O caracteristică frumoasă a mingii de cauciuc pentru fitness: exercițiile pe care le faceți sunt foarte simple, dar în același timp incredibil de eficiente. Cu condiția să lăsați lenea în urmă și să dedicați timp suficient cursurilor, după câteva săptămâni primele rezultate se vor simți. Centimetri vor începe să se topească în fața ochilor noștri - și acesta este un stimulent mare pentru formarea continuă.
Înainte de a începe să faceți toate aceste exerciții, trebuie să cumpărați această minge de cauciuc, care este atât de necesară pentru fitness la domiciliu. Apropo, el are un alt nume mai popular - fitball. Să ne ocupăm de acest cuvânt. Deci, v-ați decis să cumpărați o minge de miracol și ați mers la magazinul de articole sportive. Cu siguranță sortimentul va fi mare și ochii tăi se vor risipi în toate direcțiile, fără să știe la ce să te oprești. Acest lucru este de înțeles: fiolele vin în toate dimensiunile și culorile, cu o suprafață netedă sau cu vârfuri mici, cu "urechi" și "coarne" .... Ce minge să alegeți pentru activitățile zilnice? Vă vom oferi câteva sfaturi practice.
În primul rând, verificați mingea pentru putere. Dacă vă îndoiți chiar de calitatea acesteia, nu cumpărați o astfel de minge. La urma urmei, exercițiile pe ea sunt foarte dinamice, așa că cauciucul ar trebui să fie bun pentru a efectua salturi și salturi. Dacă mingea este prea subțire, ar putea exploda sub tine, ceea ce este foarte neplăcut. O minge bună și durabilă, chiar dacă pierde brusc, va lăsa pur și simplu aerul și se va lămuri, dar cu siguranță nu va "exploda".
Dacă ați luat o opțiune de bună calitate - puteți să o exploatați în siguranță. Nu vă temeți că fitballul nu vă poate suporta greutatea. La urma urmei, o minge de calitate rezista calm unui barbat care cantareste 300 kilograme!
Atunci când alegeți dimensiunea fitball, urmați următoarele sfaturi. Stați pe minge și să acorde o atenție la ce unghi la podea în poziția șezut solduri. Dacă este exact 90 de grade - atunci mingea este perfectă pentru tine. Vă puteți concentra pe creștere. De exemplu, copiii pot ajunge cu o minge cu un diametru de 55 de centimetri (în cazul în care înălțimea lor nu depășește 1,5 metri), adulții cu o înălțime medie (până la 170 de centimetri) - cu diametre de 65 de centimetri, pentru înălțime de înălțime de 190 centimetri, în 75 de centimetri. Ei bine, dacă sunteți proprietarul de "baschet" de creștere, nu ezitați să ia mingea de cauciuc un pic mai mult.
Desigur, situațiile sunt diferite. Să presupunem că echipamentul tău, calitatea și durabilitatea este încă undeva perforat. Nu vă grăbiți să o aruncați - mingea poate fi în continuare restaurată. Cu toate acestea, nu luați primul lipici - cel mai probabil, pur și simplu nu va funcționa pentru minge. Luați adezivul care produce producătorul, a cărui minge de fabricație ați achiziționat - deci cu această opțiune cu siguranță nu veți pierde.
Al treilea punct este condițiile pentru păstrarea mingii. Se întâmplă că nu găsești timp pentru ore: treburile domestice nu te părăsesc și minutele pentru tine. În acest caz, amânați mingea, dar nu o aruncați (bineînțeles, dacă condițiile de locuit o permit). Este, de asemenea, important să nu lăsați fitball-ul în lumina directă a soarelui. Evitați locurile în apropierea bateriilor sau a altor elemente de încălzire - cu expunere constantă la temperaturi înalte, nu va rămâne nici un cauciuc - și mingea se va sparge.
În ceea ce privește culoarea și textura, nu există recomandări aici. Doar gusturile, preferințele, dorințele. Aveți posibilitatea să alegeți, chiar ghidat de culorile de bază ale interiorului - mai puțin eficace din acest exercițiu cu fitball cu siguranță nu va!
Aici, probabil, și toate sfaturile de bază, care ar trebui să fie luate în considerare în timp ce alegeți un fitball pentru fitness. Din nou, vom descoperi cu ușurință descrierea exercițiilor, pentru a vă dedica detaliilor mici dar importante ale antrenamentului în sine - aceste mici trucuri vă vor ajuta să vă adaptați rapid la noul inventar și astfel să accelerați apariția rezultatului mult așteptat.
