Static este mișcarea mușchilor, a ligamentelor și articulațiilor, în timp ce corpul este în repaus. Nu simțim o încărcătură uriașă doar în primele secunde și apoi abia așteptăm sfârșitul perioadei alocate exercițiului. De ce se întâmplă acest lucru? Răspunsul pe care îl veți găsi în articol. Și, de asemenea, am pregătit un complex de exerciții statice pentru întregul corp.
Cum funcționează mușchii în exerciții statice?
Adu-ti aminte de barul static de exercitii , cat de mult ai stat in primul antrenament? Nici un nou-venit nu poate sta un minut, astfel încât el nu va fi tentat să cadă la podea. De ce mușchii devin atât de obosiți? Când lucrați cu kettlebells, o barbell sau pur și simplu efectuați un exercițiu dinamic fără greutate, aveți întotdeauna un al doilea spațiu pentru a vă relaxa și odihni mușchii. Antrenamentul static exclude odihna, iar absența unei repausuri mărește treptat încărcătura. În plus, statica face ca întregul corp să lucreze pasiv, începând de la vârfurile degetelor până la vârful capului. Aceasta este una dintre principalele legi ale yoga, ale căror exerciții statistice reprezintă fundamentul practicii orientale.
Care sunt beneficiile exercițiilor statice?
În primul rând, statica este o sarcină blândă și măsurată. Ideal pentru persoanele cu probleme musculo-scheletice, scolioza și în timpul reabilitării după traume fizice și intervenții chirurgicale. Exercițiile fizice și dinamice de respirație activează schimbul normal de gaz în țesuturi și chiar contribuie la pierderea în greutate - este vorba despre tehnologie. În plus, fără respirație adecvată, orice formare nu este adecvată, deoarece activitatea proceselor de oxidare-reducere este perturbată în sânge și țesuturi ale corpului.
În al doilea rând, statica este o modalitate excelentă de a corecta defectele mici din figură și de a susține forma sportivă. În al treilea rând, exercițiile statice sunt potrivite pentru fiecare persoană, indiferent de vârstă, greutate și sex.
Training static integrat - lucrăm prin toate mușchii fără să ne mișcăm!
Să începem, probabil, cu vârful nostru și să învățăm exercițiile statice asupra mușchilor gâtului, spatelui și umerilor. Și nu uitați de încălzirea de cinci minute pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a reduce traumatismul.
Exercițiul nr.1 Rezistența la presiune (15-30 sec)
Numai 4 exerciții simple statice lucrează și întăresc absolut toți mușchii de col uterin. Îndepărtați a doua bărbie, contracarați osteochondroza și construiți o linie frumoasă a feței.
Un exercițiu constă din patru, care se efectuează la rândul său cu un interval de 5 secunde. Înainte de antrenament, asigurați-vă că ați stropit mușchii, făcând pante și mișcări circulare.
- Picioarele umăr lamă în afară, brațele din spatele capului în încuietoare. Așezați palmele exact pe partea din spate a capului, nici pe gât, nici pe partea superioară a capului.
- Împingeți-vă mâinile pe capul înainte, iar cu mușchii gâtului, rezistați și împingeți capul înapoi.
Ca urmare, gâtul și capul vor rămâne în poziție, dar veți simți o tensiune puternică.
- Exercitarea este similară cu cea anterioară, acum doar apăsați pe frunte, iar mușchii gâtului rezistă, împingând mâinile înainte.
Atât mușchii din zona cervicală cât și umărul sunt implicați.
- Poziția corpului nu se schimbă. O mână este coborâtă de-a lungul trunchiului, iar cealaltă este presată de ureche în lateral, ca și cum am înclina capul.
- Rezistăm mușchilor gâtului.
- Schimbăm mâinile.
Exercițiul # 2 Deplasați peretele! (15-60 sec)
Ați auzit de multe ori despre acest antrenament, dar vă îndoiți de rezultat? Și încercați să mutați pereții un minut de dragul curiozității! Conform senzațiilor, se presupune că au efectuat 3 abordări cu gantere.
- Abordați peretele, respectând distanța de 50 cm.
- Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, îndoiți-vă brațele în coate, ca și cum ați vrea să vă împingeți.
- Stați în perete în această poziție și încercați să vă mișcați, făcând un efort maxim.
Faceți 5-10 de abordări, iar bicepii dvs. vor fi din oțel, iar mânerul va rămâne feminin.
Exercițiul # 3 Cobra pentru spate
Acest nume de pradă a fost dat poziției "barcă" în yoga, care afectează mușchii spatelui, gâtului, brațelor și preoților.
- Lie pe stomac pe un covor moale. Mâini de-a lungul trunchiului, picioarele îndoite la genunchi sau drepte.
- În același timp, rupeți picioarele, brațele și ridicați pieptul.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Încercați să trageți carcasa înapoi pe cât posibil și ridicați picioarele astfel încât a treia parte a șoldului să fie în greutate.
Versiunea ușoară a lui Cobra
Mare pentru întinderea mușchilor presei și încălzirea taliei.
Exerciții statice pentru picioare (fese și coapse)
Ne amintim lecțiile de balet și dansuri clasice. Ele sunt pline de exerciții statice grațioase, care nu doar pompează picioarele, ci își vor restabili poziția corectă. Să începem.
Numarul de exercitii 4 Plie, ghemuit, plieti pe sosete (timp de 15 secunde)
Așa cum ați ghicit cu numele, vom lucra cu exercițiul dvs. preferat de dansatori pentru un fund elastic și picioarele subțiri.
- Răspândiți-vă picioarele și coborâți-vă pelvisul, formând o linie orizontală în șolduri și cizme.
- Păstrați-vă mâinile în fața dvs. pentru echilibru. Umerii sunt derulate, spatele este drept.
- Stați pe degetele de la picioare și tensionați mușchii picioarelor, feselor.
- Țineți apăsat 30 de secunde.
Acum, coborâm fundul, rămânem încă 30 de secunde și ne întoarcem la plimbare.
Numarul de exercitii 5 Un scaun pe perete (1-2 minute)
Oh, pregateste-te sa scoti focul, pentru ca picioarele ar arde timp de 20 de secunde de exercitiu!
- Stați cu spatele la perete la aproximativ 30 de centimetri.
- Și acum stați în aer ca pe un scaun, sprijinindu-se pe perete.
- Țineți pelvisul și genunchii strict sub un unghi de 90 de grade. Mâini de-a lungul trunchiului.
În timpul antrenamentului, acordați atenție respirației. O respirație profundă și o exhalare măsurată.
Să rezumăm:
- fiecare mușchi din corp a lucrat;
- am primit o taxă de energie;
- sa îmbunătățit activitatea sistemului respirator și circulator;
- antrenament fără sudoare;
- tensiune musculară instantanee;
- nu au nevoie de echipament sportiv;
- corpul este construit, mai subțire și mai strâns!
Combinați exercițiile statice și antrenamentele active, respectați regulile unei alimentații corecte și într-o lună nu veți recunoaște reflexia în oglindă!