Proteina este cel mai esențial nutrient pentru toți oamenii implicați activ în sport și care conduc un stil de viață măsurat, copiii în vârstă și cei mici. Funcția sa în organism nu poate fi îndeplinită de niciun element, nici de o singură substanță, cum ar fi carbohidrații și grăsimile. Este necesară și consumată sub orice formă pentru a crea, restaura și menține celule, țesut muscular, piele, oase, sânge și este pur și simplu necesară crearea de anticorpi. Unul dintre tipurile de proteine este legumicul. Este vorba despre ceea ce este el și despre cea mai bună sursă de proteine vegetale și va fi discutată mai jos.
Proteine vegetale - informații generale
Conform listei de aminoacizi, există două tipuri de proteine - complete și incomplete. Proteinele complete sunt cele care conțin toți aminoacizii (necesari) importanți și, de regulă, de origine animală. Proteinele incomplete de origine vegetală sunt cele care nu conțin unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Există o singură posibilitate de a obține întregul set de proteine necesare fără alimente de origine animală. Acest lucru se realizează prin combinarea atentă a proteinelor vegetale. Combinația de aminoacizi limitați variază în diferite proteine. Acest lucru înseamnă că atunci când două produse alimentare diferite sunt combinate, aminoacizii dintr-o proteină pot compensa absența lor în altul. Aceasta se numește o proteină completă. Acest principiu este fundamental pentru o dietă vegetariană sănătoasă.
În plus, organismul însuși poate produce, de asemenea, proteine complete, cu condiția ca proteinele să fie furnizate din diverse surse de plante. Cerealele sunt un produs cu un conținut scăzut de lizină, iar fasolea este puțin probabil să conțină metionină. Acest lucru nu înseamnă că vegetarienii primesc aminoacizi mai puțin esențiali.
Combinația dintre proteinele vegetale, cum ar fi boabele cu leguminoase, are ca rezultat o proteină de înaltă calitate care este digerată și, în unele cazuri, chiar mai bună decât proteina animală. Soia este un produs cu cel mai mare conținut de proteine, care poate fi considerat ca fiind echivalent cu carnea.
O dieta vegetariana este buna oferind o dieta echilibrata de cereale, leguminoase, seminte, nuci si legume, care contin un amestec de proteine care se completeaza reciproc, fara a fi nevoie de aditivi. Fasole cu pâine prăjită, sandwich cu brânză sau unt de arahide, cereale cu lapte (soia sau vaca) și orez cu mazare sau fasole - acesta este un bun exemplu de nutriție pentru proteine.
Anterior sa crezut că suplimentul de proteine ar trebui să fie consumat în timp ce mănâncă. Acum oamenii de știință știu că acest lucru nu este necesar, deoarece organismul deține pentru mult timp aminoacizii de bază. O dietă vegetariană echilibrată poate furniza cu ușurință toți aminoacizii și proteinele esențiale pe care le are organismul.
Surse de proteine vegetale
Sursele bune de nutriție pentru vegetarieni și pentru cei care le place să-și diversifice meniurile pentru a înlocui carnea și produsele lactate tradiționale sunt fructele cu coajă lemnoasă și semințele, fasolea, produsele din soia (tofu, laptele de soia, boabele de soia) și cerealele.
Diferitele alimente conțin diferite proteine, fiecare având propria compoziție unică de aminoacizi. Raportul dintre aminoacizii esențiali din alimente poate varia. Acestea pot diferi de cele care sunt necesare organismului pentru a crea proteine. Cantitatea fiecăruia dintre aminoacizii de bază din produsele alimentare care conțin proteine determină calitatea sa.
Cele mai bune surse de proteine vegetale conțin toți aminoacizii esențiali în raport, deoarece organismul necesită o furnizare constantă de proteine de înaltă calitate. Dacă proteina conține cel puțin unul sau mai mulți aminoacizi de bază, aceasta este definită ca o proteină de calitate scăzută.
Calitatea proteinei este de obicei determinată de numărul de aminoacizi și de prezența proteinei din ouă, prezența căreia este considerată ideală. În acest sens, nu este surprinzător faptul că sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și brânza, sunt de obicei cel mai dorit organism.
Specialiștii au elaborat o listă cu cele mai populare surse de proteine vegetale, în funcție de conținutul lor în produs. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că acesta este doar un produs brut. În timpul gătirii, cantitatea de proteine poate varia semnificativ.