Deci, pentru început, amintiți-vă că lecțiile cu mingea trebuie să aibă loc numai pe o suprafață solidă. Adică, eliberați-vă un loc mic pentru antrenament, scoateți covorul de la podea.
A doua regulă se va aplica pentru forma sportivă pe care o alegeți pentru cursuri. Vă sfătuim să acordați atenție celor mai potrivite figuri. Firește, materialul trebuie să fie elastic, astfel încât nimic să nu fie împiedicat de mișcări. Pentru partea de sus orice tricou este potrivit și picioarele pot fi îmbrăcate în costume de baie.
Acum hai să vorbim despre pantofi de sport. Nu trebuie să ne reamintim că adidații trebuie să fie cât se poate de confortabili. Nu-i lăsați să te preseze sau, dimpotrivă, să stea prea liber. În plus, talpa nu trebuie să alunece. Va trebui să lucrați din greu cu picioarele și, dacă cădeți din greșeală, acest lucru poate duce la consecințe și leziuni neplăcute.
Amintiți-vă, am vorbit despre cum să determinăm dacă mingea este potrivită pentru creștere? În practică, este determinată și corectitudinea aterizării dvs. pe minge. Trei unghiuri de nouăzeci de grade - asta ar trebui să obțineți. Această geometrie simplă trebuie să respecte trei puncte ale corpului: corpul și soldurile, coapsa și tivul, tibia și piciorul. Dacă stați greșit - corect, nu începeți exerciții cu aterizare "curbă" - veți obosi doar, dar nu vor produce nici un efect.
Stați liniștit, înainte de fiecare exercițiu, verificați postura: dacă partea din spate este dreaptă, dacă burta este trasă cât mai mult posibil, dacă presa este tensionată. Este doar necesar! Nuanțele rămase ale poziției dvs. pot fi dictate numai de acest exercițiu sau de acel exercițiu - însă aceste trei reguli trebuie respectate întotdeauna, nu vă permiteți să stați relaxați.
Încercați să păstrați balanța așezând-o pe minge - chiar dacă ați finaliza un set de sarcini și vă relaxați doar pe minge. Simțiți miezul interior care vă va sprijini corpul. În plus, acordați atenție poziției picioarelor - ele trebuie să stea în paralel una cu cealaltă (excepția este doar una: există exerciții care presupun o poziție diferită a picioarelor, atunci puteți să vă îndepărtați de această regulă).
De asemenea, înainte de a începe antrenamentele, ar trebui să ridicați muzica pe care o veți muta. Ar trebui să păstreze un ritm, să nu fie lent sau prea rapid. De asemenea, este important ca compozițiile să vă placă - atunci fitnessul vă va aduce o plăcere dublă.
Încă un lucru, nu permiteți o regulă, ci o dorință. Dacă nu ați avut niciodată un caz cu un fitball, este mai bine să cumpărați un videoclip cu exerciții de exerciții pentru a vă asigura că faceți totul bine.
Deoarece sunteți cel mai probabil un începător în problemele de fitness cu un fitball, atunci începeți antrenamentul mai aproape de perete - uneori este foarte dificil să țineți mingea, mai ales dacă nu există experiență. Prin urmare, peretele vă va ajuta să mențineți echilibrul la început.
Acum hai să vorbim despre numărul de exerciții pe care trebuie să le îndepliniți de la o zi la alta. Începeți cu 10-16 ori, acest lucru va fi suficient pentru a reaminti muschilor: care este sarcina. Faceți 3-5 abordări în funcție de starea fizică. De indata ce simtiti ca facand exercitiul nu mai reduce muschii si nu te face sa te odihnesti mult dupa tine, spori numarul de abordari. În mod ideal, trebuie să ajungi la zece.
Este strict interzis să se angajeze cu un fitball pentru cei care au suferit exacerbări ale oricăror boli cronice. Mai bine pune mingea în jos și pentru a obține mai bine. În plus, dacă aveți o spate din orice motiv pe care nu îl cunoașteți, sau orice alt organ răspunde cu durere mișcării - nu vă epuizați, treceți mai bine printr-un examen medical și aveți grijă de sănătatea internă. La urma urmei, partea exterioară poate aștepta.
