Potrivit femeilor, în timpul pierderii în greutate, în primul rând sânii scad (țesutul gras care formează baza sânului, dispare împreună cu restul grăsimii) și fesele - o dată magnifică, se "usucă" împreună cu stomacul și coapsele. Uneori, după ce am aruncat un strat de grăsime, podeaua frumoasă descoperă dintr-o dată că pentru o fericire completă aș vrea să măresc ouăle care par prea subțiri și să facă umerii puțin mai largi. În aceste cazuri, unele diete nu pot fi eliminate, veți avea nevoie de cursuri în sala de gimnastică. Gimnastica de producție, un set de exerciții - aceasta este ceea ce are nevoie fiecare femeie.
Tactici corecte
Cei care doresc să îmbunătățească silueta ar trebui să acorde atenție faptului că nu există două grupuri diferite de exerciții care ar duce la o scădere sau, dimpotrivă, la o creștere a volumelor. Aceleași mișcări pot face corpul să devină mai subțire sau mai ușor. Întregul secret în mușchi: dacă acestea sunt pur și simplu menținute într-un tonus, ele vor fi în mod natural trase ca o lenjerie de corecție și, dacă sunt pompate, zonele cu probleme vor fi rotunjite. În primul caz, exercițiile trebuie efectuate fără încărcare sau cu o sarcină minimă (2-3 kg). În al doilea - va transpira în sensul literal al cuvântului. Femeile construiesc muschi destul de tare, sunt toti hormoni: un nivel scazut de testosteron nu permite masei musculare sa creasca la aceeasi rata ca si barbatii. Prin urmare, doamnele trebuie să lucreze cu gantere, o bară de corp cântărind mai mult de 5 kg, o scară rulantă cu rigiditate crescută.
În plus, pentru a mări volumul, trebuie să urmați o dietă specială, "hrănindu-vă" mușchii cu proteine: după exerciții, mâncați o bucată de piept de pui, o brânză de vaci sau beți un cocktail proteic. Și încă o nuanță: pentru a mări volumul, exercițiile prezentate mai jos trebuie să se facă încet. Dar, indiferent dacă trebuie să tragi figura sau să-i dai un volum, instruirea ar trebui să fie regulată: ar trebui să practici de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Preîncălziți mușchii. Înainte de a începe exercițiile, exerciți timp de 5-10 minute pe orice cardio sau alerga, săriți până când începeți să transpirați.
- Întindeți-vă la sfârșitul sesiunii. Acest lucru va ajuta la mentinerea elasticitatii musculare si va accelera recuperarea acestora.
- Decideți dacă trebuie să măriți volumul. Dacă mușchii sunt pompați, pierderea în greutate din nou va fi dificilă.
- Luați în considerare. Faceți exerciții fără probleme, fără să vă faceți griji, în două rânduri.
Squats cu fitball
Exercițiul va susține muschii feselor într-un ton. IP - stând la perete, picioare la lățimea umerilor. Puneți-vă picioarele înainte și apăsați-vă furtunul de perete cu spatele, de parcă vă sprijiniți de minge. Puneți-vă mâinile în spatele capului. La inspirație, îndoiți genunchii, coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua; nu te desparti de tocuri. Mai jos nu trebuie să vă așezați, deoarece vă puteți răni articulația genunchiului. La expirație strângeți fesele și reveniți la nivelul IP. Suprafața din spate a mușchiului gluteus și a mușchiului cvadriceps funcționează.
Squats cu un bar-body
IP - luați bara de corp cu o prindere largă, puneți-o în spatele capului și puneți-o pe umeri. Lama cu lamele. Picioarele umăr lamă în afară, genunchi ușor îndoit. În partea inferioară a spatelui, rămâne o deformare naturală. Du-te în jos, luând fese înapoi. Aveți grijă ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Strângerea mușchilor gluteali se ridică. Fiți atenți: cu cât bara corporală este mai greoaie, cu atât vor fi mai mulți mușchi. Suprafața posterioară a mușchiului gluteus și a mușchiului cvadriceps. În timpul exercițiului, asigurați-vă că tocurile nu coboară de pe podea.
Squats cu un suport picior
IP - în picioare, bara corpului se află pe umeri, coatele se uită la podea. Spatele este drept, lamele umărului sunt aplatizate, presa este tensionată. Lamele latimei umărului în afară. Cu piciorul drept faceți un pas înapoi și puneți-l pe deget. Transmiterea greutății corporale la piciorul stâng. Îndoiți genunchii și mergeți în jos, trăgând pelvisul până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu podeaua. Întoarceți încet la I. Efectuați 10-12 squats, apoi schimbați piciorul. Acest exercițiu va ajuta să rotunji ușor fesele. Gluteal, cvadriceps și hamstrings de lucru. Fiți atenți: când stați în picioare, spatele rămâne drept, nu rotunjit. Exercițiul vă permite să reduceți volumul feselor, dar dacă puneți în greutate, mușchii gluteali, dimpotrivă, vor crește ușor. - Muschii glucati si mușchii musculatura lucreaza.
Ridicarea șoldului, așezată pe minge
IP - culcat pe burta cu burta, mâinile pe podea. Piciorul stâng întins se află pe vârful piciorului, ajutând la menținerea echilibrului. Piciorul drept este îndoit la genunchi, călcâiul este îndreptat spre tavan, vârful picioarelor este tras spre tine. Tăiați coapsa de la fitball și ridicați-o, împingând călcâiul. Reveniți la IP fără a vă relaxa mușchii. Faceți 10-12 repetări și schimbați piciorul.