Produse vegetale (pentru 100 g de produs) | Proteine (g) | ||
avocado | 2 | rodie | 0,95 |
ananas | 0,54 | Simplu albă de varză | 1.21 |
sparanghel | 2.2 | Ovăz tărâțe | 17 |
migdale | 21 | ovăz | 16.89 |
banane | 1.09 | Roșii portocalii | 1.16 |
fasole | 21-25,3 | nuci | 15 |
broccoli | 2,82 | vânătă | 1 |
Varza de Bruxelles | 3.38 | portocale | 0,94 |
Orez alb | 6.5 | piersici | 0,91 |
Orez alb lung cu cereale | 7.13 | mei | 11.02 |
Struguri albi | 0.69 | Tărâțe de grâu | 16 |
grapefruit | 0.63 | pepeni | 0,84 |
ciuperci | 1.8 | ridiche | 0,68 |
Ciuperci, conservate | 3.4 | Pâine de secară | 10 |
pepene verde | 0,61 | Struguri roz | 0,77 |
mazăre | 5,42 | nap turcesc | 0.9 |
Fibre de fibre | 1,82 | Ardei galben dulce | 1 |
Măsline verzi | 1,03 | Ardei dulce verde | 0,86 |
Savion varza | 2 | prună | 0.7 |
caise | 1.4 | smochine | 0,75 |
Cartofi nerafinați | 2.02 | soia | 36,9 |
conopidă | 1.98 | spanac | 2.86 |
Orez brun | 7,94 | praz | 1.5 |
Nuci de caju | 18 | susan | 18 |
kiwi | 1.14 | biscuiti | 10.8 |
Varză chineză | 1.2 | dovleac | 1 |
mărar | 1 | arahide | 26 |
castravete | 0,65 | Unt de arahide | 25 |
cepe | 0,8 | porumb | 9.42 |
pere | 0,38 | țelină | 0.7 |
Grâu de germeni | 7.49 | cicoare | 0.6 |
muștar | 1 | Roșu roșu | 0,88 |
nuci | 15 | Cartofi roșii | 2.14 |
lămâie | 1.1 | Struguri roșii | 0,72 |
Perechi asiatice mici | 0.5 | Varză roșie | 1.43 |
paste | 10.8 | sfeclă | 1.2 |
mango | 0,27 | fistic | 21 |
mandarine | 0,81 | mere | 0,26 |
morcovi | 0,93 | căpșune | 0,58 |
Avantajele proteinei vegetale
Potrivit unui sondaj efectuat la 5000 de bărbați și femei, tensiunea arterială sa stabilizat semnificativ prin consumul prelungit de legume, leguminoase și cereale comparativ cu cei care au consumat carne. Acest lucru dovedește că vegetarienii, cel mai probabil, nu vor suferi de hipertensiune arterială, prin urmare, și bolile cardiovasculare severe vor fi semnificativ mai mici decât altele. În plus, se crede că avantajul unei diete vegetariene este intensitatea mai slabă a absorbției și scindării proteinelor. Acest lucru evită riscul de apariție a osteoporozei și a problemelor renale. Acest tip de dietă este ideal pentru prevenirea tractului gastro-intestinal și facilitează îndepărtarea toxinelor din organism. Adică, puteți să o recuperați pentru o vreme, revenind, în consecință, la dieta normală. Acest lucru nu va deteriora organismul, ci, dimpotrivă, va ajuta la restaurarea multor procese care au fost în trecut în dificultate.
Cantitatea necesară de proteine vegetale
Studiile arată că nu avem nevoie de proteine așa cum am crezut anterior. Cantitatea recomandată de proteine pentru adulți și copii a fost mai mult de jumătate în ultimii 20 de ani. Creșterea nevoilor de proteine în timpul sarcinii, totuși, a rămas neschimbată. Și acest lucru este de înțeles, pentru că pentru o creștere și dezvoltare normală a fătului este necesar un număr mare de plante, dar și proteine animale. Acesta este cazul când este mai bine să renunțăm temporar la vegetarianism. În rest, însă, societatea a atins un nivel mai ridicat de consum alimentar.
Cantitățile recomandate de proteine sunt valabile numai atunci când nevoile energetice ale organismului au fost îndeplinite. În caz contrar, proteina alimentară este utilizată pentru a genera energie, nu pentru creștere și recuperare. Acest lucru nu se aplică întotdeauna surselor de proteine din plante. Se crede că surse bune de carbohidrați sunt de asemenea folosite pentru a genera energie.
Spre deosebire de conjecturile populare, sportivii și cei implicați în muncă manuală, nu au crescut neapărat consumul de proteine. Energia necesară pentru o activitate intensă este cel mai bine furnizată doar de carbohidrați. Dar numai cu furnizarea suplimentară a corpului cu proteine poate fi o creștere a masei musculare. Aceasta este scopul dieta de proteine sportive.
Proteina vegetală are avantajele sale în comparație cu proteinele animale. Aceasta este o alternativă sănătoasă pentru cei care nu doresc să mănânce în fiecare zi carne, ouă și produse lactate, îndoielnice de calitatea lor sau de teamă să satureze organismul cu proteine. Folosind cele mai bune surse de proteine vegetale, nu trebuie să vă îngrijorați de sănătatea dumneavoastră. Va fi pur și simplu excelent.