Cu toate acestea, pentru digestia fructelor, organismul are nevoie de mult mai multe calorii decat sa se controleze. Motivul este că procesul de extragere a caloriilor din aceste alimente este mai complex și, în consecință, organismul pierde mai multă energie decât este necesar. Nu ar trebui, desigur, să mănânci numai aceste alimente, deoarece acest lucru va duce la lipsa unor substanțe nutritive esențiale care să conducă la sănătate.
Fructele cu conținut scăzut de calorii includ: mere, zmeură, cireșe, struguri, kiwi, piersici, căpșuni, pepene galben, caise, mandarine, portocale, lamaie, grapefruit. Fructe calorice - banane, pere, ananas, pepene galben, gutui și altele.
Conținutul de calorii în unele fructe (calcul la 100g.):
Lemon - 19 cal.;
Orange - 37 de calorii;
Cherry - 54 cal.;
Măr verde - 41 de calorii;
Struguri - 60 de calorii;
Mango - 57 cal.;
Piersic - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Afine - 57 cal.;
Caise - 49 cal.
Când este mai bine să mâncați fructe - înainte sau după masă?
Când consumați fructe dimineața înainte de a mânca, ele saturează organismul cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi, vitamine, minerale, acizi organici și normalizează echilibrul pH-ului. Noi livrăm cu ajutorul lor în apă și fibră corpul, activând intestinele "leneș", îndepărtându-l de orice reziduuri și resturi. Dacă mâncați fructe după masă - conținutul de zaharuri glicogenice în ele va restabili echilibrul glucozei în organism. Lichidul îi va ajuta să-și recupereze costurile de energie. Pentru a minimiza riscul obezității - este mai bine să consumați fructe dimineața, în perioada până la ora 12.
Mulți oameni renunță la fructe, deoarece conținutul de fructoză în ele sperie un set rapid de exces de greutate. Desigur, o mulțime de fructoză poate provoca un exces de glicogen în ficat și poate fi depozitat ca grăsime. Pe de altă parte, fibrele și alți nutrienți din fructe oferă un beneficiu mai mare decât orice alt produs alimentar. Și în obținerea de substanțe utile pentru activitatea organismului, scopul este de a consuma produsele! Fructoza este principala sursă de carbohidrați în legume și fructe. Cea mai mare parte este conținută în flori de nectar, semințe de plante și miere de albine.
Ce este fructoza?
Carbohidrații pot fi împărțiți în trei grupe: monozaharide, oligozaharide și polizaharide. Toți carbohidrații sunt în stare solidă și au aceleași calități. Moleculele lor constau din trei elemente: carbon, hidrogen și oxigen. Monozaharidele (glucoză și fructoză) sunt substanțe cristaline incolore, ușor solubile în apă și dulci ca gust. Dulcirea provine din acumularea unui număr mare de grupe hidroxil în moleculele lor. Când se încălzesc, se topește, arde și, în cele din urmă, devine cauza carcinării cu eliberarea de vapori de apă.
În referința fizică, fructoza este caracterizată ca o substanță care are un gust dulce și este solubilă în alcool. Fructoza are aceeași compoziție calitativă și cantitativă și greutate moleculară ca și glucoza. Fructoza și glucoza pot fi fermentate prin diferite enzime. În funcție de tipul de fermentație poate produce mai mult acid lactic, acid acetic, alcool. Fructoza este de două ori mai dulce decât glucoza. Este absorbită mai bine, chiar și de persoanele cu diabet zaharat. Prin urmare, este prescris pentru astfel de pacienți.
Cum functioneaza fructoza in organism?
