Fiind o "fată bună", vă dați în fiecare zi un cuvânt: la cină să mănânce pește, în gustări - fructe, și pentru cină să pregătească o salată verde ... Dar ziua în cele din urmă - din nou! - se formează astfel încât la prânz să fii mulțumit de o porție de paste cu sos de grăsime și seara să scoți frunze de salată și roșii dintr-un hamburger cumpărat, scorning pentru că nu ești aceeași fată care are mereu legume proaspete acasă. Imediat iertați-vă! La urma urmei, dacă înțelegi, obiceiurile tale alimentare nu sunt atât de rău. Pentru a rămâne sănătoasă și subțire, nu este necesar să fii perfect. Pentru a cumpara numai produse utile si pentru a refuza cumpararea spontana de dulciuri, oamenii de stiinta de la Universitatea din Utah recomanda inainte de a manca afara sa manance un sandwich. Citiți etichetele! Studiile arată că consumăm până la 3-8 kg de zahăr pe an! Maltoză, glucoză de dextroză), fructoză - toate acestea sunt, de asemenea, zahăr. Chiar și schimbările minore în dieta ta, cum ar fi înlocuirea pâinii albe cu cereale integrale, și spaghetele obișnuite - cu macaroane din soiurile de grâu solid, pot afecta grav corpul. Și vă vom ajuta cu acest lucru, oferindu-vă sfaturi cu privire la planificarea sensibilă a meniului zilnic. În dorința de a schimba dieta, fiți persistenți, dar nu vă faceți prea exigenți. Poate că este imposibil să excludem din meniul tău carne și ciocolată grasă și nu va funcționa, mai ales dacă acum suferiți de stres. Dar, la urma urmei, orice limitare strictă, care include o dietă slabă, pentru organism și în sine un shake-up. Ca răspuns la acesta, el începe să "salveze", metabolismul încetinește, iar în viitor va fi mai ușor să reîncarci excesul de greutate, iar scăderea kilogramelor este mult mai dificilă. Deci, din extremă. Alegerea noastră este mijlocul de aur!
Cereale integrale: fibre
În mod ideal, mâncați alimente cu carbohidrați numai dacă este făcută din făină de cereale integrale bogate în fibre, încercând astfel să reduceți riscul bolilor de inimă. În lumea reală, la micul dejun, într-adevăr "țineți loialitatea" la cereale și mâncați fulgi de ovăz, dar la prânz și cină nu respectați întotdeauna acest principiu.
Mediul de aur
Revedeți-vă gustări, înlocuind uscarea obișnuită și biscuiții pentru boabe întregi sau popcorn. Cele mai multe femei necesită 5-6 porții de cereale pe zi (o porție - o felie mică de pâine, o jumătate de orez fiert sau paste făinoase, 3 cești de popcorn nealcoolizate). În același timp, nu mai mult de jumătate din noi le primesc sub formă de produse din făină nerafinată. Si este pacat, potrivit studiilor efectuate la Universitatea Harvard, chiar si doua sau trei portii de boabe intregi pe zi reduc riscul atacurilor de inima sau dezvoltarea diabetului cu 30%. Atunci când alegeți produse din cereale, citiți eticheta: făina integrală ar trebui să fie prima din lista de ingrediente.
Legume și fructe: vitamine
În mod ideal, mâncați fructe sau legume la fiecare masă, astfel încât să obțineți recomandat dietetice 9 porții pe zi. În lumea reală, lucrați atât de mult încât plantele și boabele pre-achiziționate au timp să devină aer condiționat, până când vă pregătiți în cele din urmă să gătiți ceva de la ei. Și singurele verdeață proaspete care sunt în meniul tău sunt frunzele de salată, sandvișate între felii de pâine într-un sandwich.