De asemenea, este recomandabil să începeți cursurile cu antrenorul - cel puțin la început. La urma urmei, nu puteți evalua din afară - este tehnica corectă pentru a face acest exercițiu sau acel exercițiu? Antrenorul va da un sfat, vă va corecta, iar atunci când veți fi atrași și veți începe să observați neajunsurile, expertul nu va mai avea nevoie de tine.
Astfel, toate punctele principale care trebuie luate în considerare înainte de începerea instruirii sunt fixate și luate în considerare - puteți trece la complexul imediat de exerciții.
Cei care au vizitat cluburile de fitness cel puțin o dată în viața lor știu că înainte de lecțiile de orice complexitate ai nevoie de cel puțin un antrenament mic. Acesta va ajuta la incalzirea muschilor si pregatirea lor pentru stresurile viitoare. Marșați corespunzător într-un singur loc, vă imaginați-vă pe o banda de alergat, faceți o rotație a umărului, articulațiilor încheieturii și cotului, gâtului. Când ați simțit că sângele a început să curgă mai repede prin venele - treceți la partea principală a antrenamentului, direct la exercițiile cu mingea.
Exercițiu unul.
Stați exact, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor, lăsați-vă ușor stânga înainte și piciorul drept ar trebui să se odihnească pe degetul de la picior. Fitball ridica-te, trage-le direct in fata ta. Respirați: îndoiți picioarele, corpul coboară și face un "plămân" înainte, mâinile cu mingea în acest moment ia-o într-un fel. Expirați: Stați drept din nou, ținând mingea în fața dvs. Data viitoare, întoarce-ți mâinile invers. Punctul principal de realizare este acela că genunchiul trebuie să fie strict perpendicular pe picioare, adică este sub el, nu mai departe și nici mai aproape. Două abordări de 15 ori vor fi suficiente. Acest exercițiu duce la tonusul feselor și picioarelor.
Exercitiul doi.
Încercați să vă răspândiți picioarele cât mai larg posibil, desfaceți genunchii și picioarele în direcții diferite și mingea în mână. Expirați: îndoiți genunchii, ședințați într-o plieză adâncă. Respirați: întoarceți-vă încet în poziția de plecare ridicând mingea deasupra capului. Urmăriți genunchii, care trebuie să fie strict deasupra vârfului picioarelor. Aici puteți face și trei abordări de 15 ori - la urma urmei, astfel de pleii perfect tratează picioarele, fesele, brațele și umerii.
Exercițiul trei.
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un covor. Ieșiți-vă pe spate, puneți picioarele drepte pe minge, astfel încât bastoanele să țină ferm mingea. Expirație: încet, simțind munca fiecărui mușchi, ridicați fecalele cât mai mult posibil - în timp ce întregul corp ar trebui să fie o singură linie, fără curbură și zgârieturi. Rămâi în această poziție. Fără bâlbâi, din nou încet, ridică un picior de la mingea până la oprire, apoi la fel de încet să-l deblocați înapoi la minge. Pe fiecare picior, faceți 15 ascensoare, odihniți puțin și efectuați cel puțin două apropieri. Un astfel de exercițiu împinge fese și spatele coapsei.
Exercițiu patru.
Așezați-vă confortabil burta pe minge, în timp ce mingea trebuie să atingă și șoldurile. Picioarele trebuie să fie pe podea, să nu rupă tocurile (dacă la început este greu să o faci - să te apleci de perete). Mânerele se îndoaie în coate și "plumb" sub piept, astfel încât acestea nu sunt implicate. Expirați: ridicați încet corpul cu bomba, coborând spatele - mâinile în timp ce se întinde pe lateral. Respirați: reveniți la poziția de plecare. Realizați trei abordări de câte 15 ori - și vă veți întoarce perfect spatele.
Exercițiu al cincilea.
Gândiți-vă la stomac, apoi vă sprijiniți pe mâini și puneți-vă picioarele pe minge. Este important să vă mențineți spatele tensionat, ca un șir - astfel încât să fie o continuare a articulației umărului. Palmele ar trebui să fie strict sub umerii. Acum îndoiți-vă brațele, apropiindu-vă de podea - adică, ștergeți-vă. În nici un caz nu trebuie să permitem deformările lombare: spatele trebuie să fie perfect uniform și întins. Dacă nu puteți ieși din această poziție, mutați-l mai aproape de corp - de exemplu, aplecați pe minge cu șoldurile - așa că va fi mai ușor. Încercați să vă retrageți de cel puțin 8-10 ori, în două abordări.
Exercitarea șase.
