Mâinile și umerii sunt un element important al figurii unei femei. Desigur, ar trebui să se armonizeze cu întregul corp - să aibă o formă rotunjită fără depozite excesive de grăsimi. Adesea trebuie să purtăm haine care ne-au acoperit umerii, dar nu atât de des le acordăm atenția cuvenită. Din acest motiv, ele pot deveni slabe, își pot pierde elasticitatea și pot acumula grăsimi. Uneori ne este teamă să învățăm aceste părți ale corpului pentru a evita creșterea lor, dar totuși dorim ca brațele și umărurile noastre să fie frumoase și subțiri.
Dar pentru a mări masa musculară a umerilor, sunt necesare ani de antrenament tare cu diete speciale și este important de observat că este mult mai dificil pentru femei să realizeze un fizic muscular decât bărbații, cum ar fi structura corpului feminin. Prin urmare, cu greu se poate aștepta o creștere semnificativă a volumului muscular. Cu toate acestea, umerii frumos delimitați pot foarte bine să vă sublinieze atractivitatea. Prin urmare, vom renunța la toate îndoielile și vom ajunge la afaceri.
Practic, pentru frumusețea mâinilor noastre, mușchiul deltoid răspunde, de asemenea, bicepii (mușchiul cu două capete) și tricepsul (musculatura cu trei capete) joacă un rol important, prin urmare, atunci când alegem exercițiile, trebuie să monitorizăm că toate grupurile musculare menționate mai sus sunt implicate.
Exerciții pentru mâini.
Există două tipuri de exerciții pentru mâini frumoase - cu o pondere și fără. Ca agent de ponderare, nu vom folosi greutăți și nu bare, ci gantere ușoare pentru fitness. De asemenea, haltele nu trebuie să fie prea ușoare, greutatea de lucru ar trebui aleasă astfel încât ultimele 2-3 repetări în exercițiu să fie date cu dificultate. În timp ce o greutate mare de gantere poate întrerupe tehnica efectuării exercițiilor. De asemenea, este important să rețineți că greutatea ganterelor poate crește odată cu creșterea puterii, ceea ce va da mușchilor un stimulent suplimentar.
Înainte de a începe să faceți exerciții, trebuie întotdeauna să vă încălziți. Amestecul umărului este cel mai fragil din corpul nostru, prin urmare este necesar să se încălzească în mod corespunzător. Dacă acest lucru este neglijat, atunci vă puteți răni, iar toate clasele vor merge prost.
Încălziți-vă. Realizați mișcări circulare cu mâinile, încercați să încălziți articulația umărului. Ține-ți mâinile drepte. În același mod, este necesar să întindeți articulația cotului. Există, de asemenea, o opțiune de încălzire alternativă - câteva minute de dans energetic pentru muzica preferată. Aceasta va pregăti bine corpul pentru exerciții, plus va fi optimist pentru întreaga zi.
Exercițiul 1. Acesta este unul dintre cele mai simple și accesibile exerciții pe care le puteți efectua oriunde și cu orice sentiment. Stați în picioare, puneți picioarele împreună, trageți stomacul și fesele. Corpul se întinde în sus, umerii sunt coborâți, brațele sunt întinse în lateral la nivelul umărului. Periile trebuie să fie ridicate, ca și cum doriți să mișcați pereții în afară. În această poziție, faceți 8 mâini înainte și 8 înapoi. Amplitudinea cercului încearcă să facă cât mai mult posibil, fără a vă ridica umerii.
Apoi, îndoiți-vă încheieturile, coborâți-vă mâinile, imaginați-vă că acum împingeți pereții cu articulațiile. Simțiți cum să întindeți mușchii de-a lungul întregii brațe. În această poziție, faceți 8 cercuri înainte și 8 înapoi cu amplitudinea maximă.
Exercițiul 2. Push-up - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mâini, piept și spate. Există mai multe opțiuni pentru push-up-uri. Puteți alege orice doriți sau faceți totul la rândul său.
1) Stați cu șosetele pe podea și puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor. La inhalare coborâți încet corpul cât mai jos posibil pe podea, îndoiți brațele în coate. La expirație - îndreptați-vă mâinile. Dacă versiunea clasică a push-up-urilor este dificilă - încercați o versiune simplificată, sprijinită pe genunchi și pe palme. Faceți exercițiul de 10-15 ori.
2) Squat spate la scaun, mâinile pe scaun. Apăsați sus de pe scaun, coborând pelvisul în jos. Faceți câteva seturi de 3-5 repetări.
3) Stați în fața peretelui la o distanță de 1 pas. Atunci când vă împingeți de perete, mențineți corpul drept și asigurați-vă că tocurile nu coboară de pe podea. Mâinile în poziția finală trebuie apăsate pe corp. Realizați câteva abordări de 3-5 ori.
Exercițiul 3. Exerciții cu gantere. Diferitele prese cu gantere ajută la elaborarea bine a grupurilor separate de mușchi și la atingerea mâinilor frumoase.
1) Stați în picioare, cu picioarele umărului la distanță. Luați în mâini ganterele și îndoiți-le în coate, astfel încât ganterele să fie la umerii lor. La inhalare, îndreptați brațele în sus, la expirație - reveniți la poziția de plecare (spre umerii). Toracele trebuie ridicate, iar scapula - coborâtă. În partea de sus, puteți să întrerupeți. Acesta este un exercițiu pentru formarea deltaselor frontale și mijlocii.
2) Stați în picioare, mâinile de-a lungul corpului, genunchii și coatele ușor îndoite, palmele îndreptate spre corp. Ridicați încet mâinile prin laturi până când se află în poziție orizontală, ținându-vă ușor brațele la coate ușor îndoite. În partea de sus, faceți o pauză scurtă și coborâți încet mâinile în poziția de pornire. Acesta este un exercițiu pentru formarea fasciculului delta mediu.
3) Îndoiți genunchii și înclinați corpul înainte, astfel încât să fie cu soldurile de 90 de grade. Spatele este aproape paralel cu podeaua. Umerii sunt coborâți și bărbia este ușor ridicată. Gantere sub piept, coate ușor îndoite. Strângerea și menținerea lamei umărului, întindeți brațele pe laturi, formând o linie orizontală. Apoi, faceți o scurtă pauză și scăpați încet mâinile. Exercițiul studiază fasciculul din spate al deltaselor.
4) Stați pe un scaun, luați gantere în mâini, trageți-vă umerii de-a lungul trunchiului. Alternativ, îndoiți-vă brațele la cot, trăgând gantere pe umăr. Acest exercițiu funcționează bine pe biceps.
5) Ridicați-vă picioarele ușor, cu o mână, odihniți-vă în șold, în cel de-al doilea luați o gantere și trageți-o în sus. Îndoiți-vă brațul la cot, coborând capul la un unghi de 90 de grade. Faceți mai multe abordări cu o mână, apoi repetați aceeași cu a doua. Acest exercițiu dezvoltă tricepsul.
6) Stați pe un scaun și luați gantere în ambele mâini. Îndoiți-vă brațele la coate, astfel încât mâinile să stea în picioare. Executați extensia de flexie a periilor. Faceți câteva repetări cu palmele în sus, apoi în jos. Acest exercițiu funcționează foarte eficient pe mușchii antebrațului.
Realizați regulat aceste exerciții pentru mâini frumoase și, în câteva săptămâni, veți putea surprinde pe alții cu o formă elegantă de mâini și umeri frumoși.