, sarcina principală este de a avea grijă de articulații și, pentru a face acest lucru, întăriți mușchii. Prin urmare, este mai bine să începeți oamenii plini de exerciții în apă și "ieșiți pe uscat", să alegeți sarcini care implică diferite grupuri musculare și sunt introduse foarte treptat. În mod ideal, aveți nevoie de un instructor cu experiență care să cunoască caracteristicile sistemului musculo-scheletal al persoanelor cu o greutate foarte mare. Dacă faceți acest lucru singur, este bine să veniți inițial la un medic ortoped și să întrebați: "Ce pot face și ce nu se poate face în sala de fitness?" Dacă acest lucru nu este disponibil, atunci ar trebui să alegeți acele exerciții în care mișcarea în articulație este dată confortabil. Dacă simțiți ceva nenatural, dacă forțați cu forța articulația într-o poziție pe care complexul sau antrenorul o cere, nu o faceți.