Stați în genunchi, ridicați-vă spatele și puneți-vă mâinile pe minge. Acum rotiți încet mingea înainte, simțind cum muschii se strâng pe spate și pe presă. Nu vă lăsați în curea! După ce ați făcut rost de minge cât mai mult posibil, reveniți încet la poziția inițială. Repetați procedura de 15 ori, cu cel puțin două abordări. Exercitarea vă va ajuta să lucrați înapoi și să apăsați.
Exercițiu al șaptelea.
Înclinați-vă pe spatulele de fitball. Corpul corpului se păstrează exact paralel cu suprafața pardoselii și se îndoaie la genunchii picioarelor întinși pe lățimea umerilor (puteți să faceți puțin mai mult dacă sunteți în această poziție greu să păstrați echilibrul). Veți avea nevoie, de asemenea, de o dumbbell, la început puteți lua un kilogram. Expirați: ridicați încet mâinile cu ganterele în sus, fără a le dilua în același timp. Mâinile trebuie să parcurgă linii drepte paralele. Respirați: întoarceți-vă mâinile la poziția inițială. Acordați atenție faptului că ganterele pe care le ridicați deasupra dvs. nu se conectează și corpul rămâne perfect plat. De asemenea, nu este recomandabil să vă aruncați mâinile în spatele capului, iar capul în sine trebuie să fie întotdeauna în suspans, fără să-l coborâți în minge.
Exercițiul opta.
Pentru a pompa presa superioară, trebuie să faceți un astfel de exercițiu. Poziția inițială: așezat pe fitbole. Faceți câțiva pași înainte, astfel încât mingea să se afle sub fese și înapoi. Mâinile în acest moment ar trebui să fie pe spatele capului, dar nu le traversați, făcându-le mai ușor să lucrați. Picioarele se îndoaie în genunchi, picioarele se întinse mai largi decât umerii. Expirație: se încinge într-un astfel de izvor, în timp ce ridică pelvisul și capul cu umeri cât mai mult posibil. Rămâi în această poziție timp de trei secunde. Respirați: Lăsați încet mingea, fără să vă deranjeze - pentru a nu dauna nimic. Asigurați-vă că mușchii presei sunt în mod constant tensionați, nu-i lăsați să se odihnească. Încercați să cădeți pe fitball după răsucirea cât mai jos posibil. Faceți două abordări de 15 ori.
Exercițiu nouă.
Acest exercițiu simplu vă va curăța presa de jos. Așezați-vă pe spate, așezând piciorul în picioare: trebuie să fie ținută în continuare de vițe și picioare. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi astfel încât fesele și coapsele să atingă bila de cauciuc. Mâinile din acest exercițiu nu sunt implicate, așa că trageți-le de-a lungul corpului. Expirați: tensionați mușchii presei și încet, simțind munca lor, trageți cât mai aproape de pieptul genunchilor. Fitballul ar trebui să fie bine fixat cu picioarele. În timpul inspirației, reveniți la poziția de plecare și vă relaxați. Mâinile, amintiți-vă, ar trebui să stea fără să se miște. Apropo, în acest caz, foarte util va avea un mic fitball - acesta va face sarcina maximă.
Exercițiu zece.
Pentru a pompa muschii oblici ai presei, nu fiți prea leneși pentru a da timp și exercițiu. Stați pe minge, îndoiți genunchii, puneți picioarele astfel încât șosetele să arate drept. Faceți câțiva pași înainte pentru a pune echipamentul sub spate. Puneți mâna stângă pe spatele capului. Strângeți fesele și ridicați pelicula cât mai mult posibil. Întindeți abdomenul, partea superioară a corpului în acest moment trebuie să fie ușor ridicată. După aceasta, luați umerii din stânga în direcția opusă, răsuciți. La inhalare, încetășiți-vă încet pe minge. După aceea, schimbați butoanele. Deplasați-vă cât mai ușor posibil, evitați deranjul. Presa în timpul executării acestui exercițiu ar trebui să fie constant scurtată și tensionată. Este necesar să fiți răsuciți doar la expirație, respirația este foarte importantă! Faceți de 15 ori pe mână în două abordări.
Exercițiu al unsprezecelea.
