Sistemul nostru de exerciții pentru dezvoltarea vitezei de deplasare vă va ajuta corpul să se deplaseze mai rapid fără a pierde echilibrul. Și veți fi siguri că nu veți cădea. Complexul prezentat a fost dezvoltat pentru instruirea sportivilor cunoscuți, în special a jucătorilor de fotbal. Cu toate acestea, este atît de universal încât va beneficia fiecare dintre noi. Aceste exerciții pentru dezvoltarea mobilității și vitezei pot îmbunătăți forma fizică pe care, în timpul orelor de fitness, veți avea nevoie de un nou program de instruire cu un nivel mai avansat.
Dacă jucați jocuri sportive, cum ar fi tenis sau volei, și de asemenea efectuați exerciții pentru a dezvolta mobilitatea și viteza, veți observa că ați început să vă mișcați mai repede și cu mai multă acuratețe lovit mingea. Înainte de încălzire, efectuați mai multe mișcări de încălzire, de exemplu, faceți o scurtă alergare pentru câteva minute.
Puneți mingea pe pământ între picioare. Puneți greutatea la piciorul drept, plasați piciorul stâng pe bilele din față. Acum schimbați picioarele în locuri. Continuați alternarea picioarelor timp de 30 de minute, deplasându-vă cât de repede puteți. Dacă mingea se rotește înapoi, urmați mișcarea. Luați o pauză timp de 90 de secunde. Apoi repetați exercițiul de 3-5 ori. După ce simțiți îmbunătățirea, măriți încărcătura. În timpul exercițiului, glisați mingea înainte și înapoi atunci când schimbați picioarele.
beneficiu
După fiecare proces de exercițiu pentru a dezvolta mobilitatea vitezei, trebuie să vă odihniți pentru o vreme, chiar dacă nu vă simțiți obosiți și credeți că nu aveți nevoie de ea. Pentru că atunci când efectuați fiecare mișcare, în plus față de corp, sistemul nervos funcționează și în mod activ. Odihna este necesară pentru a evita suprasolicitarea acesteia.
Aruncă mingea
Stați la o distanță de 1,5 m de perete, mingea - în fața dvs., țineți-o mai mult cu mâna stângă. Apoi aruncați mingea în perete, prindeți-o, prindeți mai mult cu mâna dreaptă. Aruncă mingea cât de des poți. Se odihnește după 30 de secunde de la această mișcare timp de 90 de secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori. După ce simțiți îmbunătățirea, aruncați mingea cu mai multă forță și fiți gata să o prindeți mai repede.
Miscarea circulara a mingii
Țineți mingea în mâna dreaptă. Ridicați-vă drept și mutați bilele în sens invers acelor de ceasornic în jurul taliei. Când obiectul atinge mijlocul spatelui, schimbați-l ușor în mâna stângă. Atunci când mingea este în față, în mijloc, treci din nou în mâna dreaptă. Realizați această mișcare la cea mai înaltă viteză posibilă timp de 6-8 secunde. După aceea, faceți o odihnă de 15-20 de secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Lovit mingea
Luați mingea cu ambele mâini și ridicați-vă drept. Aruncați-l și ridicați genunchiul drept astfel încât mingea să îl lovească. Apoi, prindeți obiectul și aruncați-l din nou, doar acum îl bateți cu genunchiul stâng. Alternați genunchii. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde. Privind mingea, țineți-vă capul drept, nu vă loviți și nu vă lăsați în față. Se odihnește timp de 90 secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori. Dacă este prea dificil pentru dvs., bate mingea mai întâi cu un singur genunchi timp de 30 de secunde, apoi în același timp pentru celălalt, în loc să le schimbați de fiecare dată.
