Dezvoltarea îmbinării încheieturii mâinii este adesea lăsată pentru mai târziu, când antrenamentele merg într-o nouă etapă de complexitate, iar încheietura mâinii nu rezistă încărcăturii grele. Sau când o persoană dorește să învețe cum să stea pe mâini, face acrobații cu un jaf în mâini. Dacă nu vă antrenați mâinile, aceste elemente vor sfârși prin întinderea tendoanelor, ligamentelor și fisurilor în oasele voastre. Am preluat antrenamente scurte pentru a vă pompa mâinile la domiciliu cu diferite nivele de dificultate. Să începem cu o ...
În curs sunt sticle! Ne mișcăm încheieturile cu mijloace improvizate
Cea mai simplă, mai ieftină și cea mai eficientă modalitate de a dezvolta articulații încheietura mâinii este de a face exerciții cu sticle de apă de jumătate de litru.
Pentru a face acest lucru, luați sticla în centru și începeți să îndoiți și să dezbinați peria. Faceți de 20 de ori și mergeți la mișcări circulare în interiorul și în afară de 15 ori. După o tură, agitați periile și repetați aceleași exerciții de două ori.
Sticle Litrovye potrivite pentru exerciții statice, pentru pomparea încheieturilor mâinilor. Luați centrul și doar țineți sticlele de apă într-o poziție plată timp de câteva minute. Nu tensionați bicepul sau antebrațul, distribuiți încărcătura strict de-a lungul articulației încheieturii mâinii. La sfârșitul timpului, schimbați aderența sau deplasați centrul de greutate deoparte - aceasta va complica sarcina și va da sarcina maximă cu o greutate de 1 kg.
Exercițiu încheietura mâinii de la podea
Vom lucra într-un accent pe push-up-uri, care este doar pentru a leagăn nu aveți nevoie de biceps, dar perii. Pentru a face acest lucru, luați poziția barului sau înclinați picioarele cu un bazin pe canapea, iar suportul de palmă se sprijină pe podea. Acum încercăm să rupem partea din spate a palmei de la sol astfel încât mâna să se odihnească pe degete. Realizăm 10-15 ori.
În postura "șanț", tensiunea la nivelul articulațiilor este crescută datorită greutății corporale. Pentru nivelul elementar, antrenamentele unei versiuni ușoare cu plasarea corpului pe o suprafață orizontală vor face.
Cum să pompi mâinile cu un expander
Extensorul este o piesă minunată din cauciuc puternic, cu rezistență diferită. În medie, fată se stoarce cu o perie de 25 kg, în consecință, expanderul trebuie selectat cu aceeași notă. Principiul de funcționare este extrem de simplu: luați un cerc de cauciuc în palma mâinii dvs. și, cu efort maxim, rotiți inelul într-o ovală alungită.
Fiecare mână este lucrată de 15 ori, apoi faceți o pauză de minute și repetați ciclul de 2-3 ori.
Cum să vă pompi încheieturile cu Powerball?
Powerball (Powerball) sau pur și simplu mașină higroscopică de antrenament pentru încheietura mâinii - un lucru uimitor care pompează mușchii încheieturii și antebrațului în doar 3-4 zile de antrenament. Trebuie doar să scoateți firul pentru a porni giroscopul și să vă îmbinați în bătaia mingii. Primele încercări sunt de obicei nereușite, dar pentru a treia oară, cu siguranță veți reuși.
Un minut mai târziu, giroscopul va accelera la o viteză atât de mare încât va fi incredibil de dificil să țineți mingea în mână, iar mușchii antebrațului și mâinii vor fi ca și cum ar fi vărsați cu plumb.
Lvl Up: cum să pompezi mâinile cu gantere
Când simulatoarele giroscopice nu dau rezultate, este timpul să luăm artilerie grea - gantere. Exercițiile se repetă la fel ca în cazul sticlelor cu apă. Diferența de greutate este o dumbbell. Recomandat de la 2 kg, după o săptămână crește încărcătura cu 0,5 kg.
Erori tipice ale începătorilor: cum să evitați rănile
Îmbinările sunt recuperabile pe termen lung și traumatic, deci este recomandat să respectați regulile simple de antrenament pentru încheietura mâinii.
- Întotdeauna încălziți mâinile și degetele, faceți exerciții de încălzire timp de 5 minute.
- Luați greutatea cu care este dificil să efectuați exercițiul de 7-5 ori într-un singur ciclu.
- Opriți exercitarea la primul semn de durere.
- Mai întâi, îmbrăcați încheieturile cu un bandaj elastic.
- Să ne odihnim mâinile în fiecare zi a primei săptămâni de cursuri.
- Protejați-vă încheieturile de leziuni fizice: lovituri, tăieturi.
Dacă este permisă o eroare și mâinile trebuie să oh cât de insuportabil, oferim soluția potrivită pentru astfel de probleme. Se încălzește o cană de apă și se diluează ușor, astfel încât mâna să nu poată fi ținută mai mult de 5 secunde. Apoi puneți o lingură de mușețel și înmuiați în decoctul încheieturii mâinii. Un astfel de fântână de baie ameliorează inflamația.
Au un efect similar cu tencuieli de muștar. Dintre acestea, puteți face o mască de muștar sau pur și simplu puneți-o în mână, dar este inconfortabil.
Dacă ligamentele sunt trase cu putere, asigurați-vă că ați bandajat locul vătămării și că vă prezentați traumatologului. Adesea, fractura oaselor metacarpale și carpatice este acceptată pentru întindere, eliminarea pungii periarticulare este luată atunci când se ocupă de supraîncărcarea în brațe.
Și în final: în timpul pregătirii standului pe mâini și elemente acrobatice cu accent pe mâna, cereți ajutorul unui prieten. Acesta vă va ajuta să reglați greutatea corporală și gradul de stres al articulațiilor. Dacă nu sunteți gata, cereți-i să vă aducă în poziția normală.