Stați pe podea, aliniați-vă spatele și întindeți-vă brațele în direcții diferite. Palmele ar trebui apăsate pe podea. Aliniați picioarele, sprijinindu-vă pe călcâi și vițeii de pe minge. Stop - pentru tine. Strângeți burta, ridicându-vă până la capătul feselor. Opriți-vă la vârful urcării pentru câteva secunde - apoi treceți încet în poziția de plecare. Când fesele sunt ridicate - asigurați-vă că întregul corp este o singură "săgeată" dreaptă. Nimic nu ar trebui să se îndoaie sau să iasă prea mult. Presa ar trebui să fie în permanență într-o stare de tensiune. Picioarele ar trebui să fie perfect drepte, să nu le îndoiți în genunchi, pentru că făcând asta pur și simplu neutralizați întregul efect al muncii dvs. La urma urmei, nu va fi mai ușor pentru tine, dar rezultatul, la care te străduiești așa, nu te va grăbi să te întâlnești. Faceți trei abordări de 12 ori.
Exercitați a douăsprezecea.
Din nou, se așeza pe podea, punându-și picioarele pe minge, sprijinindu-se pe tocuri de toaletă. La fel ca în exercițiul anterior, ridicați fese cât mai mult posibil. Doar acum, și ridicați o minge de cauciuc cu tocuri proprii. Dupa aceea, intoarceti mingea in pozitia initiala. Efectuați acest exercițiu de 15 ori în două abordări, după care ușurați modificarea acestuia, rotiți mingea nu cu tocurile, ci cu șosete. Trebuie să se acorde atenție muschilor presei: trebuie să se poată relaxa. Fesele ar trebui comprimate, dar nu atingeți podeaua. Le puteți micșora doar făcând exercițiul de 15 ori.
Exercițiu al treisprezecelea.
Acest exercițiu este util pentru cei care suferă de o formă imperfectă a fundului. Aceasta va trage nu numai ea, ci va întări și spatele coapsei. Deci, puneți-vă spatele pe podea, aliniați-vă și pregătiți-vă să păstrați corpul într-o singură linie, fără a vă îndoiți în centură. Picioarele se aliniază în șiruri și își împing picioarele și picioarele pe minge. Expirație: ridicați corpul și piciorul drept în sus. Picioarele privesc tavanul în unghi drept. Trageți-vă degetele de la picioare și de la călcâi, dimpotrivă - la maximum. Respirați: coborâți ușor și încet piciorul spre minge. Repetați acest exercițiu în trei seturi de 12 ori pe picior.
Exercițiu paisprezece.
Așezați-vă și sprijiniți-vă pe partea din spate a bocancii și pe bota, mutați accentul principal pe genunchii îndoiți la genunchi. Mânere - pentru cap. Va trebui să învârțiți presa, numai îndoiți în diagonală. Adică, la expirație ridicați corpul de la fitball și întoarceți-vă într-o direcție, încercând să ajungeți la cotul drept la genunchiul stâng. Cu toate acestea, nu exagerați: ridicându-vă foarte mult, pur și simplu nu vă puteți menține echilibrul și nu puteți cădea. În plus, în timpul exercițiului, asigurați-vă că coatele văd exact în direcții diferite. Repetați răsucirea oblică de douăsprezece ori în fiecare parte în două sau trei abordări.
Exercițiul este al cincisprezecelea.
Poziția inițială: situată pe burtă pe minge. Picioarele drepte, ținându-le în mod constant pe greutate, în timp ce nu le îndoiți în genunchi. Concentrați-vă pe mâinile îndreptate. Acum, așa cum a fost, "aseamănă" mâinile, mutați mingea de sub stomac în picioare și înapoi din nou. Repetați exercițiul de 15 ori, efectuați trei abordări.
Exercițiu șaisprezece.
Vă va ajuta să vă pompiți șoldurile și să scăpați de "urechi". Asadar, stati confortabil pe minge de fitness de partea voastra. Corpul aliniați într-un șir. Un picior se sprijină pe podea, asigurând menținerea echilibrului, al doilea - în aer, la un unghi de 30 de grade față de podea. Ridicați piciorul în sus și reduceți-l ritmic - dar nu până la sfârșit, ci lăsându-l constant în greutate. Fiecare picior trebuie să aibă 15 ascensoare în patru abordări.
Nu este necesar să încercați toate aceste exerciții într-o singură zi. Este mai bine să le spargem în complexe, care sunt împărțite de zilele săptămânii. Veți vedea cum această minge de cauciuc simplă și neatractivă, la prima vedere, vă schimba figura, ca și cum ar fi plastilină. Astfel de metamorfoze plăcute vor fi cele mai bune stimulente pentru continuarea studiilor și îmbunătățirea lor. La urma urmei, a fi frumos este datoria regală a oricărei femei!