Fructoza creează un fals sentiment de foame, ceea ce duce la supraalimentarea și creșterea în greutate, respectiv. Dulceața sa este de 1,4 ori mai mare decât zahărul, dar nu este potrivită pentru încărcarea cu carbohidrați. În organismul uman, fructoza este mai ușor de digerat decât zahărul alb, deoarece este un compus chimic simplu. Fructoza este absorbită mai lent decât glucoza din tractul digestiv. O mare parte din acesta este transformată în ficat în glicogen. Fructoza este mai eficient încorporată în procesul de conversie și nu necesită insulină pentru absorbția celulelor. Este un produs alimentar și este important în organism, în cea mai mare parte datorită dulceții sale. În cantități mici de fructoză, puteți îndulci alimente și băuturi, scăzând consumul de carbohidrați. Indicele glicemic al fructozei este de aproximativ 30 de ani și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru persoanele care suferă de diabet.
Studiile au arătat că fructoza reduce sensibilitatea la insulină în organism, afectează metabolismul grăsimilor din organism. Aceste modificări cresc riscul bolilor cardiovasculare. Sa constatat că consumul de fructoză promovează acumularea de grăsimi în principal în jurul organelor interne și într-o măsură mai mică afectează straturile subcutanate. Medicii spun că o cantitate uriașă de fructoză în combinație cu un conținut ridicat de grăsimi poate duce la rezistență la leptină, astfel că va fi dificil să se mențină un echilibru între aportul de hrană și nevoile energetice ale corpului. Potrivit unor experți, fructoza în timpul consumului de fructe și legume poate provoca rezistență la leptină la persoanele sănătoase, indiferent de cantitatea de fructe mâncată.
Fructoza este un substitut natural pentru zahăr. Absorbit complet de organism și, ca și zahărul obișnuit, dă energie. În general, este considerat sigur, dar, din păcate, - calorii.
Avantajele fructozei
- 30% mai puțin calorii decât zahărul;
- Are un efect mai mic asupra zahărului din sânge, care este acceptabil pentru unii pacienți cu diabet zaharat;
- Fructoza este unul dintre puținele îndulcitori care nu conțin conservanți și, prin urmare, este utilizat pentru a pregăti blocajele și blocajele diabetice. Dacă zahărul obișnuit este înlocuit cu fructoză, atunci coacerea durează mai mult, este moale și pufos.
- Accelerează defalcarea alcoolului în sânge.
Dezavantaje ale fructozei
- În cantități mari poate crește riscul bolilor cardiovasculare (doză sigură - nu mai mult de 30-40 g pe zi);
- Creează un sentiment fals de foame, care contribuie la apariția excesului de greutate;
- Accelerează procesul de îmbătrânire - potrivit unui studiu realizat de cercetători israelieni la șoareci.
- Consumul ridicat de fructoză poate duce la o toleranță scăzută la glucoză și la o rezistență insulinică scăzută. Ambele aceste tulburări metabolice sunt asociate cu absorbția insulinei și pot afecta dezvoltarea bolii.
- Fructoza poate provoca o alergie puternică - intoleranță la zahărul din fructe. Cu această boală o persoană nu poate mânca deloc fructe și legume, precum și băuturi pe bază de băuturi.
După ce ați aflat cât de mult zahăr conține fructe, vă puteți crea propria dvs. dietă sănătoasă.
Cât de mult fructoză în diferite fructe (pentru fructele de dimensiuni medii)
Pear - 11 g;
Orange - 6 g;
Buchet de cireșe - 8 g;
Apple - 7 g;
O grămadă de struguri (250 g) - 7 g;
Felie de pepene verde - 12 g;
Piersic - 5 g;
O mână de zmeură (250 g) - 3 g;
O mână de afine (250 g) - 7 g;
O ceașcă de ananas fin tăiat (250 g) - 7 g;
Nectarină - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Pepene (aproximativ 1 kg) - 22 g;
O mână de căpșuni (250 g) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Principala parte a fructozei este responsabilă pentru metabolismul din ficat. Acolo este transformat în derivați de glucoză și depozitat sub formă de glicogen. Capacitatea ficatului de a converti fructoza este sever restricționată, iar acest lucru este bun, deoarece atunci când începe să se transforme în doze mari, poate fi transformat în grăsime. Acest lucru este tipic pentru persoanele cu niveluri ridicate de lipide în sânge sau cu un grad ridicat de rezistență la insulină.
