În termeni generali
Majoritatea antrenorilor sunt sfătuiți să nu mănânce cu 1,5-2 ore înainte și după antrenament - în acest timp stomacul este eliberat de alimente. Excepția este doar clasele de dimineață: dacă intenționați să vă încălziți înainte de a lucra, puneți-l pe micul dejun, banane sau iaurt pentru 20 de minute înainte de antrenament. Este imposibil să se angajeze într-un stomac gol: metabolismul "nu se va trezi" până când nu cântă, ceea ce înseamnă că eforturile dvs. de pe stadion, în piscină sau în sala de gimnastică se vor pierde. (O excepție este yoga dimineața, care, așa cum afirmă guru-ul, este eficientă numai pe stomacul gol). Nu uitați că trebuie să mâncați nu numai la timp, ci și în mod corect! Pentru a muri de foame înainte de exercitarea este dăunătoare, dar, de asemenea, pentru a umple stomacul la dump, apoi pentru a "rastrusit" imediat tot ceea ce este mâncat pe banda de alergare este inacceptabil! Regula generală este următoarea: mai puțin timp este lăsat înainte de finalizare. cu cât ar trebui să fie mai ușor alimentele. În masa de pregătire anterioară nu se poate mânca mai mult de 400 kcal.
Pe loc - băutură!
Utilizați o oră înainte de cursuri pentru a bea cel puțin 0,5-0,6 litri de apă fără gaz. Cafeaua în zilele de antrenament nu se recomandă să bea, deoarece are un efect diuretic. Corpul și așa trebuie să transpire - de ce să-l pierdeți și mai fluid? În plus, cafeaua, ca și alcoolul, afectează circulația sângelui - crește riscul rănirii vaselor de sânge. Ceaiul verde este o altă chestiune: nu numai că tonifică corpul, ci și accelerează metabolismul, întărește sistemul vascular și întinerește organismul. O ceașcă de băutură parfumată, cu o jumătate de oră înainte de antrenament, va adăuga la veselia voastră și vă va ajuta să vă dați tot ce aveți mai bun! În timpul orelor de curs, nu ezitați să faceți pauze pentru a lua câteva buzunare de apă. Sportul accelerează metabolismul, provoacă "înălțarea" biomasei din partea inferioară a corpului și pentru a-l îndepărta repede, corpul are nevoie de lichid. În plus, fără apă, metabolismul, care a câștigat impuls, va încetini din nou rapid și toate eforturile vor ajunge la zero.
Înainte de antrenament
Terciul cu fructe uscate pentru micul dejun este o garanție a unei alimentări lente și stabile de glucoză, care este necesară pentru munca productivă a tuturor mușchilor, inclusiv a inimii. În după-amiaza, încercați să obțineți suficientă hrană pentru proteine. Din aceasta, mușchii de lucru vor obține aminoacizii necesari. Cu toate acestea, nu exagerați, servirea trebuie să fie mică! O suprapundere de proteine va provoca greutate în abdomen - apoi mai târziu pe pas-aerobic sau salt latin, ca o pungă de cartofi. Nu vă refuzați plăcerea de a dilua rația zilnică de fructe de padure, fructe, ciocolată neagră - aceste yummii nu numai că ridică starea de spirit, ci conțin și antioxidanți naturali, numiți în general luptători pentru tineret și frumusețe! Nu renunta la tentatia de a inlocui carbohidratii complexi cu simple, adica dulciuri! Din acest motiv, în cel mai bun caz, nu veți pierde în greutate, iar în cel mai rău caz ... veți câștiga inexorabil kilograme negative, indiferent de faptul că vă antrenați până la a șaptea sudoare.
După antrenament
După cum vă amintiți, veți obține doar o masă după 1,5-2 ore după fiznagruzka. In tot acest timp, metabolismul ramane ridicat, muschii incalziti necesita combustibil si, fara a gasi, ard magazinele de grasime. Aici începeți să simțiți foamea inumană pe care trebuie să o înșelați: beți apă rece, faceți un duș, respirați aerul proaspăt în parc, relaxați-vă ... După 20-30 de minute puteți "lua pe piept" un pahar de suc proaspăt stors, în mod ideal - afine, struguri, morcovi sau grapefruit. Aceasta va ajuta la eliminarea biomusicului acumulat din corp și la refacerea rezistenței. Ce să mănânci după câteva ore? Totul depinde de cât timp a mai rămas înainte de a dormi. În prima jumătate a zilei puteți servi o cină completă, savurându-vă o salată, o mică bucată de carne fiartă cu 150 g de garnitură (în mod ideal - prăjitură sau orez).
În a doua jumătate a zilei, va trebui să vă limitați la un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau 150 de grame de brânză de vaci. Proteina trebuie să fie prezentă în mod necesar în dietă: activitatea fizică epuizează rezerva de aminoacizi și poate fi alimentată numai din proteine. Cafeina (ceai, cafea, cacao, ciocolata) in timpul perioadei post-antrenament din dieta este mai bine sa excluda: interfereaza cu activitatea insulinei, ceea ce inseamna ca previne corpul de a reface rezerva de glicogen si "reincarca" muschii.
Sample Meniul de Zi de Fitness
Forță de antrenament
Renunțați la carbohidrați simpli, prăjiți și grași. Înainte de cursuri (pentru o oră): salată de 200 g legume proaspete sau o mică parte din tocană de legume. După (după 40 de minute): un pahar de kefir, un cocktail de proteine sau suc de fructe proaspete. Valoarea totală calorică a meniului zilnic: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Îmbogățiți meniul cu celuloză, excludeți toate produsele greu de digerat (carne, ouă, brânză). Înainte de cursuri: 200 de grame de salată sau supă de legume cu o bucată de pâine de tărâțe. După: fructe de padure, fructe și fructe de pădure (este posibil cu adăugarea de lapte cu conținut scăzut de grăsimi). Valoare energetică totală: 1.500 kcal.