Startul principal
Să începem cu încălzirea. Se poate desfășura la stadionul școlii, în cea mai apropiată grădină publică, la intrarea casei tale. Vom face un complex de exerciții simple pentru 5 sau 6 minute. Acestea pot fi ghemuite, picioare leaganice, torsul se îndoaie lateral și înainte, ridicându-se pe degete, mișcări circulare ale pelvisului, trunchiului, mâinilor.
Apoi, în 2 sau 3 minute vom trece treapta accelerată, treptat vom fi ajustați pe fugă. Și acum mergeți mai departe. Care dintre noi vom alege ritmul? Alegeți viteza cu care respirăm liber prin nas. De îndată ce ne deschidem gura, mergeți la pas. Restaurați respirația și reveniți la alergare. Și așa că alternăm mersul cu alergatul. După ceva timp vom învăța cum să fugim timp de 10 minute. Remediem acest rezultat o săptămână, apoi în fiecare săptămână adăugăm un minut. Până la sfârșitul orelor, ne străduim să aducem o durată continuă de 1 oră.
După terminarea distanței după 10 minute de funcționare, nu vă așezați și nu vă opriți. Asigurați-vă că treceți printr-un pas rapid pentru 2 sau 3 minute. Apoi vom face gimnastică și vom face câteva exerciții în mișcare. După antrenament, vom lua un duș cald pentru un început, apoi un duș de contrast.
Impuls și respirație
Deja în primele luni de funcționare, trebuie să vă străduiți să respirați prin nas, dar atunci nu va fi necesar. Mai târziu, respirăm simultan prin gură și nas, bazându-ne pe ritmul cardiac. Limita superioară a impulsului este determinată de formula: 180 minus vârsta dvs. Dacă vârsta dvs. este de 50 de ani, pulsul în funcționare ar trebui să fie de până la 130 batai pe minut, și nu mai mult. La început, păstrăm ritmul cardiac sub valoarea maximă cu 5 sau 10 unități.
Cum pot măsura pulsul pe fugă?
Primele 10 secunde pulsul unei persoane sănătoase ar trebui să fie același ca și în timp. Când opriți, scoateți eșantionul pulsului și multiplicați numărul cu zece. În timp ce nu sunteți obișnuiți să simțiți ritmul, pulsul ar trebui măsurat mult mai des. Nu vă fie teamă de opriri.
ritm
Dacă nu rulați unul, ci un partener, atunci ritmul alergării trebuie să fie de așa natură încât să puteți vorbi cu o persoană. Această regulă ar trebui urmată în cazul în care întreaga familie merge pe fugă. Apoi, o astfel de alergare comună, de schimb de remarci, glume în timpul ei va oferi plăcere tuturor membrilor familiei.
Grăbește-te încet
Oamenii adesea iau lucrurile foarte zelos, își mareresc repede viteza și conduc timpul. Dar pentru aceasta se așteaptă să plătească: răniri, pauze forțate. Aceiași alergători începători, care încet încet dar continuă, ajung la o anumită capacitate fizică, în timp ce ceilalți "alergători" își abandonează cursurile și când vorbesc, se plâng că nu este nimic miraculos în jogging.
Dacă vorbim despre rata minimă, atunci dacă nu puteți rula de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră, atunci este mai bine să nu faceți asta, altfel pur și simplu vă veți pierde timpul. Japonezii consideră că rata minimă zilnică de trafic ar trebui să fie de 10.000 de pași, iar acest lucru este de aproximativ 7, 5 kilometri. Dacă depășiți un kilometru, deplasându-vă cu o viteză de 11 minute și 30 de secunde, va dura aproximativ o oră și jumătate.
Timp optimal
Toată lumea este obișnuită să vorbească despre beneficiile joggerului de dimineață, dar cel mai bun moment pentru jogging este considerat timpul de seară. Nu orice persoană sănătoasă va avea voința, înainte de a merge la muncă merge la rulare, deoarece există o posibilitate de a fi târziu pentru locul de muncă. Seara, alergatul și dușul vor putea să ușureze oboseala care sa acumulat în cursul zilei.
Există momente în care nu este suficient timp pentru cursuri. Apoi puteți rula distanța de la domiciliu la locul de muncă, dar există o nuanță mică și acest lucru este important, trebuie să faceți duș la locul de muncă și apoi să schimbați hainele, sau colegii dvs. nu vă vor înțelege.
Pentru cei care lucrează în schimburi, există recomandări. Dacă ziua de lucru începe de la 24 de ore până la 7 dimineața, atunci vă petreceți antrenamentul cu 5 sau 6 ore înainte de a începe munca. Timpul de funcționare ar trebui să fie de la 30 la 40 de minute pe zi, este de aproximativ 5 sau 7 kilometri. Dacă aveți o schimbare de seară, trebuie să alergați între orele 9 și 10 dimineața. Cu programul obișnuit de lucru, și anume în 1 schimb, trebuie să se depună eforturi pentru regimul normal de antrenament.
stăpânire de sine
Dacă faci totul bine, atunci indicatorul tău va fi sănătatea ta bună. O stare bună, veselă, spune că antrenamentul este bun pentru tine. Dar iritabilitatea, somnul rău, letargia înseamnă că încărcătura este mare și trebuie redusă. Este necesar să utilizați datele de impuls. Pentru aceasta, trebuie să știți ce este ritmul cardiac normal dimineața și seara. Și dacă există abateri de la normă, acest lucru ar trebui să vă avertizeze. Analizați-vă studiile. La 10 minute de la terminarea antrenamentului, rata de impuls nu trebuie să depășească 100 batai pe minut. Dacă parametrii pulsului seara și dimineața sunt mai mult decât de obicei, atunci este necesar să vă consultați întotdeauna medicul și să faceți un studiu.
consiliu
Cel mai bine ar fi să începeți să fugiți cu cineva. Pentru a face acest lucru, sagatiți-vă prietenii și începeți să faceți jogging cu ei. Pentru dvs. va fi un bun stimulent să nu cedați unei stări proaste, leneși și să nu vă întrerupeți studiile. Prietena voastră va fi capabilă să vă aducă la cursuri, va, dacă aveți nevoie de ajutor și vă veți distra în timpul orelor de curs.
Acum știm ce să facem pentru a începe să fugi dacă aspiră să fii o persoană sănătoasă.