Mediul de aur
Adăugați legume la prânz. Înlocuiți sandwich-ul familiar cu salată de pui, cu verdețuri și legume. Astfel, puteți obține cu ușurință 4-5 porții de legume. Acesta este minimul tău absolut. Nu "îndepliniți această rată" pentru o lungă perioadă de timp, aveți riscul de a câștiga un deficit de substanțe vitale, de exemplu, acidul folic. În studiu, femeile care au crescut consumul de fructe și legume de la două la cinci porții pe zi, au redus riscul bolilor de inimă cu 28%. Porțiunile sunt mai mici decât credeți: fiecare dintre ele este o ceașcă de ierburi proaspete sau o jumătate de ceasca de fructe sau legume proaspete. Se amestecă 2 cani de spanac sau rucola cu 1/4 cană de fasole, adăugând 1/2 ceasca de broccoli și roșii și 1/4 cană de morcovi tăiate, și asta este cantitatea de care aveți nevoie. Dacă nu vă place salata, mâncați o jumătate de sandwich cu piept de pui, o felie de avocado și roșii și o farfurie de supă de legume. Iar din nou atingeți ușor obiectivul dvs., adăugând la produsele menționate un pahar de suc de legume 100% și o pere. Dacă sari pe piață nu este întotdeauna posibil, stocul de fructe și legume congelate. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Științei alimentației și Agriculturii, ele pot conține cât mai multe vitamine ca cele proaspete, dacă au fost înghețate mature: atunci vor avea maximum de substanțe utile.
Dulce: sursa de calorii goale
În mod ideal, evitați cookie-urile, dulciurile și ciocolata, pentru a nu crește în greutate. În lumea reală, sunteți serios supărat, lăsați la cină fără desert.
Mediul de aur
Este posibil să fiți răsfățați cu ceva în timpul unei cină târzii dacă urmați cele două reguli următoare. În primul rând, alegeți ceva util, cum ar fi ciocolata neagră, fructe uscate sau fructe uscate sau un bar de fitness. În al doilea rând, porțiunea ar trebui să rămână mică. Amintiți-vă de regula a trei bucăți. Plăcerea maximă de la alimentele pe care le primești, doar musca pentru prima și ultima oară. Adăugați încă o dată, între ele, și vă veți bucura de desert în aceeași măsură ca și cum l-ați mușcat de zece ori. Vrei ceva să mesteci? Femeile adesea dorește dulciuri pentru a experimenta sentimentul de relaxare, ceea ce determină o creștere a nivelului zahărului din sânge. Mențineți acest nivel stabil, respectând dieta și distribuind în mod corespunzător alimentele. Mănâncă o banană în gustare înainte de prânz și un sandviș cu pâine cu cereale integrale în după-amiaza.
Produse semifabricate: exces de sodiu și grăsimi
În mod ideal, excludeți în mod decisiv din dieta dvs. orice alimente conservate și alimente convenționale, deoarece conțin o mulțime de sare și grăsimi. În lumea reală, mâncați o cutie de supă la prânz, iar seara - un vas înghețat, pentru că nu doriți să gătiți deloc. Puteți continua să utilizați produsele semifabricate, cu condiția să nu conțină mai mult de 800 g de sodiu și 3,5 g de grăsimi saturate pe porție (experții recomandă să-și limiteze consumul de 2300 mg și respectiv 18 mg pe zi). Un exces constant de sare în dieta poate provoca în cele din urmă o creștere a tensiunii arteriale, iar grăsimile saturate - o creștere a nivelului de colesterol rău. Cu toate acestea, producătorii nu țin cont întotdeauna de acest lucru. Bineînțeles! La urma urmei, sarea și grăsimile cu succes "evidențiază" gustul ușor exprimat al vasului. O ceașcă de fidea finită cu pui, de exemplu, poate conține 1000 mg de sodiu. Din fericire, nu toate produsele semifabricate sunt aceleași și cel mai important - studiați cu atenție eticheta. Apropo, un mic pachet poate conține o porție dublă și, dacă o faceți "cu", veți obține sare și grăsime în volum dublu. Fast food-ul și multe produse semifinite conțin o cantitate mare de grăsimi și sare. În cazul în care nu aveți timp să gătiți, păstrați legumele congelate și tăiați fructele în frigider.
Carne roșie: grăsimi saturate și colesterol
În mod ideal, nu mâncați carne roșie pentru a vă salva inima. În lumea reală, având o dietă de câteva zile, vă răsplătiți cu o friptură de grăsime.
