De ani de zile, cuvântul "grăsime" a cauzat doar asociații negative. Diverse specialiști ne-au speriat, avertizând că consumul de grăsime ar slăbi inima și va crește talia. Mai târziu, au apărut noi recomandări: mâncați alimentele grase la fel de mult pe cât doriți, dar în același timp evitați produsele din pâine și făină.
Astăzi, femeile sunt atât de confuze și înspăimântate de subiectul grăsimii încât se aruncă literalmente pe alimente fără grăsimi din supermarket. Și atunci nu, nu, și vor avea o mușcătură de cheeseburger.
Din fericire pentru noi, oamenii de știință au determinat ce tipuri de grăsimi sunt utile și calculate în ce cantitate și cu ce regularitate ar trebui să fie mâncate. Și noi, pentru a vă face mai convenabil pentru voi, ați prelucrat aceste informații și ați făcut mai multe argumente în apărarea grăsimilor.
Grăsimea nu te face gras
Credeți că orice grăsime din alimentele pe care le consumați va fi imediat depusă ca kilograme în plus pe șolduri? Acest lucru nu este adevărat. Orice nutrient, fie că este vorba de grăsimi, carbohidrați sau proteine, va fi transformat în grăsime din corpul dumneavoastră dacă îl mâncați prea mult. Singura modalitate de a evita kilogramele în plus este de a controla dimensiunea porției și cantitatea de calorii consumate.
În 1 gram de proteine, calorii sunt de 2 ori mai mult decât într-un gram de grăsime. Acest lucru trebuie luat în considerare de cei care încearcă să piardă în greutate.
De fapt, prin creșterea cantității de grăsime pe care o consumați, vă puteți ajuta să pierdeți în greutate. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că persoanele care se aflau într-o "dietă în grăsimi" au pierdut de 2 ori mai multă greutate în 2 luni decât cei care au urmat o "dietă cu conținut scăzut de grăsimi", oricât de surprinzătoare ar părea la prima vedere. Sistemul dvs. digestiv necesită mult mai mult timp pentru a digera alimente grase, și, ca rezultat, vă simțiți mai mult și mâncați mai puțin și, ca rezultat, mâncați mai puțin.
Grăsime - garanția sănătății
Aderența strictă la normele dietetice, de exemplu, consumul de carne albă de piept de pui fără piele și salate verde fără pansament, poate fi destul de periculos. Nici unul dintre noi nu poate trăi fără grăsime. Grăsimea este un "airbag" de protecție pentru întregul nostru aparat osoasă și organe interne. În același timp, menține sănătatea și aspectul bun al părului și al pielii.
Este grăsimea care ajută organismul să absoarbă vitamine cum ar fi A, D, E, K.
Nutrienții, prin care obținem grăsime, ajută la întărirea oaselor și, de asemenea, ajută la evitarea diferitelor boli de inimă. Un studiu recent realizat de specialiștii Universității din Ohio a arătat care alimente conține grăsimi: participanții la experiment care au mâncat o salată cu sos de avocado (fructele sunt bogate în grăsimi vegetale, constând în acizi grași mononesaturați), au primit de 3 ori mai multă vitamină A din tomate și de 4 ori mai mult licopen (substanța în combinație cu grăsimile vegetale este digerată mult mai bine) în comparație cu cei care au mâncat o salată cu sos de roșii.
Fat "bun" și "rău"
Cu toate acestea, nu este necesar să utilizați nevoile de grăsime ale corpului ca scuză pentru fiecare ciocolată, biscot sau șuncă pe care o consumați. Există diferite tipuri de grăsimi, iar unele dintre ele au nevoie de tine mult mai mult decât altele.
Cum să distingem, ce grăsimi sunt utile și care sunt dăunătoare?
Grasele "rele" fac parte din animale și din produsele prelucrate. Această friptură, brânză, unt, gogoși, produse de cofetărie. Grasimile "utile" se găsesc în pește și produse vegetale. Acesta este somonul, măslinele, uleiul de soia, nucile, semințele.
