Exerciții la domiciliu
Picioarele . Squat cu gantere
Vom urca direct, vom ține gantere pe brațele alungite, vom pune picioarele pe lățimea oaselor unui bazin, vom pune picioarele în paralel. Ne vom așeza astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua și să întindă fecalele înapoi, corpul să nu se încline înainte și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Îndreptați, repetăm mișcarea de până la 20 de ori, vom face 4 serii.
Exercitarea "Mach cu gantere"
Vom ridica pe genunchi, mâini vom fi sprijinite pe podea. Apăsăm gheara cu piciorul îndoit la genunchi, ridicăm piciorul cu gantera astfel încât să fie paralel cu podeaua, repetați de 15 ori și executați fiecare picior în 4 serii.
Exercitiul "Frunza cu gantere"
Vom reveni la poziția de plecare, este la fel ca la primul exercițiu. Am pus piciorul drept în față, iar piciorul stâng pe deget, transferăm piciorul drept greutatea corpului, facem ghemuirea, revenim la poziția de plecare. Dar nu ne îndreptăm genunchii. Exercitiul se repeta cu fiecare picior de 20 de ori, executam 4 serii.
Exercitarea "Bend Leg"
Mă așezăm cu fața în jos pe podea, apăsăm gheara între picioare, îndoim picioarele, tragem ganterele pe fese și le întoarcem ușor, repetăm de 20 de ori, executăm 4 seturi.
Pentru spate
Exercitarea "Tracțiunea ganterelor pe centură"
Puneți picioarele împreună și ridicați-vă drept, țineți ganterele în mâinile împreună. Corpul se înclină înainte, la un unghi de 45 de grade, trageți până la ganterele 2 în același timp și puneți-l în poziția inițială. Repetam de 15 ori, 3 serii fiecare.
Exercitarea "Împingerea statică cu gantere"
Stai drepți, ținem ganterele în mâini drepte, pornesc pantele înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, tragem ganterele în mijlocul tibiei, ne întoarcem la poziția inițială, repetăm de 15 ori, efectuăm 3 serii.
Pentru sânii
Exercitarea "Apăsați Bench Press"
Ne așezăm spatele pe pernă, astfel încât coatele să nu atingă podeaua. Luați ganterele în mâini, întindeți-vă brațele. Crinii nu se rup de pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele picioarelor stau pe podea. Dumbbells încet coborât în jos, simțim mușchii din piept, apoi încet împingeți gantere în sus. Vom repeta până la 15 ori, vom executa pe 3 serii.
Exercitarea "Creșterea mâinilor cu gantere"
Ne așezăm cu spatele pe pernă, coatele noastre nu ating pardoseala și ne îndreptăm brațele drepte cu gantere, atingem podeaua cu coatele. Repetați de 12 ori, pentru 3 serii.
mâini
Exercițiu "Exercițiu complex pentru mâini"
Vom urca direct, vom face mâini mai mici cu gantere. Vom trage mâna dreaptă, coborâm ganterele din spatele nostru și, în același timp, cu mâna stângă vom duce ridicarea dumbale pe biceps, vom repeta această mișcare simultană de 12 ori, vom schimba mâinile, vom efectua 3 serii din fiecare mână, vom triceps și bicepsul în același timp.
Exercitarea "Apăsați"
Ne aflăm în poziția de plecare pentru răsucire, ținem o gantere în spatele capului, facem 20 de răsturnări cu o gantere în 4 serii. Respirația în timpul exercițiului nu este întârziată, nu distrăm coapsele de la podea.
Exerciții cu gantere pentru stomac
Aici puteți face o mică remarcă, deoarece mușchii abdominali sunt și mușchi, ca și alții, necesită o abordare specială în formare. Există o astfel de regulă încât mai mult nu înseamnă că va fi mai bine. Va fi suficient dacă fiecare din următoarele exerciții se repetă de 15 ori în două sesiuni. Când antrenamem mușchii abdominali nu respiram adânc, ci doar superficial, atunci stresul devine mai puțin.
Începem cu ridicarea genunchilor. Va fi nevoie de o bara transversala, pe care am stabilit-o atat de mare incat picioarele sa poata atinge podeaua, iar corpul sa stea atat de liber. Suspendând bara transversală, îndoiți încet genunchii până când atingem pieptul. Le vom păstra pentru o vreme, apoi le vom coborî. Acest exercițiu este eficient pentru mușchii abdominali.
Instruim mușchii abdominali prin "răsucire". Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe podea, ne îndoim genunchii într-un unghi drept. Puneți-vă capul pe piept și priviți la tavan, nu schimbați poziția și acesta este principalul lucru în acest exercițiu. Apoi, cu ajutorul mușchilor abdominali, ridicăm jumătatea superioară a corpului și îl coborâm în genunchi, nu schimbăm poziția genunchilor. Nu vom ține această poziție mult timp, apoi vom reveni la poziția de plecare. Acest exercițiu se face cu mâinile din spatele capului, se adresează mușchilor abdominali superioare, iar pentru antrenamentul mușchilor inferiori, ne întindem pe mâini la șosete.
sân
Nu numai bărbații visează la un sân elastic și frumos, dar și la femei. Să începem cu un exercițiu ușor.
flotari
Stăm pe podea, mâinile sunt ținute paralele unul cu altul la nivelul pieptului. Apoi, ridicați încet corpul și coborâți-l complet. Urmăriți-vă pentru a vă menține mâinile energizate. Spatele este paralel cu podeaua. Exercitarea trenurilor nu muschii pectorali, ci mai multe bicepsi. O variantă simplă a unui astfel de exercițiu este împingerea de pe un scaun sau dintr-un perete, picioare încrucișate și îndoite.
Exercitarea "fluture"
Aveți nevoie de bancă și gantere. Stăm pe o bancă, în fiecare mână luăm o gantere, ridicăm-o la un unghi de 90 de grade. Mâinile sunt crescute în direcții diferite, până când ajungem la o linie dreaptă cu corpul, apoi le conectăm din nou. În acest exercițiu, accentul pe mușchii pectorali este cel mai optim.
exercițiu
Ne punem picioarele direct la lățimea umerilor, facem un pas înainte și ne mutăm greutatea corpului în acest picior. În fiecare mână luăm pe o gantere, cu o greutate de două kilograme. Ne îndoim brațele în coate, dar nu la piept. Ne îndreptăm coatele spre paralel cu podeaua și ne întoarcem la poziția inițială. Exercitarea este potrivită pentru triceps și pentru mușchii pectorali.
Ultimul exercițiu
Poziția de plecare se află pe bancă. Luăm gantere și ne întindem în fața noastră. Ne îndoim brațele astfel încât coatele să fie în unghi drept.
După exerciții la domiciliu cu gantere, trageți timp de 10 minute grupurile principale de mușchi. Urmați aceste exerciții, însă consultați-vă medicul în prealabil dacă puteți face aceste exerciții la domiciliu, luând în considerare bolile dumneavoastră.