Ai auzit vreodată de o astfel de persoană ca Arnold Kegel? Vă sfătuim să aflați mai multe despre acest lucru, deoarece acest om de știință (în combinație cu un ginecolog) a dezvoltat exerciții miraculoase pentru tonifierea mușchilor intimi ai femeilor.
Cum se efectuează exerciții Kegel pentru femei la domiciliu
Există motive diferite pentru care, mai ales femeile, recurg la exerciții Kegel. Astfel de cauze sunt cel mai adesea următoarele: slăbirea tonului musculaturii pelviene și, prin urmare, urinarea necontrolată. În timpul sarcinii, uterul sau fătul pot exercita o povară semnificativă asupra vezicii urinare. Timpul înainte de a naște o femeie devine destul de dureros. În articol, vă vom spune despre complexele existente pentru întărirea mușchilor vaginului și despre modul în care puteți efectua corect exercițiile Kegel acasă.
Exerciții Kegel pentru femeile cu incontinență
Mușchii relaxați ai vaginului determină urinare involuntară la femei. Problema incontinenței urinare apare, de regulă, în jumătatea de sex feminin a populației.
Dacă întâmpinați această problemă, trebuie să contactați cu siguranță un specialist, dar puteți, de asemenea, întări tonul mușchilor perineali acasă. Execuția regulată a complexului de antrenament Kegel, constând în 5 exerciții simple, dar foarte eficiente, vă va permite să stimulați mușchii intimi ai vaginului să funcționeze corect. Pentru a face exerciții Kegel pentru femei, care ajută la întărirea mușchilor vaginului, va fi nevoie de un covor mic.
1 exercițiu Kegel : poziționați-vă pe covor, îndreptați-vă spatele. Umeri ar trebui să fie îndreptată maxim, și talie este presat pe podea. Muschii abdomenului trebuie, de asemenea, să fie ținute tonifiate. Poziția de pornire: la inhalare piciorul se ridică la 90 de grade, la expirație se extinde piciorul înainte. Dacă nu există nici un disconfort, puteți încerca să acoperiți piciorul, așa cum fac balerinele. Lucrăm în mod necesar la inspirație și la expirație. La expirație, îndoim piciorul, în direcția inspirației - îndoiți. Repetați exercițiile pe celălalt picior. În general, face exercițiul lui Kegel pe fiecare picior de 15-20 de ori. Cu cât antrenezi mai mult corpul tău, cu atât mai mult îți poți permite. În timpul tuturor exercițiilor, nu uitați să utilizați mușchii drepți ai bazinului. Exercițiul adecvat vă va face să vă simțiți cum funcționează mușchii cavității abdominale.
2 exercițiu Kegel : acest exercițiu Kegel poate fi numit în mod condiționat "alunecare". În acest exercițiu, mâinile se alătură mâinilor. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâinile trebuie ridicate la tavan. La inspirație - coborâți mâinile prin partea de sus spre podea și cu piciorul (călcâiul) alunecați pe covor până când se îndreaptă complet. La expirație grupată în poziția de pornire timp de câteva secunde. Repetați acest exercițiu pe ambele picioare de 15-20 de ori. În acest exercițiu, trebuie să utilizați și mușchii din spate și abdomen. Cotul trebuie blocat într-o poziție. Dacă pregătirea dvs. fizică permite, puteți efectua exercițiul imediat pe ambele picioare.
3 exerciții Kegel :
Exercițiul cel mai dificil al întregului complex. Trebuie să vă îndoiți picioarele la 90 de grade și să le ridicați. Se pare o poza sub forma unui scaun inalt. Mușchii perineului sunt tensionați. La inspirație ridicăm șoldurile în direcții diferite, la exhalare le redăm înapoi. Țineți picioarele paralele cu podeaua și nu rotiți ghearele în direcții diferite. Răspândirea șoldurilor le puteți ține câteva secunde. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Exercițiul Kegel : poziția de pornire este aceeași. În acest exercițiu vom repeta întreaga metodologie a trecutului, dar aici un picior rămâne staționar, iar celălalt este pus deoparte. Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii pelvisului. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Exercițiul Kegel : Exercițiul este, de asemenea, destul de complex. În poziția inițială, un picior este îndoit și stă pe covor, celălalt este îndreptat și ridicat în sus perpendicular pe podea. Îndreptați piciorul cu un cerc, coborâți șoldul mai întâi în lateral, apoi ușor în jos, spre cealaltă parte și până la poziția de pornire. Piciorul prelungit nu trebuie îndoit în genunchi. Amplitudinea făcută de picior depinde de pregătirea și abilitățile tale. Dacă faceți un cerc mare dificil, reduceți mișcarea șoldului, trasând un cerc foarte mic în aer. Repetați exercițiul pe ambele picioare de 10-15 ori.