Nivelul de fructoză din sânge nu depinde direct de echilibrul hormonal. Conținutul său nu determină o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge. Și acesta este un mare plus, în special pentru diabetici. Pe de altă parte, o cantitate mare de fructoză poate duce la acumularea de exces de grăsime. Există probleme asociate cu consumul ridicat de fructoză. Una dintre ele este posibilitatea de a pune capăt dezintegrării sale. Se acumulează încă în intestine, dar nu este digerată. Prin urmare - o burtă umflată, flatulență, stomac deranjat. Se crede că 30-40% dintre persoane au astfel de probleme. Există, de asemenea, oameni mai sensibili care nu pot absorbi zahărul din fructe (fructoza) în general. Consumul excesiv de fructe poate duce la spasme în abdomen, durere și diaree.
Fructoza nu provoacă eliberarea insulinei și a hormonilor de leptină care ajută la suprimarea poftei de mâncare și nu inhibă formarea de hormoni care stimulează foamea. Prin urmare, spunem că consumul necontrolat contribuie la creșterea în greutate.
Este greșit să credem că ar trebui să nu mai mâncăm fructe și legume. Tot ceea ce sa spus aici despre deteriorarea fructozei are sens numai dacă este în cantități mari. Utilizarea fructelor în fiecare zi în porții mari poate duce chiar la un dezechilibru energetic și poate provoca așa-numita "intoleranță la fructoză".
Știm cu toții cât de zahăr comun este dăunător pentru sănătate, care (nu fără motiv) este adesea numit "moarte albă". Cu toate acestea, oamenii de știință avertizează că fructoza nu este numai sigură, ci chiar poate provoca mult mai mult rău organismului. Pentru că, în practică, majoritatea dintre noi consumă alimente doar cu înlocuitori de zahăr, la fel de "la modă" în ultima vreme. Astfel, nivelul de fructoză din sânge este scăzut, ficatul nu face față procesării fructozei și organismul începe să refuze. În ultimii 30 de ani, producătorii înlocuiesc treptat zahărul convențional și înlocuitorii de zahăr - fructoza, adăugând la producția de sirop de porumb, care este fabricat din amidon de porumb ca rezultat al multor procese industriale. Capacitatea sa de a crește puterea și dulceața produselor este utilizată în producția industrială a unor companii foarte mari ale căror produse consumate în întreaga lume în cantități mari. În plus, siropul de porumb îmbunătățește calitatea și aroma produselor de panificație și, prin urmare, este utilizat în prepararea de prăjituri, produse de patiserie, prăjituri, cereale pentru micul dejun. În plus, siropul de porumb este mult mai ieftin decât producția altor îndulcitori și, prin urmare, este preferabil. Într-un cuvânt - fructoza, care este vândută în magazine - este departe de zahăr, obținut din fructe. Se obține prin prelucrarea tehnologică complexă a cartofilor sau a amidonului de porumb și prin tratamente chimice suplimentare. În cele din urmă, se dovedește același zahăr "fructe", care este folosit în multe alimente și băuturi.
Întrebarea este adesea întrebată: "Dacă vreau să scap de greutate, trebuie să renunț la fructe?" Nutriționiștii și entuziaștii de fitness se află ferm în poziția de a proteja consumul de fructe ca un produs cu conținut zero de grăsimi. Alții folosesc aceste produse foarte rar. Nu există o formulă exactă pentru consumul regulat de fructe. Concluzie: este util să consumăm fructe și legume, deoarece conțin zahăr fructat ușor de valorizat și valoros, dar trebuie să fie utilizat moderat, respectând regimul alimentar și sportiv corespunzător.