Sărind printr-o frânghie este ușor. Mai ușor decât să conduci o bicicletă. Și e distractiv. Este păcat că noi uităm de asta cu vârsta. Și o frânghie de sărituri este extrem de utilă!
Jumpingul cu o frânghie nu numai că vă permite să jucați kilograme în plus, dezvoltați rezistența, întăriți sistemul cardiovascular și respirator, instruiți mușchii picioarelor și o duzină de mușchi mari și mici. În ceea ce privește arderea în greutate, clasele cu o funie pe performanță preiau o bicicletă, tenis și înot. O persoană medie care cântărește aproximativ 70 kg pe oră exercită până la 720 de calorii (la o viteză de 120-140 salturi pe minut).
Coarda de salvare este simulatorul elementar accesibil tuturor oricând și în orice loc. Cu toate acestea, în ciuda simplității aparente, aceasta este o sarcină destul de gravă pentru corp.
Indicații pentru utilizare
Când începeți să alergați, alegeți un ritm lent sau chiar mers pe jos. Clasele cu frânghie au stabilit inițial un ritm ridicat. Nu poti face mai putin de 72 rpm. Datorită ratei ridicate de salt, ritmul cardiac crește rapid (ritmul cardiac), iar pentru primele trei minute organismul funcționează într-un regim anaerob (adică cu deficiență de oxigen în mușchi). Acest indicator este similar cu funcționarea la viteză maximă. După șase minute de sărituri, nevoia de oxigen și de admisie sunt egalizate - sarcina devine echivalentă cu funcționarea la o viteză medie.
În plus, frecvența tăieturilor mărește munca mecanică a mâinilor, care este de 30 de ori mai mare decât cea de rulare. Prin urmare, grație sarcinilor cu o coardă, nivelul de pregătire a sistemului cardiovascular crește mult mai repede decât în alte sporturi care nu dau corpului o muncă atât de grea.
În plus, coarda de sărituri contribuie la dezvoltarea rezistenței și rezistenței musculaturii picioarelor. Rularea, pentru comparație, promovează dezvoltarea rezistenței numai a acestor mușchi.
În plus, această încărcătură aerobică îmbunătățește grația și coordonarea mișcărilor, dezvoltă aparatul vestibular. În general, acest exercițiu pregătește imediat și foarte eficient multe sisteme ale corpului nostru și cel mai important - ameliorează stresul, deoarece atunci când sari dezvoltați hormoni de fericire.
Cine mai bine să nu sari
Deoarece coarda de sărituri este intensă, există o serie de restricții pentru a se ocupa de aceasta.
- Nu puteți sări pe un stomac plin sau în timpul unui atac de migrenă.
- Contraindicații pentru sărituri sunt, de asemenea, bolile de inimă și alte afecțiuni, în care o creștere a pulsului sau a presiunii este inacceptabilă.
- Nu este necesar să se angajeze sărind pe frânghie celor care au probleme cu cartilajele sau articulațiile intervertebrale, deoarece în timpul aterizării o persoană are o încărcătură mult mai mare decât greutatea sa.
- Din aceleași motive, cei a căror greutate depășește în mod semnificativ rata MI trebuie să fie atenți. De regulă, astfel de oameni au o încălcare a activității cardiace și o presiune crescută asupra articulațiilor. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, merită consultat cu un medic.
Ridicând o frânghie de săritură, atenție la diametru. Optimul este de 0,8-0,9 cm.
Lungimea corectă a coardei este definită după cum urmează: ridicați capetele și în mijloc deveniți două picioare. Săriți frânghia de-a lungul trunchiului. În acest caz, mânerele trebuie să fie la nivelul sau sub nivelul axei. Dacă coarda este mult mai lungă, atunci va fi mai dificil să controlați mișcările, pot apărea probleme cu salturile duble. Dacă este scurtă, trebuie să vă presați picioarele tot timpul.
Codul Dress
Făcând cel mai bine într-un costum strâns, deci va fi mai puțină interferență pentru rotația continuă - coarda nu se va încurca în haine.
Asigurați-vă că purtați un sutien special pentru sport, chiar dacă aveți un piept foarte mic și în viața de zi cu zi nu purtați sutien.
Poți să-ți exersi picioarele goale sau poți - în pantofi. În primul caz, vă puteți relaxa piciorul inferior, în timp ce în gât va fi mereu tensionat. Pe de altă parte, adidașii cu amortizare bună protejează plăcile pentru degete dacă bateți pe suprafețe prea dure și protejează picioarele de jabbing, ceea ce poate fi destul de dureros.
Pentru antrenament, este preferabilă o suprafață moale, ușor elastică. Apoi, sarcina șocurilor scade, iar respingerea devine mai ușoară. Parchet de parchet, suprafețe cauciucate sau mochete (dar nu foarte moi!) Sunt perfecte pentru acest lucru.
Câte sare?
Sărindul cu un astfel de simulator poate fi singurul tip de încărcături aerobice sau poate completa alte persoane. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui exercițiu aerobic, este inutil să te antrenezi cu o coardă de la caz la caz. Un efect pozitiv permanent poate fi obținut numai prin sistematizarea antrenamentelor și respectarea clară a programului.
Pentru a dezvolta un sistem cardiovascular, trebuie să sari timp de cel puțin 15 minute pe sesiune și cel puțin 3 ori pe săptămână. Și dacă scopul tău este să piardă în greutate, atunci trebuie să sari în timpul antrenamentului non-stop timp de 30 de minute.
Cu ce să începem?
Atunci când se antrenează cu o frânghie, o sarcină mare cade pe glezne și ghiare. Pentru a preveni rănirile posibile, efectuați exerciții speciale înainte de sesiune cu rotația gleznelor și a picioarelor, exerciții pentru a întinde mușchii vițelului și tendoanele lui Achilles.
Dacă nu ați făcut sportul mult timp, faceți jogging înainte de a sări. Acest lucru va ajuta la pregatirea organismului pentru exercitii fizice, creste treptat ritmul cardiac si mai usor pentru a trece la faza aeroba de lucru.
Începeți săriți cu frecvența minimă posibilă pentru a vă încălzi mușchii și pentru a evita rănile. După aceasta, tempo-ul poate fi mărit.
Nu aterizați niciodată pe întreg piciorul, numai pe degete. În nici un caz nu trebuie să atingă podeaua. Sari pana te simti relaxat. Dacă sărituri pentru tine este un exercițiu debilitant, atunci săriți până când puteți vorbi liber fără sufocare. Selectați tempo minim. Pentru control, puteți calcula ritmul cardiac pentru 6 secunde și îl puteți înmulți cu 10. Optimal va fi (220-vârstă) x 0,6. Pentru a restabili respirația și pulsul, opriți antrenamentul și mergeți timp de 1-2 minute.