Este suficient sa mergi cateva minute pe zi pe scari si vi se garanteaza vivacitate si rezistenta pentru o lunga perioada de timp. Era destul de cald afară. Acesta este timpul cel mai potrivit pentru a se risipi de la munca monotonă la locul de muncă și pentru a profita de exerciții pentru dezvoltarea mobilității vitezei. Mersul te va înveseli și tu vei uita de plictiseala de zi cu zi. Du-te la o plimbare în timpul pauzei de prânz, și în același timp și practică. Pentru instruirea ușoară orice scară în parc, pe stadion sau în orice alt loc este potrivită. Aceste exerciții vor contribui la îmbunătățirea densității osoase și, prin urmare, la reducerea semnificativă a riscului de osteoporoză.
Exerciții pentru picioare
Stați în treapta de jos a scărilor, uitați-vă în fața dvs. Strângeți presa, îndoiți-vă brațul la un unghi de 90 de grade și păstrați-i pe lateral. Așezați degetul piciorului stâng pe marginea părții inferioare. Acum, alternați-vă picioarele, în timp ce vă deplasați pe mâini, ca în timpul mersului pe jos. Mută cât de repede poți. Țineți trunchiul în poziție verticală. Dacă simțiți că începeți să intrați înainte sau înapoi, acesta este un semn că sunteți obosit și că aveți nevoie de odihnă. Luați o pauză timp de 1 minut, apoi repetați acest exercițiu din nou.
Instrucțiuni speciale
Pentru a utiliza exercițiile pentru dezvoltarea mobilității vitezei, va trebui să găsiți o scară care să cuprindă nu mai puțin de 16 pași. Înainte de a începe să faceți exercițiile, încălziți-vă, coborâți și urcați în jos și în jos câteva minute. În acest caz, mișcați-vă mâinile pe măsură ce mergeți.
După o astfel de încălzire, mergeți la principalele exerciții. Inițial, vă veți antrena să transpirați, dar în ciuda acestui lucru ar trebui să efectuați întotdeauna o serie de 4 exerciții de două sau de trei ori. Antrenați cât de des doriți.
În timpul antrenamentului, urmăriți-vă sănătatea. Cât de repede te obosesc? Cât durează să te desparți? Rețineți cum de fiecare dată puteți efectua mai multe exerciții și vă puteți relaxa mai puțin.
Un mare pas înainte
Stați pe scara de jos a scărilor. Ridicați piciorul stâng 2 pași în sus. Pune-l cât de departe poți. În timpul exercițiului, mențineți genunchiul în linie cu glezna. Apoi puneți piciorul drept lângă piciorul stâng.
Continuați să mergeți pe piciorul stâng. Deci, este necesar să treacă 16 pași. Țineți-vă mâinile în mișcare, ca în cazul în care mergeți. Du-te pe scări și repetați acest exercițiu din nou, dar începeți să mergeți cu piciorul drept. Repetați aceste mișcări încă o dată cu fiecare picior.
Trecând deoparte
Stând peste pasul de jos, scara trebuie să fie pe partea stângă. Ridicați piciorul stâng cu un pas mai mare, apoi lângă piciorul stâng și puneți-l pe cel drept. Pasul din nou cu piciorul stâng la pasul următor. Faceți astfel 8 pași. Treceți la 180 de grade pentru a face scările pe partea dreaptă și faceți încă 8 pași. Dar în acest caz, cel care conduce nu va fi la stânga, ci la piciorul drept. Ține-ți mâinile în mișcare, așa cum faci când te plimbi. Dacă există o balustradă, puteți să le țineți pentru a păstra soldul. Apoi mergeți în jos și repetați acest exercițiu de 3 ori, de fiecare dată când creșteți viteza de mișcare.
Mergând pe scări
Stați la pasul de jos cu partea stângă spre scări (a). Strângeți presa, mutați piciorul drept prin cel din stânga în sus. Apoi puneți piciorul stâng lângă piciorul drept (b). Apoi rearanjați piciorul drept din nou, la fel ca prima dată. Dar înainte de a face următorul pas, asigurați-vă că ambele picioare stau ferm. După ce faceți 8 pași, întoarceți-vă la 180 de grade spre dreapta scării. Luați 8 pași, numai de această dată, pas cu piciorul stâng, trecând pe cel drept. Du-te în jos și repetați acest exercițiu de 2 ori.