Push-up-uri pe margine
IP - stați pe genunchi, puneți brațele ușor mai largi decât umerii. Cea dreaptă se bazează pe platforma de trepte (acasă poate fi înlocuită cu o carte groasă), degetele îndreptate spre interior. Țineți corpul de sus în genunchi formând o linie dreaptă fără îndoituri. La inspirație, îndoiți coatele și coborâți corpul. Coatele se raspandesc separat (daca se intorc, incarcatura nu va fi pe muschiul pectoral, ci pe triceps). Efectuați 10-15 push-up-uri și întoarceți-vă pentru a efectua exercițiile, sprijinind pasul cu mâna stângă. Mușchiul pectoral funcționează.
Îndreptare
IP - ia bara de corp cu o prindere dreaptă și coborâți-o în fața ta. Picioarele umăr lamă în afară, genunchi ușor îndoit. Înclinați corpul înainte, păstrând deformarea naturală în regiunea taliei până când corpul este paralel cu podeaua. Simțiți mușchii din spatele tulpinii coapsei. Întoarceți-vă la P. P. Rețineți că gâtul și capul devin o continuare a corpului: atunci când este înclinat, vederea trebuie îndreptată înainte (astfel încât să puteți răni vertebrele cervicale), dar pe podea. Muschii mușchilor și muschii spatelui funcționează. Încercați să ajungeți în partea de sus în IP Makushka și înainte în punctul final.
Desenați cercuri de toc
Exercițiul ajută să facă față în mod eficient pantalonilor. IP - situată pe partea sa; Corpul și picioarele formează un unghi de 90 de grade. Piciorul inferior este îndoit, piciorul superior este îndreptat, se sprijină pe vârful picioarelor. Călcâiul se uită în sus. Ridicați un picior alungit deasupra podelei și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Pentru a complica sarcina, trageți un călcâi, fără să atingeți podeaua, câteva cercuri mici. Realizați 20-25 de repetări și schimbați piciorul. Muschii de pe suprafața exterioară a coapsei funcționează. Nu trageți de partea dvs., asigurați-vă că spatele este drept, iar presa este tensionată.
Ridicați-vă pe șosete
Caviarul subțire nu este întotdeauna frumos. Pentru a le crește, puteți efectua un exercițiu simplu - pentru a urca șosetele, iar pentru o mai mare eficiență faceți-o pe margine. Standul IP pe platforma de lângă perete pentru a vă sprijini pe o mână. Așezați-vă a doua mână pe centură. Greutatea corpului este transferată la piciorul drept, la îndoiala stângă. La expirație, ridicați-vă la vârful piciorului. Pe inspirație, coborâți. Faceți exercițiul de 50 de ori, apoi schimbați piciorul și repetați creșterile pe piciorul stâng. Faceți cel puțin 3 abordări pe antrenament. Masele musculaturii funcționează. Acest exercițiu nu poate fi efectuat în niciun caz de oameni cu viței voluminoase.
Trageți expandorul în piept
IP - Împingeți extensia în jumătate, prindeți mânerele cu ambele mâini și stați cu picioarele pe mijloc. La expirație, diluează coatele de laturi și trage periile la nivelul plexului solar. Apoi, la inhalare, reveniți fără probleme la IP. Începeți imediat să vă trageți din nou brațele până la piept. Nu ridicați umerii. Realizați 10-15 repetări. Pentru început, se ocupă de un expander cu mânere galbene sau o încărcătură de 2,5 kg. Dacă doriți să creșteți umerii, utilizați un expander cu mai multă rigiditate. Munții umărului funcționează. Încheierea încheieturii în timpul exercițiului nu trebuie să se îndoaie.
Ridicarea piciorului, culcat pe minge
IP - coboară în genunchi. Îmbrățișați-l cu mâna stângă și plasați-l pe lateral. Piciorul drept ar trebui să fie pus deoparte, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Întinzând șoldul, rupeți piciorul drept de pe podea. Nu ridicați-l la înălțime, distanța dintre degetul de la picior și podea trebuie să fie de 15-20 cm.
Ridicarea piciorului cu o bară de corp
IP-lyagte pe covor, pe partea stângă. Piciorul stâng se găsește pe podea; dreapta, îndoită la genunchi, stă pe podea, ajutând la menținerea echilibrului. Puneți un capăt al barei de corp în mijlocul picioarelor piciorului stâng și mențineți celălalt capăt cu mâna dreaptă, astfel încât bara de corp să nu se rotească. Ridicați piciorul stâng sus, simțiți cum funcționează mușchii șoldului. Repetați urcarea de 10-15 ori, apoi întoarceți-vă și urmați exercițiul cu piciorul drept. Muschii de pe suprafața interioară a coapsei funcționează. Sosete de la piciorul piciorului de lucru, nu vă relaxați mușchii.
Extensia mâinilor
I.P.-lyagte pe altitudine. Luați bara de corp cu o prindere dreaptă și îngustă. Îndreptați-vă brațele deasupra pieptului. Trageți în abdomen, apăsați talie strâns pe platforma pas. Inspirați, puneți-vă mâinile în spatele capului. Aveți grijă: nu efectuați mișcări de arc, altfel puteți deteriora articulația umărului. La expirație, întoarceți-vă la IP. Pentru începători, este mai bine să luați o bară de lumină ușoară sau gantere pentru acest exercițiu. Mușchiul pectoral funcționează. Acordați atenție senzațiilor în articulațiile umerilor, evitați mișcările bruște.