Stați drepți, picioarele sunt paralele una cu cealaltă, spatele este drept, stomacul este tras, umerii sunt îndreptați, bărbia este paralelă cu podeaua, întregul corp este întins. Urmați distribuția greutății corporale - strict pe ambele picioare (nu purtați greutate pe un picior, ciorapi sau tocuri). Controlați respirația: trebuie să fie completă. Bonus: formăm o poziție frumoasă.
"Salut superior"
Fără a schimba poziția de plecare, când inhalați lent de la umăr, deschideți brațele în lateral, periile întâlnite peste cap. Nu vă loviți burta. Bonus: "îndreptați" umerii, scapați de mers.
"Atingerea solului"
La expirație, înclinați-vă înainte (mutați-vă de la șold), îndoiți coatele, păstrați-vă spatele alungit și pieptul strâmb, apoi relaxați-vă spre șolduri și puneți-vă mâinile pe podea. Picioarele ar trebui să fie absolut drepte. Bonus: poziția relaxează perfect partea inferioară a spatelui, accelerează metabolismul.
"Runner"
La inhalare, scoateți piciorul drept cât mai departe posibil, îndoiți piciorul stâng în genunchi, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea (genunchi de deasupra gleznei), să coboare, să apăsați soldurile pe podea și să vă întindeți spatele de la bază până la coroană.
Greutatea este împărțită între picioare strict uniform.
Bonus: realizăm mușchii din spate, din față și din suprafața interioară a coapsei. Exercițiul arde perfect caloriile!
„Copil“
La expirație, păstrați-vă spatele alungit, întindeți încet pelvisul pe tocuri, apoi trageți corpul de-a lungul șoldurilor, în jurul spatelui și, în ultima întoarcere, coborâți capul. Conectați genunchii și șosetele împreună și explorați tocurile astfel încât să se formeze o gaură în zona picioarelor. Controlează-ți respirația. Bonus: Asana vă permite să vă relaxați, să vă ușurați tensiunea.
"Vajarasana" (Semințe naturale)
La inhalare, ridicați corpul "rotund" (umerii deasupra bazinului). Stați cu fese pe tocuri, chiar în gaura din zona picioarelor, întindeți spatele, periați încheieturile în fața dvs. Expirați. Spatele, gâtul, capul și coapsa trebuie să fie pe o linie dreaptă, perpendiculară pe podea.
Bonus: întăriți ligamentele și tendoanele genunchilor și gambelor, îmbunătățiți activitatea organelor digestive, toniflați mușchii soldurilor, taliei și brațelor.
Pante din "pisica"
Îndoiți încet brațele, ținându-vă umerii departe de urechi și coatele, astfel încât acestea să atingă corpul. Toracele coboară și înainte. Înclinările din "Cat" pot fi alternate cu role.
Urmăriți poziția corectă a corpului: nu pierdeți talia, păstrați spatele și gâtul pe o linie dreaptă, iar palmele - apăsați bine pe podea.
Bonus: Exercițiul arde calorii bine, întărește mușchii spatelui și brațului.
Blocarea blocului central în "pisica"
Pe inspirație, treci treptat pe toate patru cu suportul pe mâini și genunchi, spatele este drept, paralel cu podeaua. La expirație, îndoiți-vă spatele, coborând capul ("Lower Cat"), apoi în inspirație, desfaceți pelvisul astfel încât talia să fie paralelă cu podeaua și "deschideți" toracele. Mișcarea este de la baza spatelui până la vârf, vertebra din spatele vertebrelor. Completați role de 5 "pisici".
Nu vă înclinați capul înapoi, nu permiteți prea îndoire în gât și spate! Bonus: poziția stimulează circulația sângelui în regiunea lombară, întărește mușchii spatelui, revigorează pielea feței. Excelentă prevenire a bolilor ginecologice!
Trecerea de la "munte" la "pisică"
La inspirație, formați poziția "Cat". La expirație ridicați lent pelvisul și îl dați înapoi: picioarele sunt întinse, cușca toracică trece între mâini. La inspirație, trecând prin "pisica inferioară", mergeți la "Cat". Tranzițiile pot alterna cu rolele din "Cat". Când vă deplasați la "Munte" (spate), spatele este drept, de la "Munte" (înainte) - "rotund". Bonus: întăriți mușchii coloanei vertebrale, "depozitați" energia sexuală.
Partea finală a "copilului"
La expirarea de la "Cat" se mișcă încet în poza - "Copil". Relaxați-vă.
"Vajarasana" (Semințe naturale)
La inhalare, ridicați-vă la "Vajarasana" - o poziție de odihnă și reflecție. Expirați.
"Atingerea solului"
La expirație, îndreptați piciorul drept spre stânga. Relaxați-vă prin înclinarea înainte. Inspirați. Nu vă împingeți cu piciorul din spate! Principalul lucru este acela de a păstra liniștea și uniformitatea traficului. Dacă nu aveți suficientă putere pentru a face această tranziție fără probleme, trăgând pelvisul în sus și păstrându-vă piciorul drept, este mai bine să îndoiți ușor piciorul din spate, evitând jerks.
"Runner"
Pe inspirație, mergeți ușor la "pisica inferioară", dar puneți-vă mâinile pe degete pentru a oferi spațiu de manevră. La expirație, piciorul stâng se mișcă înainte. La inhalare trageți corpul din pelvis spre coroană. Dacă durata de respirație permite, atunci întreaga tranziție poate fi efectuată într-o singură respirație.
"Tadasana"
La expirație, îndoiți genunchii, ridicați în sus cu o rolă.