Pilates este cel mai popular program din întreaga lume, care include un întreg sistem de diferite exerciții. Acest sistem a fost inventat de Joseph Pilates acum o sută de ani. Relevanța acestor exerciții a fost păstrată și rămâne neschimbată până în prezent. Să vedem în continuare ce fel de exerciții pentru începători sunt incluse în acest sistem. Deci, trăsăturile lui Pilates: exerciții pentru începători.
Pilates și exerciții pentru începători - acesta este cel mai bun mod de a se pierde forma și a pierde kilogramele în exces. În plus, un astfel de sistem pentru începători, ameliorează foarte bine durerile de spate, se luptă cu artrita și chiar ajută la scăderea abdomenului după naștere.
Dar, înainte de a începe exercițiile pentru începători, luați în considerare cerințele de bază pentru acest complex.
1. Efectuați aceste sarcini fizice într-o îmbrăcăminte confortabilă și gratuită, care nu vă va împiedica mișcările și nu va interfera cu implementarea lor.
2. Pentru a face acest exercițiu sau exercițiu, aveți nevoie de picioare pentru a fi desculți.
3. Cu o oră înainte și o oră după exercițiu nu este recomandat să luați alimente.
4. Pentru a realiza acest complex de exerciții aveți nevoie de un covor sau un prosop special.
5. Asigurați-vă că ați citit toate exercițiile din acest program și le-ați efectuat în șase săptămâni. Numai după ce se recomandă să mergeți la exerciții de la nivelul inițial de complexitate.
6. Amintiți-vă că nici unul dintre exerciții nu ar trebui să vă provoace durere sau disconfort.
7. În cazul în care vă îmbolnăviți sau suferiți de boli cronice, consultați un medic despre activitățile dumneavoastră fizice.
8. Toate exercițiile Pilates trebuie efectuate în ordinea corectă și fără erori.
Deci, cerințele de bază pentru complexul dat de exerciții fizice arata, și acum să mergem direct la exerciții pentru începători înșiși. Fiecare dintre următoarele exerciții trebuie efectuată timp de aproximativ un minut și repetată de zece ori. Efectuați-le este netedă și fără mișcări bruște, cu un sentiment de oboseală, trebuie să opriți ocupația. Unele dintre aceste exerciții pot părea complicate la început, dar cu fiecare nouă abordare, mușchii vor fi foarte ascultători. Acest complex vă va ajuta să vă consolidați mușchii și să treceți la un sistem mai intens de exerciții Pilates.
Vom începe cu o încălzire.
1. Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă trageți genunchii în piept, strânșiți-i cu mâinile. Apoi trageți în burtă, simțind toate mușchii. Țineți-vă în această poziție, faceți trei respirații netede, dar profunde și exhalări.
2. La nivelul umărului, extindeți brațele și, cu mușchii abdomenului, încercați să vă coborâți picioarele și apoi să vă întoarceți genunchii spre dreapta. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii împreună. Apoi trebuie să vă relaxați și să vă trageți în stomac. Țineți-vă în această poziție, faceți trei respirații netede, dar profunde și exhalări.
3. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă întoarce genunchii în poziția lor inițială. Apoi le întoarceți la stânga. Țineți-vă în această poziție, faceți trei respirații netede, dar profunde și exhalări.
În acest complex, trebuie să vă amintiți că genunchii ar trebui să fie întotdeauna împreună, iar spatele nu ar trebui să aibă o sarcină. Toate tensiunile trebuie îndreptate către mușchii abdominali. Datorită acestui exercițiu, puteți întinde bine mușchii spatelui și zonei abdominale. Care va facilita cu siguranță utilizarea următoarelor exerciții din complex. În plus, veți face o întindere excelentă.
După aceea, mergeți fără probleme la "răsucire".
1. Trebuie să te așezi pe spate și să pui o pernă mică sub capul tău. Apoi, îndoiți genunchii, fixați corpul cu picioarele pe podea. Desfaceți coatele în direcții diferite, plasați-vă brațele sub cap.
2. Desenați burta cu mușchii și expirați aerul, ridicați partea superioară a corpului. Inhale, reveniți la poziția anterioară. Amintiți-vă că stomacul dvs. ar trebui să fie în aceeași tensiune. Apoi repetați exercițiul din nou.
În acest complex, merită să vă amintiți că muschii din partea superioară a corpului ar trebui să fie mai puțin implicați, iar mâinile sunt complet relaxate. Toate tensiunile trebuie îndreptate către mușchii abdominali. Cu acest exercițiu, puteți întări în mod eficient mușchii din partea superioară a abdomenului.
Și acum să mergem la întărirea mușchilor din partea inferioară a abdomenului.
1. Trebuie să te așezi pe spate și să pui o pernă mică sub fesele tale. După aceea, trebuie să vă ridicați picioarele și să le îndoiți de articulația genunchiului. Mâinile, în acest moment, ar trebui să fie depuse coatele în direcții diferite și să fie sub cap.
2. Desenați-vă burta cu mușchii și, inhalând, ridicați șoldurile spre piept. După inhalare, reveniți la poziția inițială și apoi repetați exercițiul.
În acest exercițiu, ar trebui să întindeți cât mai mult posibil mușchii abdominali inferiori. Capul și brațele trebuie să fie într-o poziție complet relaxată. Acest exercițiu este foarte potrivit pentru femei după naștere, care doresc să strângă burta și să o readucă în forma originală. În plus, prin întărirea mușchilor, puteți trece la exerciții complexe Pilates complexe.
Așa că am examinat complexul de exerciții Pilates, proiectat special pentru începători. Amintiți-vă că, pentru început, nu trebuie să vă supraîncărcați cu efort fizic. Prin urmare, încercați să efectuați toate exercițiile fără a vă suprasolicitați mușchii.