O dieta sanatoasa - ce este?
Nutriția corectă este o dietă echilibrată zilnic pentru carbohidrați, proteine și grăsimi. Numărul de calorii oferă funcționalitate completă a corpului și blochează creșterea în greutate. Când se menține regimul corect al alimentației, microflora intestinală este restaurată, metabolismul este accelerat, metabolismul apei-sare este normalizat, iar grăsimea excesivă este împărțită.
12 reguli pentru o alimentatie sanatoasa - mananca si pierde in greutate
Diferența dintre o dietă sănătoasă și dietele cu conținut scăzut de calorii este că mâncați de 5-6 ori pe zi (!) Și bucurați-vă de mâncare. Greutatea se îndepărtează și corpul se renaște. O dietă sănătoasă nu este o listă plictisitoare de interdicții, ci o listă de acțiuni fără de care este imposibilă scăderea în greutate și restaurarea sănătății.- Micul dejun este cea mai importantă masă. Nu există un mic dejun consistent - nu există o figură frumoasă. Da, da, fete, este dovedit în mod repetat de nutriționiști. Fără să mănânci dimineața, spargeți sistemul digestiv. Rezultat: slăbiciune, zhor până la ora 10, starea de spirit teribil, dubla încărcare a sistemului digestiv în timpul zilei.
- NU foame! Mâncăm de 5-6 ori pe zi, și numai produse utile. Mic dejun complet, prânz și cină + 2-3 gustări cu fructe / legume / piureuri.
- S-au sculat, și-au spălat dinții, au băut un pahar de apă caldă cu 1 linguriță. miere și o felie de lămâie. Așa că am început stomacul în scenă "gata să ia micul dejun!". După 15 minute, mâncăm.
- Bea cel puțin 1,5 litri de apă proaspătă pe zi. Sucurile, ceaiurile, mineralele nu sunt luate în considerare.
- Cu 15 minute înainte de o masă consistentă, beți 200 ml de apă, dar nu puteți bea alimente. După 20-30 de minute, faceți ceai verde cu lămâie și apoi apă din nou.
- Oh, urât la ora 18:00. Dietele spun că nu poți mânca după șase. O dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate va permite sa izbucni dupa ora 20:00, dar numai lapte si 2-3 ore inainte de culcare. Principalul lucru nu este să depășim norma zilnică a BJU (ce este, citiți mai jos).
- Aranjăm o revizuire a frigiderului: cârnați, maioneză, ketchup, cârnați și produse afumate - în coșul de gunoi. Umplem rafturile cu legume, file de pui, fructe și iaurturi.
- Gătit doar pentru un cuplu sau într-o multivarcă! Ajutorul pentru bucătărie păstrează toate substanțele utile în feluri de mâncare. Uităm de cartofi prăjiți, albi și plăcinte.
- Începeți un jurnal de produse alimentare. Acesta este un notebook cu un meniu pictat de mâncare sănătoasă timp de o săptămână. Deci, cu siguranta nu te vei rupe.
- Mănâncă dulce (chiar și plăcinte și prăjituri) o dată pe săptămână dimineața. Dar numai într-o doză moderată. Pentru a rupe un tort de kilogram într-o singură ședință - pentru a întoarce grăsimea pe stomac.
- Nu beți cafea. Nociv pentru stomac, inimă și dinți.
- Aranjați zilele de descărcare pe chefir și mere.
De ce nu puteți mânca diferit? O dietă sănătoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă nu există. O dieta sanatoasa este o buna dispozitie, energie si o figura frumoasa.
Luăm în considerare conținutul caloric și BJU
BJU este o abreviere pentru proteine, grăsimi, carbohidrați. Dieta unei diete utile se formează pe baza numărului individual al normei zilnice a BJU. Asta este, ne calculeaza cat de mult organismul cheltuie energie (calorii) pe zi pentru munca normala. Pentru a pierde in greutate, luam 200-300 kcal din rezultat. Păstrați greutate - nu schimbați nimic, tip - adăugați și calorii și fiz. încărcare.
Prin formula lui Harris-Benedict
Pentru femei: 655 + (greutate 9,6 *) + (1,8 * înălțime, cm) - (4,7 * vârstă) = OOV - metabolism total (kcal).
Înmulțim acum cu factorul de încărcare fizică:
- Stilul de viață sedentar - 1, 2;
- Făcând sport de 1-3 ori pe săptămână - 1, 3;
- Antrenament 4-5 ori pe săptămână - 1, 5;
- Sportivii profesioniști - 1, 8.
Se pare: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / zi. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / zi.
Și acum vom calcula norma zilnică a alimentației sănătoase pentru reducerea în greutate în BJU.
