Exercițiul 1
Descriere:
Este necesar să rămâneți în cea mai compactă poziție "rotunjită" în timp ce conduceți. Cheia aici este impulsul, forța motrice. Cu cât vă întoarceți mai încet, cu atât riscul de inerție este mai mic. Simțiți cum fiecare vertebră cade pe podea, la fel cum jucați gama pe xelofon. Amintiți-vă de necesitatea de a trage în muschii abdominali și de a susține capul și gâtul în timpul rulourilor. Coturile ar trebui divorțate în părțile laterale. Capul nu trebuie să se miște înainte și înapoi în timpul exercițiului. Trageți-vă capul în genunchi și blocați-vă în această poziție. Nu vă întoarceți prea mult la gât; opriți la baza lamelor umerilor. Nu ridicați umerii. Pentru complicații, încercați să vă așezați capul între genunchi și să vă strângeți picioarele cu mâinile, în loc să vă țineți la gât.
Exercitarea 2
Descriere:
Stați în mijlocul așternutului, picioarele se îndoaie la genunchi. Prindeți piciorul piciorului drept și aduceți-l în piept, punându-vă mâna dreaptă pe gleznă și pe cea stângă pe genunchi (ceea ce va asigura poziția corectă a piciorului în raport cu șoldul). Rolați-vă pe spate fără a lăsa să plecați. Trageți al doilea picior în fața dvs. și țineți-l pe greutate sub un unghi care asigură o fixare strânsă a spatelui pe podea. Inspirați, trageți stomacul în coloana vertebrală. Coturile ar trebui să fie divorțate în părțile laterale, bărbia ascunsă până la piept. Imaginați-vă că sunteți ancorat la podea. La inhalare, schimbați poziția picioarelor și a mâinilor, în timp ce brațul exterior se duce la gleznă, iar cel interior - la genunchi. Trageți-vă piciorul departe de articulația șoldului și aliniați-vă cu centrul corpului. Realizați cinci până la zece repetări ale exercițiului, apoi trageți în sus ambii picioare îndoite la piept, pregătite pentru a întinde mușchii ambelor picioare.
Exercitarea 3
Descriere:
Este necesar ca partea superioară a corpului să fie ridicată și să rămână complet imobilă în timpul exercițiului. Urcarea trebuie inițiată de mușchii abdominali și de peretele din spate al pieptului (uitați-vă la stomac). Stomacul tău tot timpul când faci un exercițiu pe sistemul Pilates ar trebui să fie "concav". Atunci când schimbați picioarele, încercați să trageți de stomac mai adânc în coloana vertebrală. Coturile ar trebui divorțate în părțile laterale, umerii fiind omise pentru o muncă mai eficientă a mușchilor abdominali. În timp ce vă ridicați piciorul, strângeți fese: aceasta ajută la integrarea poziției. Nu începeți să vă ridicați din gât. Piciorul alungit trebuie ridicat nu sub articulația șoldului, dar la o înălțime astfel încât coloana vertebrală să rămână netedă. Dacă aveți genunchi îngrozitor, aduceți-vă mâna sub genunchi și nu o puneți pe partea de sus. Dacă aveți un coapse slab, apoi un picior drept în sus și apoi, pe măsură ce mușchii spatelui se întăresc, puteți să îl coborâți treptat într-un unghi tot mai mic la podea.
Exercitarea 4
Descriere:
Lie pe spate, ambele picioare se îndoaie la genunchi și trageți până la piept. Coatele se răspândeau separat, ridicandu-se capul și gâtul. Respirați adânc, scoateți trunchiul, mâinile îndreptați-vă peste cap, întindeți picioarele înainte într-un unghi de 45 de grade, ca și când vă întindeți dimineața după ce dormiți. Imaginați-vă că corpul dvs. este fixat strâns pe podea, la fel cum trageți mușchii picioarelor și nu ridicați capul din piept. La expirație, ridicați picioarele îndoite în piept și înfășurați-vă brațele în jurul lor. Strângeți abdomenul spre coloană vertebrală, apăsați genunchii la piept pentru a crește tensiunea de expirație, ca și cum ați stoarce aer din plămâni. Repetați secvența de cinci până la zece ori, trunchiul trebuie să rămână nemișcat atât în timpul inspirației, cât și în timpul expirării. La sfârșit, trageți ambele picioare la piept în același timp cu exhalarea forțată și continuați să trageți un picior drept.
