Formarea de antrenament disciplinează corpul și îl pregătește pentru o muncă îndelungată într-un ritm înalt. Pur și simplu, obișnuiam muschii, plămânii și inima să lucreze într-un ritm armonios, cu o încărcătură uriașă. Trainingul de antrenament este demn de remarcat prin faptul că consumă o mulțime de energie - arde grăsimi - de aceea ele sunt esențiale pentru scăderea în greutate. Există o mulțime de complexe pentru formarea inimii și dezvoltarea rezistenței, printre care este dificil să vă orientați. În articol, vorbim de formarea de anduranță la domiciliu, în special pentru femeile de orice vârstă și fizic.
Tipuri și caracteristici ale formării de anduranță
Exerciții uniforme aerobice continue
Un tipic reprezentant al exercițiilor aerobice continue rulează. Acesta este cel mai bun și mai accesibil exercițiu aerobic pentru toate timpurile. Esența exercițiilor aerobice este de a reîncărca energia datorită reacțiilor de oxidare-reducere a oxigenului absorbit.
Organismul oamenilor neînvățați nu poate asigura o cheltuială adecvată pentru energie doar prin respirație, prin urmare implică producerea kilojourilor necesare din glicoliza anaerobă - dizolvă rezervele de grăsime pentru a completa rezervele de energie. Acesta este motivul pentru pierderea rapidă în greutate în timpul funcționării.
Aceeași încărcare medie a unei astfel de antrenamente ar trebui să dureze 15-30 de minute. În consecință, funcționarea mai puțin de 15 minute la un ritm mediu este de fapt ineficientă. Sarcina uniformă slabă ar trebui să dureze între 1 și 3 ore - mersul pe jos, jogging lent. Luați în considerare acești indicatori pentru un plan individual de instruire.
Exerciții continuu variabile
Exercițiile continue variabile dezvoltă rapid rezistența musculară, cardiacă și respiratorie, precum și disciplina. Pierderea în greutate în acest ritm de mișcare este simplă.
Cel mai des se referă la exerciții aerobice. De exemplu, rulați 100 de metri la viteza maximă, apoi mergeți la un ritm lent. Din nou, executați aceeași distanță și odihniți, întorcându-vă la o jogging. Nu confunda acest tip de antrenament aerob cu rezistență cu interval cardio.
Semnificația variabilelor formării continue este de a dezvolta calități intenționate, pentru a atinge sarcina atribuită prin "nu pot". Învățați să îndurați pentru succes. Înainte de începerea antrenamentului, de exemplu, ați pus bara de alergare la 1 km la viteza maximă. Întrebați antrenamentele în momente și luați în considerare numai aceia dintre ei atunci când corpul lucrează la sarcină maximă. A opri în timpul odihnei nu este în niciun caz imposibilă.
Complexitatea variabilei de antrenament continuu în depășirea pragului hipoxic, când organele nu au oxigen:
- creste tulbure inaintea ochilor;
- face un zgomot în urechi;
- se pare că veți prăbuși câțiva pași mai târziu.
Acestea sunt fenomene normale. În nici un caz nu te opri să te odihnești, atunci chiar ai greu să pierzi conștiința. Continuați să mutați lent până la recuperare, respirați adânc și continuați cu următorul ciclu de încărcare.
Interval de formare pentru rezistenta la domiciliu
O modalitate buna de a transpira, de a pierde grăsime, de a vă respira respirația și de a vă simți durerea de partea voastră. Cu exercițiile de intervale neobișnuite este dificil să stăpânești și cel mai important - să-i obișnuiești cu corpul. Complexele complexe de cardio cu odihna arata usor doar pe clipurile video, deoarece lucreaza un instructor instruit. Realitățile pentru noi, fetele obișnuite, sunt puțin diferite. Prin urmare, nu alegeți cele mai nemiloase complexe, începeți cu dezvoltarea puterii musculare, săriți pe frânghie și apoi continuați să săriți de la Gillian Michaels.
Analiza forței de antrenament anaerob
Reamintim că antrenamentele anaerobe sunt acelea în care corpul nu funcționează, dar grupul muscular specific este încărcat. Adică, exerciții tipice cu greutate în plus în sala de gimnastică. Tipul de antrenament este conceput pentru rezistența la forță - ridicarea greutății tot mai mari, dar nu pentru pierderea în greutate.În complexele anaerobe, organismul ia energia din reacțiile de scindare a glucozei. Stocul său este suficient pentru a "hrăni" mușchii și pentru a nu afecta stratul gras. Desigur, cu greutatea în exces de 10 kg și peste veți pierde în greutate, dar "uscat" cifra va ajuta doar exerciții aerobice și dieta sportivă.
Legea formării anaerobe este periodicitatea. Faceți un anumit număr de abordări - seturi - nu mai mult de 5 minute pentru fiecare. O medie de 3 seturi de 3 minute pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, se află în 3 abordări - acesta este un exercițiu anaerob. Nu veți pierde în greutate, dar veți pompa în fund și șolduri.
Cel mai bun antrenament de anduranță acasă
Salt Rope
Clasicul este o fugă. Următoarea formare populară este coarda de sărituri. Încercați să sari peste 50 de ori într-un ritm rapid. Da, deja la a 30-a repetare, limba se blochează pe umăr. Skalka - aceasta este ceea ce fiecare fată ar trebui să cumpere pentru o figură frumoasă. Alternativ se apropie 50 și 100 de ori la rate diferite, iar talia va scădea rapid într-o săptămână.
Mersul rapid
În fiecare zi, puneți-vă deoparte pentru o plimbare cu mp3 player timp de 30 de minute. Aceasta este o pregătire ușoară pentru efort fizic. Este deosebit de util dacă ați condus anterior un stil de viață sedentar și o grăsime de bună calitate.
Curse pe deal
Minunat forță explozivă a trenului, inimă, respirație și mușchii întregului corp. Găsiți un drum înclinat sau urcați pe deal și urcați până la 50 de metri, depunând toate eforturile. Dă-te jos într-un ritm lent și alergi din nou. Repetați abordările până la epuizare. Asigurați-vă că luați o sticlă de apă și beți pe pârtii pentru câteva gume.
scară
Scările sunt totul nostru. Vedem pașii - urcăm scările. Nu există ascensoare, scări rulante și căi înclinate. Rularea pe scări este mai eficientă decât pe deal. Dacă stadionul se află lângă el cu un tribun înalt, este timpul să îl vizitați. O alternativă minunată - un zbor de scări într-o clădire în creștere. În primul rând, sunt suficiente 9-12 etaje.
Altercative de squat și push-up-uri
Un amestec de încărcătură anaerobă și aerobă este formarea rezistenței musculare și respiratorii. Timp de 10 minute vom pompa și fundul și mâinile și apăsați.
- 15 scaune-up + 10 push-up-uri
- Odihniți 30 de secunde
- 20 sit-up-uri + 10 push-up-uri
- Odihni 45 de secunde
- 25 sit-up-uri + 15 push-up-uri
- Restul de 60 de secunde
- 25 sit-up-uri + 15 push-up-uri
Aceasta este o modalitate rapidă de a aduce corpul într-o formă leneșă. Exercițiile nu se întind, noi facem într-un ritm bun. Nu vă puteți împinge până la limita pe mâini, vă împingeți pe genunchi. Trebuie să faceți toate abordările și cantitatea în acest antrenament de anduranță. În caz contrar, "centura de salvare" pe burtă și papa înclinat nu va merge nicăieri.