Următorul complex de exerciții fizice este conceput special pentru persoanele care suferă de obezitate. După toate, pentru că oamenii prea plini nu sunt tot felul de activități fizice. Aceste exerciții iau în considerare caracteristicile persoanelor obeze care nu s-au implicat în sport înainte. Acest complex va promova stimularea circulației și respirației sanguine, va contracara formarea fenomenelor stagnante, va îmbunătăți funcția intestinului și va asigura evacuarea sa în timp util. El va ajuta, de asemenea, să păstreze organele abdominale într-o poziție normală și, în general, să consolideze întregul corp. Printre altele, va permite efectuarea unei sarcini suficient de mari, necesară pentru activarea corespunzătoare a proceselor metabolice și instruirea sistemului cardio-respirator.
Câteva cuvinte despre respirație
Când faci niște exerciții, trebuie să îți ții respirația. De exemplu, cu o poziție strânsă a pieptului (o înclinație adâncă în față), cu tensiunea musculaturii abdominale, în poziții statice, însoțită de tensiunea musculară a pieptului. Cu toate acestea, întârzierea în respirație, care apare în majoritatea cazurilor involuntar, nu trebuie să depășească 2-3 secunde, deoarece crește semnificativ tensiunea arterială, care în sine este nefavorabilă și poate duce la alte fenomene dureroase.
Dacă este posibil, încercați să adaptați ritmul mișcărilor la ritmul respirației.
Când efectuați cele mai multe exerciții, respirația este permisă. Inspirați și ieșiți prin nas. Dacă devine dificil să respirați, inspirați prin nas și expirați prin nas și o gură ușor deschisă.
Ce trebuie să știți înainte de antrenament
În funcție de condiția și starea dvs. de fitness, un set de exerciții poate fi modificat. Dacă există dificultăți, ar trebui să reduceți amplitudinea mișcărilor, numărul de repetări, includeți pauze de odihnă.
Timpul specificat de exercițiu sau numărul repetițiilor lor este o medie. Puteți să o schimbați pe baza abilităților dvs. (astfel încât după exercițiu să simțiți o ușoară oboseală).
Încercați să efectuați cu exactitate exercițiile. Acest lucru vă va permite să obțineți un beneficiu maxim din sistemul de gimnastică efectuat.
Întotdeauna se practică într-o cameră ventilată sau într-o fereastră deschisă și în fața unei oglinzi (acest lucru vă va facilita controlul asupra preciziei gimnasticii și a posturii).
Când stăpânești exercițiile, atunci crește ritmul lor și numărul de repetări.
Muschii nu se obisnuiesc imediat cu încărcătura, iar după prima sesiune veți simți oboseală și durere în ele. În 3-5 zile va trece. Nu te opri, altfel se va întâmpla din nou.
În procesul de sport, nu numai că trebuie să vă reduceți greutatea, dar și să învățați cum să vă stăpâniți corpul, să mergeți drept și drept, să alergați și să sară corect, să vă măriți puterea, rezistența și să vă îmbunătățiți echilibrul.
Alte lucruri de reținut
- Clasele trebuie efectuate cu cel puțin 2 ore înainte sau după masă.
- Trenuiți în mod regulat, cel puțin 20 de minute de câteva ori pe săptămână.
- Clasele trebuie să fie întotdeauna precedate de o încălzire.
- Selectarea exercițiilor, dați prioritate celui mai facilitat, necesitând participarea principalilor mușchi ai corpului. Asigurați-vă că utilizați exerciții care ajută la menținerea flexibilității articulațiilor vertebrale. Observați numărul recomandat de repetiții în exerciții și secvența de exerciții din complex.
- Folosiți ritm diferit atunci când faceți gimnastică (lentă, moderată, rapidă). Creșteți treptat încărcătura.
- Fiți implicați în muzică ușoară. Aceasta va îmbunătăți tonul general, vă va mări starea emoțională, va stinge entuziasmul neuropsihiatric excesiv.
- Folosiți mijloacele de recuperare: masaj și masaj, saună, dușuri, băi).
