recepție de coaching
Exercițiile, în realizarea cărora trebuie să mențină echilibrul în mod constant, lucrează mai bine pe mușchii feselor.
Principiul de funcționare
Puteți lucra simultan prin toți mușchii gluteali, inclusiv mușchii care mișcă piciorul în lateral și îl aduc înăuntru. Datorită acestui lucru veți dezvolta nu numai forța, ci și rezistența cardio. În plus, ardeți mai multe calorii.
Mecanica musculară
Mucusul gluteus maximus funcționează împreună cu celelalte două situate pe suprafața laterală a coapsei: gluteusul mijlociu și glutealul minor. Ambele pornesc de la osul pelvian și se atașează la partea superioară a femurului. Sarcina lor este de a-și pune piciorul la o parte.
echipament
Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de o minge de fitness, un amortizor de cauciuc sau bandaj elastic, un bar sau o bară. Cu abordarea tradițională a instruirii forței, mișcările sunt în principal în direcția înainte-înapoi, astfel încât mușchii responsabili de mișcarea laterală nu sunt suficient de dezvoltați. Exercițiile "Side" vor ajuta la restabilirea echilibrului muscular și îmbunătățirea aspectului. În plus față de acest complex, puteți, de asemenea, să faceți atacuri și săriți deoparte sau să vă angajați într-un diapozitiv.
1. Squatting. Întărește toți mușchii gluteilor. Puneți capetele amortizorului de cauciuc sau bandajului elastic și puneți inelul rezultat pe glezne. Ridică-te drept. Picioarele umăr lățimea în afară, șosete așteaptă cu nerăbdare. Pe umeri, puneți bara. Strângeți presa și scoateți scapula. Faceți un pas în lateral pentru a simți rezistența amortizorului. Faceți squaturi ca și cum ați dori să stați pe marginea unui scaun. Puteți înclina corpul ușor înainte. Genunchii ar trebui să fie deasupra picioarelor. Întăriți mușchii feselor înapoi în poziția de plecare.
2. Picioarele de pe minge de fitness. Exercitarea întărește mușchii suprafeței laterale a coapsei. Purtați un inel de gleznă, realizat dintr-un amortizor de cauciuc sau un bandaj elastic. Stați în genunchi în fața mingii de fitness, puneți-vă burta pe el, puneți-vă mâinile pe podea și, trecând peste ele, luați poziția inițială: pelvisul și șoldurile se află pe vârful mingii, corpul formează o linie dreaptă de sus în călcâie, degetele picioarelor se uită la podea, Drepte, palmele sunt exact sub umeri, degetele așteaptă cu nerăbdare. Împingeți picioarele ușor în afară pentru a simți tensiunea absorbantului de șoc. Fără a schimba poziția corpului, împărțiți maxim picioarele. Șosetele se uită la podea. Întoarceți încet la poziția de plecare.
3. Retragerea piciorului. Întărește toți mușchii gluteului, precum și mușchii suprafețelor din față și din spate ale coapselor. Purtați un inel de gleznă, realizat dintr-un amortizor de cauciuc sau un bandaj elastic. Stând direct lateral la suport. Picioarele umăr lățimea în afară, șosete așteaptă cu nerăbdare. Îndreptați presa, îndreptați pieptul. Cu mâna stângă, apucați suportul, puneți-l pe coapse. Luați-vă piciorul drept în lateral, în măsura în care puteți, fără a înclina carcasa. Sock piciorul drept pentru tine. Reveniți la poziția de plecare, dar nu puneți piciorul drept pe podea. Faceți toate repetițiile mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.