Exercitarea 5
Descriere:
În timpul exercițiului Pilates este necesar să se mențină o imobilitate completă în zona centrală a corpului. Mențineți mușchii gâtului fără a vă ridica bărbia din piept. Pentru a sprijini mușchii taliei, atunci când întindeți picioarele, apăsați ferm fese și spatele suprafeței interioare a coapsei. În timp ce vă inspirați, mâinile trebuie să fie drepte și ar trebui să vă întindeți în direcții opuse (ca și când sunteți trași de brațe și picioare în direcții opuse, iar mușchii abdominali sunt fixați pe podea). Dacă vă puneți mâinile pe genunchi și expirați-le din piept cu o exhalare, dilatându-vă coatele pe laturi, veți simți o senzație plăcută de a ușura tensiunea în partea superioară a spatelui și a gâtului. Când vă întindeți brațele deasupra capului, nu vă puneți capul pe podea. Dacă aveți o spate inferioară sensibilă, îndreptați-vă picioarele în sus vertical și apoi, pe măsură ce vă întăriți mușchii spatelui, puteți să le scăpați treptat, la un unghi tot mai mic la podea, la 45 de grade.
Exercițiul 6
Descriere:
Lie pe spate, ambele picioare se îndoaie la genunchi și trageți până la piept. Coatele se răspândeau separat, ridicandu-se capul și gâtul. Trageți piciorul drept vertical, prindeți glezna cu mâinile, trageți piciorul stâng în fața dvs. pe podea. Imaginați-vă că corpul dvs. este fixat strâns pe podea și nu vă ridicați capul din piept. La expirație, scufundați abdomenul mai adânc spre podea. La inhalare, cu două resorturi, trageți piciorul drept, înălțat spre cap. La o expirație schimba rapid poziția picioarelor extinse, ca și cum ar fi executat foarfece. Luați glezna piciorului stâng și repetați mișcarea cu ea. Imaginați-vă ritmul ștergătoarelor de pe parbrizul mașinii. Faceți 5-10 repetări, terminați prin întinderea ambelor picioare vertical în sus în poziția sistemului Pilates și așezându-vă mâinile în spatele capului, pregătindu-vă astfel pentru întinderea picioarelor drepte.
Exercitarea 7
Descriere:
În timpul desenului și foarfece este necesar să se mențină imobilitate completă în zona centrală a corpului. Sentimentul dvs. de ritm ar trebui să vă ajute să controlați dinamica acestui exercițiu cu mișcări elastice cu fiecare întindere. Privirea dvs. ar trebui să se concentreze pe abdomen, burta ar trebui să greutate timpul concave. Umerii nu trebuie să cadă pe podea în timpul exercițiilor. Urcarea ar trebui să înceapă de la mijlocul spatelui. Greutatea piciorului ridicat nu trebuie să cadă pe umeri. Utilizați sursa de energie pentru asta! Dacă o astfel de întindere este dată foarte tare la început, încercați să vă micșorați puțin piciorul. Încercați să țineți mâna pe vițel sau chiar pe coapse. Doar nu te ține sub genunchi! Modificări mai avansate: încercați să efectuați exercițiile cu mâinile întinse de-a lungul trunchiului. Utilizați abilitatea de a controla mișcarea și bunul simț. Dacă aveți gât sau spate, opriți imediat. Acum știm exact descrierea exercițiilor sistemului Pilates.