Puțin despre contraindicații
Există o serie de boli în care exercițiile fizice sunt contraindicate. Acest lucru, de exemplu, defecte cardiace necompensate, deteriorarea amenințătoare, boală hipertonică de lungă durată etc. Există, de asemenea, boli în care efortul fizic este interzis numai pentru o anumită perioadă (de exemplu, în perioada acută de boli inflamatorii sau infecțioase); există, de asemenea, cele în care anumite tipuri de exerciții sunt restricționate sau interzise. Astfel, cu obezitate pronunțată, nu se recomandă să se folosească salturi, deoarece acestea pot duce la traumatisme ale membrelor inferioare.
Exerciții complexe pentru obezitate
- Mergând pe șosete într-un cerc cu brațele întinse, 40-60 de secunde.
- Alternând mersul pe tocuri, pe degetele de la picioare, pe partea exterioară (laterală) a picioarelor (exercițiul întărește bolțile picioarelor).
- Stați în picioare, întindeți-vă picioarele pe umeri, apăsați-vă pe mâini pe umeri, întindeți coatele în direcții diferite. Efectuați rotații într-un cerc în jurul umerilor. Repetați de 10 ori înainte și înapoi.
- În picioare, cu o mână pentru a ajunge în spatele gâtului, cealaltă pe spatele inferior. Apoi invers. Repetați de 8-10 ori.
- Ridică-te drept, picioarele se întind ușor în lateral, mâinile pe talie. Mișcarea corpului într-un cerc de 6-8 ori în ambele direcții.
- Stați în picioare, puneți mâna stângă înainte, chiar în spate. Schimbăm mâinile, combinăm cu mișcările în sus și în jos în semicerc. După 6-7 repetări sau îndreptare, ridicați degetele de la picioare (sau săriți).
- În picioare, mâinile pe spatele gâtului țese. Scoateți piciorul stâng, alunecați-vă la ciorap și înclinați corpul spre stânga, îndreptați-vă. Pentru cealaltă parte. Repetați de 8-10 ori.
- Stați, răspândiți-vă picioarele, ridicați-vă mâinile. Două clapete cu mâinile înapoi, apoi o înclinare adâncă în față și două leagănuri în corpul din panta, degetele atinge podeaua.
- În picioare. Circulară rotativă a capului în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta la cea mai mare amplitudine posibilă. Produceți 6-12 rotații (în funcție de starea de sănătate) în fiecare direcție.
- În picioare, picioarele se întinse, mâinile ridicate, degetele țesute în spatele capului. Cu un trântit să se aplece înainte și în jos, mâinile în pasul de leagăn între picioare (mișcarea "tăietor de lemn"), reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.
- Să vă așezați în poziție verticală, să vă aruncați mâinile înainte, să vă ridicați - puneți-vă mâinile jos. Repetați de 12-15 ori.
- Plimbarea cu o accelerare a ritmului, alergând într-o fugă (1 min), încetinind ritmul, mersul fără mers (30 s).
- În picioare, picioarele în afară, mâinile ținând în jos, degetele țesute în castel. Mâinile sus, ajungeți la tavan, apoi ridicați-vă la degetele de la picioare - inhalați, luați poziția inițială - expirați. Repetați de 5-6 ori.
- Ne întoarcem la stomac. Ridicăm umerii și execută brațele mișcării, ca și când ar flutura cu o bretele. Repetați de 8-10 ori.
- Ședința, picioarele sunt crescute, mâinile pe umeri, coatele se împing în afară. Rotiți corpul într-o înclinare spre stânga, astfel încât să atingeți cotul stâng la genunchiul drept. Repetați în ambele direcții de 8-10 ori.
- Mers pe jos într-un ritm de 60-80 pași pe minut (1 min), apoi mers pe jos într-un ghemuit (30 s).
- Stați-vă, întindeți-vă mâinile până la tavan, trageți în sus - inhalați, coborâți-vă mâinile - expirați. Repetați de 6-7 ori.