Mediul de aur
Nu renunta complet la carnea rosie. În cele din urmă, carnea de vită este una dintre cele mai bune surse de proteine, zinc, fier și vitamine B. Cu toate acestea, ar trebui să fii moderat: consumând în mod constant porții foarte mari, veți avea prea multă îngrădire sângelui saturat și colesterol. Într-adevăr, un nou studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă a constatat că cei care au mâncat 125 de grame de carne roșie pe zi (carne de vită sau friptură mică) au fost cu 30% mai multe șanse să moară în principal din cauza bolilor de inimă în cei 10 ani experimentul a durat. În timpul săptămânii, puteți mânca până la 540 de grame de carne roșie sau 6 porții de 90 de grame. Credeți că aceasta este o mulțime? Dar nu este așa, având în vedere că bucata medie de carne de vită pe care o veți servi într-un restaurant va cântări 150 g. Alegeți întotdeauna bucăți cu conținut scăzut de grăsimi: castraveți sau margini.
Produse lactate: calciu
în mod ideal, veți obține suficient calciu, consumând cel puțin trei porții de produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. În lumea reală, maximul pe care îl faceți este să toarcați crema în cafeaua de dimineață și să vă gândiți la sfârșitul zilei dacă puteți număra o porție de înghețată cremă pentru "lapte".
Mediul de aur
Multe femei cred că ar trebui să mănânce iaurt sau să bea un pahar de lapte la fiecare masă, în caz contrar doar nu obțin 1000 mg de calciu pe zi. Totuși, acest lucru nu este cazul. De fapt, puteți obține o doză chiar mai mare de calciu cu unele legume, de exemplu, cu varză (179 mg de minerale pe cană) sau cu salată de salată (158 mg pe cană). Puteți absorbi mai mult de 50% din această substanță din legume cu frunze întunecate, în timp ce din produsele lactate - aproximativ 32%. Începeți ziua cu un pahar de iaurt fără zahăr sau iaurt cu conținut scăzut de calorii, la prânz, puneți o felie de brânză elvețiană pe o pâine cu cereale integrale, presărați paste cu paste pentru cină, mâncați o porție de salată pentru cină și răsfățați-vă cu înghețată pentru desert și veți forma cu ușurință rata zilnică calciu.
Produsele care ar trebui să fie întotdeauna în bucătărie
Nu ai timp să scapi de magazin? Nici o problemă! La urma urmei, în frigider există întotdeauna unele produse utile pentru sănătate și alimente gata pentru consum.
ulei
În loc să-i răspândim doar pe pâine, vom face din ea un sos de paste bogat în proteine și incredibil de gustos. Pentru a face acest lucru, adăugați la 1/3 ceasca de ulei pentru 3 linguri. l. oțet și sos de soia. Se amestecă în paste cu pui și mazăre verde.
roșii
Utilizați-le ca marinate la carne. Acidul de tomate conferă sensibilitate produselor proteice și condimente - o aromă minunată. Și primești o porție de legume. Sudat cu o zi înainte, se poate transforma într-un mic dejun delicios, bogat în fibre, dacă separați o jumătate de ceașcă, presărați-l cu lapte de soia, sezon cu o cantitate mică de scorțișoară și zahăr brun. Apoi, câteva minute se încălzește în cratiță și, punându-l pe o farfurie, se presară cu bucăți de banane sau fructe de padure proaspete. Bogat în probiotice care măresc calciul și imunitatea, este întotdeauna bun pentru gustări. Și dacă o amestecați cu mărar, veți obține un sos minunat fierbinte pentru pește, carne de pui sau cartofi copți.
Uleiul de pește uleios: acizii omega-3
În mod ideal, mâncați în fiecare săptămână două porții de pește gras, utile pentru inimă, cum ar fi somonul sau somonul. În lumea reală, vă uitați rar la departamentul de pește al magazinului, deoarece peștele roșu nu este în nici un caz ieftin, iar după prepararea sa în bucătărie există un miros specific pentru o lungă perioadă de timp! În fiecare zi, luați medicamente cu acizii omega-3. Acizii grași polinesaturați sănătoși ușurează inflamația, care poate duce la boli de inimă, diabet și chiar cancer.