- proteine:
- pentru activitate redusă de 1-1,5 g pe 1 kg de greutate;
- pentru a fi activă și a seta masa de 1,8-2,5 g pe 1 kg de greutate.
- Grăsimi: 1 g pentru 1 kg de greutate;
- Carbohidrați: 5 g pentru 1 kg de greutate corporală.
În 1 gram conține kcal:
- proteine - 4 kcal;
- grăsimi - 9 kcal;
- carbohidrați - 4 kcal.
Considerăm (greutatea condiționată de 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- G (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Pentru a pierde in greutate, reduceti cantitatea de carbohidrati la 4-3 grame pe zi. Creșterea masei musculare - creșterea proteinelor. Modificarea dieta este graduală, nu mai mult de 10% din suma.
Meniul delicios al dietei pentru zi
Oferim câteva tipuri de mic dejun, prânz, cină și gustări, din care puteți compune cu ușurință un plan de masă săptămânal.
8:00 Micul dejun
- Fulgi de ovaz pe lapte 0% + stafide / caise uscate + 1 linguriță. fibre.
- Milletă de lapte pe lapte 1,5% + caise uscate + 1 linguriță. miere de albine.
- Două ouă fierte cu fructe + un pâine prăjită de pâine neagră + salată de legume (dressing: ulei de măsline + piper negru).
- Curăță cu caise / stafide / banane + 1 linguriță. smântână + pâine
10:00 Snack №1
- Smoothies de mere + scortisoara + morcovi
- Juice dulce și acru de mere + un pahar de chefir;
- Fructele sunt proaspete (cu excepția bananelor, strugurilor);
- Fructe uscate + nuci + kefir.
13:00 Pranz
- Legume de legume + butoi de pui pentru un cuplu;
- Supa cu grăsimi reduse cu 150 de grame de carne și pâine de secară;
- Hrană din hrișcă + piept de pui umplut (ciuperci, roșii, brânză);
- Cartofi taiate (2-3 bucati) cu smantana, ierburi si ciuperci + salata de legume.
16:00 Numărul de suprapunere 2
- Smoothies de mere + scortisoara + morcovi
- Juice dulce și acru de mere + un pahar de chefir;
- Fructele sunt proaspete (cu excepția bananelor, strugurilor);
- Fructe uscate + nuci + kefir.
19:00 Cina
- Pește cu legume coapte în cuptor;
- Fasole rosie sau soia cu salata de legume + 70 g carne de pui;
- Orez sălbatic cu ciuperci + legume;
- Cutleturi de pește cu abur de hrișcă.
Produse sănătoase pentru scăderea în greutate - achiziții bugetare
Mananca corect - nu inseamna costisitoare. "Nu pot cumpăra un pui, nu există bani pentru fructe și pești în general pentru prețuri ridicate" sunt scuze care nu corespund realității. Contorizați cât de mult ajunge la alimentele rapide, cârnații, brânzeturile, cartofii, untul și alte mucegaiuri într-o lună. Și numărați cantitatea de alimente pe care o mâncați la un moment dat.
O alimentație corectă înseamnă porțiuni de 75-150 grame dintr-un singur produs și gustări 1-2 fructe. Acest lucru nu este doar util, ci economic.
Am compilat o listă de alimente sănătoase care nu vor lovi portofelul.
Alimente bogate in proteine:
- origine animală: păsări de curte, carne de porc slabă, ouă, pește, brânză de vaci, brânză, smântână, lapte, chefir;
- origine vegetală: soia, nuci, fulgi de ovăz, grâu, macaroane (soiuri tari de cereale), mei, orez, ciuperci, orz de perle.
Produse cu grăsimi nesaturate: legume, măsline, semințe de in, ulei de dovleac. Măsline, semințe, nuci. Pentru a furniza organismului grăsimi, beți dimineața 1 linguriță. ulei după un pahar de apă.
Carbohidrați utile: fructe, legume, linte, soia. Stafide, banane, morcovi, sfecla - mancati in cantitati mici. Pentru gustări de carbohidrați sunt ideale: mere, varză, citrice, kiwi, cireșe, prune, pere, căpșuni, roșii, castraveți, ciuperci, rodie.
O loțiune utilă pentru numărarea calorică
Scrieți conținutul de calorii al produselor, numărați fiecare gram în fiecare gustare / prânz 7 zile pe săptămână! E teribil, nu-i așa? În jos cu panica, evoluțiile digitale nu au ignorat dieta sănătoasă și au creat aplicații minunate de numărare a caloriilor pe care le puteți instala pe gadgetul dvs.:
- Contorul de calorii de la FatSecret;
- Calculator de calorii de la Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Compoziția produselor de la Serghei Nesterov;
- Conținutul caloric al produselor de la Nebulus.
Sperăm că nu aveți întrebări despre cum să mâncați bine!