Ce este atât de groaznic de grăsimi "rele"? Acestea dăunează inimii, crescând nivelul de colesterol arterial LDL (se numește "rău"). Chiar mai rău, aceste grăsimi scad cantitatea de colesterol HDL "bun" care ajută la purificarea vaselor de sânge. Specialiștii de la Harvard au descoperit că fiecare supliment de 5% din calorii primite cu grăsimi "rele", femeile cresc riscul de boli de inimă cu 17%. Experții recomandă: încercați să obțineți toate caloriile "grase" din grăsimi "bune". Nu mai mult de 10% din calorii "grase" ar trebui să vină cu grăsimi saturate (carne, grăsime, unt).
"Redus" nu este întotdeauna mai bun
Este adevărat că "dieta bogată în grăsimi" conține de obicei mai multe calorii în comparație cu multe altele. Dar dorința de a reduce la minimum cantitatea de calorii nu poate fi mai puțin periculoasă pentru sănătatea ta. Studiile au arătat că persoanele care primesc aproximativ 20% din numărul total de calorii împreună cu grăsimile sunt mai susceptibile de a avea atacuri de inimă și un risc mai mare de apariție a cancerelor.
Deci, câte cantități de calorii sunt suficiente? Expertii recomanda ca aproximativ 25% la 35% din numarul total de calorii din numarul total intrat in organism cu grasimi. Pentru o femeie, norma este de aproximativ 1500 kcal pe zi. În consecință, o porție zilnică de calorii "grase" poate fi reprezentată după cum urmează: 1/2 avocado, 1 lingură de unt de arahide și 2 biscuiți.
Nu trebuie să urmați această regulă în fiecare zi. Este important să controlați aportul de grăsimi în medie în decurs de o săptămână, permițându-vă să mâncați puțin mai mult într-o zi, iar următorul puțin mai puțin.
Este foarte important să numărați calorii în alimente și să încercați să alegeți doar grăsimi "utile", dar și să monitorizați mărimea porțiunii. Deoarece și cele mai dietetice produse absorbite în cele mari pot deveni cu ușurință excesive.
Uleiul de pește este cel mai util
Experții numesc omega-3 acizi grași un panaceu. Studiile arată că grăsimile polinesaturate (găsite în somon, sardine, hamsii, căpșuni, semințe de in, nuci și carne roșie de ierbivore) contribuie la normalizarea presiunii și colesterolului, îmbunătățind activitatea creierului și starea pielii. Unii experți consideră că pot îmbunătăți chiar starea de spirit și pot proteja împotriva depresiei.
Omega-3 este mai ușor absorbit de noi decât orice alte grăsimi. Odată ce se află în organism, inflamația scade, ceea ce poate contribui la dezvoltarea artritei, a diabetului sau a bolilor de inimă ". Cercetatorii au ajuns la concluzia ca persoanele care au crescut aportul de acizi grasi omega-3 au scazut riscul unui atac de cord cu aproximativ 40%. Medicii recomanda consumarea a cel putin io mg de acesti acizi pe zi.
Dar nu toate tipurile de omega-3 sunt la fel de necesare organismului. Cele trei tipuri principale: ALA, DHA și EPA - sunt foarte utile. ALA se obține din surse de plante (nuci și semințe). EPA și DHA, în special utile pentru inimă, se găsesc în alge marine, care se hrănesc cu pești și crustacee.
Pentru a obține suficient de aceste substanțe nutritive, mâncați somon sau alte pești grași de cel puțin 2 ori pe săptămână. Nu vă place peștele? Apoi luați 1 capsulă de ulei de pește în fiecare zi.
Etichetele "sunt vicleni"
Inscripția "Nu conține grăsimi trans" poate fi înșelătoare și este posibil să nu știți niciodată ce alimente conține grăsimi în realitate. După ce oamenii de știință au explicat cât de mult grăsimi trans sunt dăunătoare inimii, majoritatea producătorilor de alimente au criptat rețetele și produsele etichetate: "nu conține grăsimi trans". Multe produse moderne de înaltă calitate nu conțin aceste grăsimi, dar sunt destul de puține care sunt încărcate cu grăsimi saturate nesănătoase de ulei de palmier și unt. Este important sa stiti - expertii avertizeaza - nu tot ceea ce cititi pe pachet, puteti crede: chiar si acele produse care sunt denumite in mod legal "fara grasimi trans" pot contine pana la 0,5 grame de astfel de grasimi pe portie. Acest lucru poate părea nesemnificativ, dar, totuși, femeile care consumă doar 4 grame de grăsimi trans pe zi sunt mai predispuse la boli de inimă.