Încă o dată, observăm că toate aceste exerciții sunt necesare pentru mușchii din podea pelvină și perineu. Prin urmare, performanța regulată a complexului de formare va fi eficace nu numai cu incontinența urinară, ci și în general pentru a întări sănătatea intimă a femeii.
Exerciții Kegel în timpul sarcinii
Așa cum am înțeles deja, exercițiile Kegel pentru femei acasă contribuie la întărirea și tonifierea mușchilor intimi. Muschii care sunt întăriți de exercițiile lui Kegel se află în partea inferioară a bazinului și sunt responsabili pentru controlul incontinenței urinare. Acest proces este indiscutabil foarte important pentru femeile însărcinate. Din cauza uterului mărit și a greutății copilului în creștere, această zonă a corpului este în tensiune, ceea ce poate duce uneori la slăbiciune a vezicii urinare și la alte probleme. Pentru a face exerciții Kegel, trebuie să identificați în mod corect problema mușchilor și să vă exerciți, folosind în mod activ. Cum practică Kegel? Vom spune în etape.
Etapa 1: În primul rând, este necesar să se determine mușchii podelei pelviene, care trebuie instruiți. În timpul urinării, trebuie să încercați să întindeți mușchii din regiunea pelviană. Dovada definirii corecte a lucrului cu mușchii vaginului va opri emisia de urină. Adică, tu însăși vezi cum controlezi procesul. Acești muschi trebuie să fie activi prin practicarea metodei Kegel.
Etapa 2: Mergeți la toaletă înainte de a începe exercițiile Kegel. Succesul depinde nu numai de ceea ce ați definit corect muschii. De asemenea, este necesar să urmați corect toate instrucțiunile, dintre care una este eliberarea urinei urinare.
Pasul 3: În continuare, trebuie să găsiți cea mai convenabilă poziție. Aceasta este frumusețea complexelor de antrenament Kegel: chiar și o femeie însărcinată le poate împlini, fiind în poziția cea mai confortabilă pentru ea. Totul, despre ce femeia trebuie să-și concentreze atenția în momentul efectuării antrenamentului, - mușchii organelor unui mic bazin și a unui muschi al stomacului. Acesta din urmă nu ar trebui să participe la formare, altfel efectul va fi pierdut.
Etapa 4 : Este necesar să întăriți mușchii intimi ai podelei pelvine și să înregistrați 3 secunde. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați procedura de până la 10 ori timp de 3 secunde. Dacă forma fizică permite, puteți mări secvențele până la 5-7. Pentru a vă asigura că mușchii din cavitatea abdominală nu sunt implicați, puneți-vă mâinile pe stomac. Nu ar trebui să facă mișcări.
Pasul 5: Asigurați-vă că, în același mod în care mușchii piciorului nu sunt implicați în procesul de antrenament.
Principalul lucru este să nu vă supraîncărcați și să nu opriți respirația în timpul antrenamentului. Faceți acest exercițiu simplu în timpul sarcinii. Consolidarea mușchilor, o femeie are capacitatea de a controla incontinența urinară, chiar dacă fătul sau uterul are o povară semnificativă asupra vezicii urinare. În plus, activarea musculaturii genitale va ajuta, de asemenea, în timpul nașterii.
Exercițiile lui Arnold Kegel după naștere
După naștere, mușchii din podea pelvină a unei femei își pierd tonul anterior. Acest lucru afectează nu numai viața sexuală negativă, ci și starea generală de sănătate în general. Cu toate acestea, există multe variații ale exercițiilor Kegel care contribuie la restabilirea funcției acestor mușchi. Unele exerciții sunt foarte ușoare, iar altele necesită puțin pregătire fizică. După un anumit timp, puteți efectua exerciții Kegel pentru femei la domiciliu. Consolidarea mușchilor pelvisului este importantă și chiar necesară. Mulți recurg la ei, îngrijindu-i calitatea vieții lor sexuale. Dar pentru a consolida mușchii pelvisului mic este foarte important pentru sănătatea femeilor în general. De aceea vă prezentăm o fotografie schematică cu unul dintre cele mai eficiente complexe Kegel după naștere.
Atenție vă rog! Despre ce timp după naștere puteți începe să faceți exerciții Kegel, trebuie să consultați un doctor!
Contraindicații
Se pare că nu este întotdeauna posibil ca femeile să realizeze complexul lui Kegel. Care este contraindicația pentru aceste exerciții fizice?
- Inflamația și infectarea organelor sexuale ale unei femei;
- intervenția chirurgicală recentă asupra organelor pelvine;
- Nu vă exercitați în timp ce faceți baie într-o baie fierbinte.
Important! În ceea ce privește femeile însărcinate, complexul Kegel este contraindicat în cazul avorturilor anterioare sau al nașterilor premature.
În orice caz, înainte de a începe să vă antrenați, trebuie să consultați un medic, mai ales dacă livrarea este în curând.
Tutoriale video